7-Day Upper and Lower Split: Train 3 Times a Week: Progression Cycle 2
Практичен седумдневен план за сила и мускули со три фокусирани тренинзи во теретана, активно опоравување и јасни насоки за вежбање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Горен дел од телото / Потисок
Горен дел од телото / фокус на мускулите за оттурнување
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Притисок со прстени
Потпирањето на прстените е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира градите, рамената и трицепсите, истовремено ангажирајќи го јадрото за стабилност. Вклучува изведување потпирања со помош на гимнастички прстени, што додава елемент на нестабилност, барајќи поголема мускулна активација и контрола.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги прстените да висат веднаш над земјата.
- Поставете се во позиција на штица со рацете фатени за прстените, рацете целосно испружени и стапалата заедно.
- Затегнете го јадрото и одржувајте права линија од глава до пети.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Спуштете се додека вашиот граден кош не се израмни со вашите раце.
- Протнете низ обрачите за да ги испружите рацете и да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека прстените се безбедно прицврстени пред да започнете.
- Држете ги зглобовите во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на одржување на вашето тело стабилно за време на движењето.
- Контролирајте го спуштањето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте претерано да ги раздвојувате лактите; држете ги под агол од 45 степени во однос на телото.
- Одржувајте цврст корен за да спречите попуштање во долниот дел на грбот.
- Start with fewer repetitions if you're new to ring exercises.
Притисок со брава над глава
The Tsunami Overhead Press is a variation of the traditional overhead press, utilizing a flexible barbell known as the Tsunami Bar. This exercise targets the shoulders, triceps, and upper chest while engaging stabilizing muscles due to the bar's oscillating nature. It enhances strength, stability, and coordination.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипката за цунами на држач за сквотови на висина на рамената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената со надрачен зафат.
- Спуштете ја шипката од држачот и направете чекор назад, држејќи го јадрото активно и стапалата цврсто поставени.
- Поставете ја шипката на ниво на рамената, со лактите благо пред телото.
- Притиснете ја шипката над главата со целосно испружување на рацете, осигурувајќи се дека вашата глава се движи малку напред додека шипката поминува покрај вашето лице.
- Поттурнете ја шипката назад до нивото на рамената на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро низ движењето за да го стабилизирате 'рбетот.
- Focus on controlling the bar's oscillations to enhance muscle engagement.
- Држете ги зглобовите исправени за да избегнете непотребен напор.
- Осигурете се дека лактите не ви се извишуваат прекумерно за време на притискањето.
- Издишете додека ја притискате шипката над главата и вдишете додека ја спуштате.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата и рамнотежата пред да напредувате.
Еднорачно туркање со трицепс на кабел
Еднорачното туркање за трицепс со кабел е вежба за изолација насочена кон мускулот трицепс брахии. Се изведува со помош на машина за кабли со додаток за единечна рачка, што овозможува унилатерален тренинг за да се поправат мускулните нерамнотежи и да се подобри симетријата на раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете една рачка на високата макара на кабелска машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со една рака, со дланката надолу, и направете мал чекор назад за да создадете напнатост во кабелот.
- Поставете ја горната рака блиску до телото и држете го лактот фиксиран на страна.
- Издишете и турнете ја рачката надолу со испружување на лактот додека раката целосно не ви се исправи.
- Запрете накратко на дното од движењето, осигурувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција со контрола, дозволувајќи ви го свиткувањето на лактот.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено и одржувајте благо свиткување во колената за стабилност.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека зглобот останува неутрален за време на вежбањето за да спречите напрегање.
- Концентрирајте се на стегање на трицепсот на дното на секое повторување за оптимална контракција.
- Изведете ја вежбата пред огледало ако е можно за да ја следите формата и да спречите излетување на лактите.
Вежба со кабел за клупа
Преса на клупа со кабли е варијанта на традиционалната преса на клупа што користи машина со кабли за да обезбеди постојана напнатост во текот на движењето. Оваа вежба ги таргетира пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Се изведува на рамна клупа со кабли прикачени на систем со ниски макари, што овозможува контролиран и непречен опсег на движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете рамна клупа помеѓу две машини со долна макара. Прицврстете рачки за држење во форма на D на секој кабел.
- Легнете на клупата со стапалата рамно на подот, внимавајќи грбот да ви биде во контакт со клупата.
- Земете ја секоја рачка со надрачен зафат и поставете ги рацете на ниво на градите, лактите свиткани под агол од приближно 90 степени.
- Притиснете ги рачките нагоре со испружување на рацете, држејќи ги зглобовите исправени и усогласени со подлактиците.
