Преглед на движењето

Клекнатиот сквот со потпора е вежба со телесна тежина која ги таргетира квадрицепсите, со секундарен акцент на јадрото и флексорите на колковите. Оваа варијација вклучува клекнување на земја, што го намалува оптоварувањето на колената и овозможува поголем фокус на квадрицепсите со тоа што ги изолира поефикасно.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со клекнување на обложена површина, со колената раздвоени во ширина на колковите.
2. Држете го торзото исправено и ангажирајте ги мускулите на јадрото.
3. Прекрстете ги рацете на градите или ставете ги рацете на колковите за рамнотежа.
4. Полека наведнете се наназад, додека ги држите колковите испружени и одржувате права линија од колената до рамената.
5. Спуштете се додека не почувствувате истегнување во вашите квадрицепси, осигурувајќи се дека грбот ви останува исправен.
6. Застанете накратко на дното од движењето, потоа ангажирајте ги квадрицепсите за да се вратите во почетната позиција.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на одржување права линија од рамената до колената низ движењето за да го зголемите ангажманот на квадрицепсите.
• Вклучете го јадрото за да спречите свиткување на грбот додека се наведнувате наназад.
• Започнете со мал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте го додека станувате поудобни.
• Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да обезбедите правилна форма и да го намалите ризикот од повреда.
• Ако чувствувате непријатност во колената, осигурете се дека не седите на петици, туку се наведнувате наназад додека ги држите колковите испружени.