- Запрете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на градите.
- Полека спуштајте ги рачките назад во почетната позиција, одржувајќи контрола и напнатост во каблите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги притискате рачките нагоре за максимално ангажирање.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите стресот на рамениците.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да ја максимизирате мускулната напнатост и ефикасност.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактите на врвот на движењето за да одржите континуирана напнатост на мускулите.
- Осигурајте дека вашите лопатки на рамениците остануваат повлечени и стабилни на клупата за време на вежбата.
Т-рамен со тегови на наклонета клупа
The Dumbbell Incline T Raise is an exercise targeting the upper back, specifically the rear deltoids, trapezius, and rhomboids. It involves lifting dumbbells while lying on an incline bench, forming a 'T' shape with your arms. This exercise helps improve posture and shoulder stability.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и цврсто поставени стапала на земја.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Истегнете ги рацете исправени надолу кон подот.
- Вклучете го јадрото и држете ја главата во неутрална положба.
- Raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor, forming a 'T' shape.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете лесни тежини за да ја одржувате правилната форма и контрола во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките додека ги кревате тегови.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на контролиран начин.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со торзото.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
Одбивање дијамантски склек
Намалиот дијамантски склек е вежба со телесна тежина која цели на градите, трицепсите и рамената. Вклучува изведување склек со подигнати стапала и раце поставени блиску една до друга во форма на дијамант, нагласувајќи ги внатрешните гради и трицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на стапалата на издигната површина како клупа или скала, осигурувајќи дека вашето тело е во права линија од глава до пети.
- Поставете ги дланките на подот директно под градите, формирајќи форма на дијамант со допирање на палците и показалците заедно.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб низ движењето.
- Спуштете го градниот кош кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Запрете накратко на дното од движењето, потоа турнете низ дланките за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања додека одржувате правилна форма.
Технички совети
- Осигурајте го вашиот центар да биде вклучен за да спречите попуштање на колковите и да одржувате исправена линија на телото.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до страните за да го максимизирате ангажманот на трицепсот.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога го спуштате телото, за да ја зголемите мускулната активација.
- Ако ви е тешко, започнете со пониска височина или изведувајте редовни дијамантски склекови додека не изградите сила.
- Држете го вратот во неутрална положба, гледајќи малку пред вас, наместо надолу.
Вторник
Одмор / Лесно кардио
Пешачете 45-60 минути со темпо при кое можете да разговарате и завршете 10 минути вежби за мобилност.
Среда
Сила на долниот дел од телото
Фокус на мускулите за сила на долната част на тялото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Хоризонтален притисок за нозе
Лежерен хоризонтален преса за нозе е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и листовите. Вклучува туркање на натоварена платформа подалеку од телото со помош на нозете додека седите во навалена положба. Оваа вежба се изведува на специјализирана машина која обезбедува стабилност и поддршка, овозможувајќи контролирано движење и намален ризик од повреда.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и наслонот за грб така што колената ќе ви бидат под агол од 90 степени кога стапалата ќе ви бидат на платформата.
- Седнете и ставете ги стапалата на платформата во ширина на рамената, осигурувајќи се дека петите ви се рамни.
- Зафатете ги рачките од двете страни на седиштето за стабилност.
- Затегнете го јадрото и турнете ја платформата подалеку со испружување на нозете, држејќи ги стапалата рамни и колената порамнети со прстите на нозете.
- Не ги заклучувајте колената на врвот на движењето; одржувајте благо свиткување.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на колената, контролирајќи ја тежината додека се враќа кон вас.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со седиштето за време на вежбањето за да спречите напрегање.
- Фокусирајте се на туркање низ петите за да ангажирате повеќе од вашите глутеси и тетиви.
- Движете се непречено и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате стресот на зглобовите.
- Избегнувајте да ви се спуштаат колената навнатре; држете ги порамнети со прстите на нозете за да ги заштитите зглобовите.
- Издишете додека ја туркате платформата настрана и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
Абдукција на колк со кабел
Cable Hip Abduction is an isolation exercise targeting the gluteus medius and minimus muscles. It involves moving the leg away from the body's midline using a cable machine, enhancing hip stability and strength.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете ремен за глужд на долната макара на машина со кабли.
- Зацврстете ја ремената околу глуждот.
- Застанете странично кон машината со ногата врзана со ременот најодалечена од неа.
- Држете се за машината или за стабилна површина за поддршка.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте го вашиот центар.
- Полека однесете ја ногата настрана од телото, држејќи ја исправена.
- Кратко задржете на врвот на движењето за максимална контракција.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на исправено држење низ целата вежба.
- Затегнете го стомакот за да спречите непотребно движење на торзото.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на ногата.
- Избегнувајте да користите инерција; движењето нека биде бавно и намерно.
- Осигурајте се дека вашата работна нога останува исправена без да го заклучувате коленото.
- Започнете со мала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Држете го стапалото флексирано за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
Твист со прачка во стоечка положба
Вежбата со ротација со шипка во стоечка положба е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, зајакнувајќи ја ротационата сила и стабилноста. Вклучува држење на шипка преку рамената и ротирање на торзото од страна на страна додека се одржува стабилен долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, колената благо свиткани.
- Поставете прачка преку горниот дел од грбот, фаќајќи ја со двете раце малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Завртете го торзото надесно, држејќи ги колковите свртени напред.
- Врати се во почетната позиција, па сврти налево.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Движете се контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Фокусирајте се на користењето на вашите коси мускули за да го иницирате извртувањето наместо да се замавнувате со рацете.
- Задржете благо свиткани колена за да го стабилизирате долниот дел од телото.
- Уверете се дека вашите колкови остануваат исправени и не се ротираат со торзото.
- Издлабете додека се извиткувате и вдишете додека се враќате во централната положба.
Седечки свиткувач на нозе
Седнатото свивање на нозе зазема изолациска вежба насочена кон мускулите на тетивата кои се наоѓаат на задниот дел од бутот. Се изведува со помош на машина за свивање на нозете каде што корисникот седи со испружени нозе и ги свиткува кон телото против отпор. Оваа вежба помага во зајакнување и тонирање на тетивата, подобрување на стабилноста на коленото и целокупната сила на нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и наслонот на машината за свиткување на нозете така што колената ќе се усогласат со точката на вртење на машината.
- Седнете на машината со грбот цврсто наслонет на наслонот и ставете ги нозете под обложената лост, прицврстувајќи ја над глуждовите.
- Држете се за рачките или страните на седиштето за стабилност.
- Започнете со целосно испружени нозе пред вас.
- Издишете и полека свиткајте ги нозете назад со свиткување на колената, приближувајќи ги петите што е можно поблиску до задникот.
- Задржете ја контракцијата за момент на дното на движењето.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција со контролирано движење, целосно испружени нозе.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека колената се усогласени со точката на вртење за да спречите напрегање на зглобовите.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на тетивите.
- Сосредоточете се на стегање на задните мускули на бутовите на дното од секое свивање за максимална контракција.
- Прилагодете ја тежината така што ќе можете да ги изведете сите повторувања со соодветна форма без да ја компромитирате техниката.
Поза на дете
Поза на детето, или Баласана, е релаксирачка јога поза која нежно ги истегнува колковите, бутовите и зглобовите на глуждовите додека го смирува умот и го намалува стресот. Често се користи како контра-позиција на поинтензивните вежби или како позиција за одмор за време на тренингот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, така што палците на нозете ви се допираат, а колената ви се раздвоени на ширина на колковите.
- Седнете на петиците и полека свиткајте се напред, протегајќи ги рацете пред себе на подот.
- Спуштете го торзото меѓу вашите бедра и потпрете го челото на душекот.
- Држете ги рацете испружени напред со дланките свртени надолу или покрај телото со дланките свртени нагоре.
- Држете ја положбата неколку вдишувања, фокусирајќи се на длабоко, рамномерно дишење.
Технички совети
- Ако имате стегнати колкови, држете ги колената поблиску едно до друго за поголема удобност.
- За да го продлабочите истегнувањето во рамената, држете ги рацете испружени напред.
- Користете перниче или превит ќебе под вашиот торзо или чело за дополнителна поддршка доколку е потребно.
- Фокусирајте се на релаксирање на целото тело и длабоко дишење за да ги подобрите смирувачките ефекти на позата.
- Ако чувствувате непријатност во колената, ставете свиткана крпа зад нив за дополнителна поддршка.
Навиење со извртување
Навалувањето со извртување е напредна вежба за јадрото која ги таргетира мускулите на стомакот, особено косите. Вклучува изведување на стомачен прес на навалена клупа додека се вклучува движење на извртување за да се ангажираат страничните мускули на стомакот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под наклон на умерен агол, обично помеѓу 30 и 45 степени.
- Седнете на клупата и обезбедете ги стапалата под подлошките за стапала.
- Легнете на грб со рацете ставени зад главата или прекрстени на градите.
- Затегнете го јадрото и подигнете го горниот дел од телото од клупата, извртувајќи го торзото на едната страна додека се кревате.
- Достигнете го врвот на движењето со лактот насочен кон спротивното колено.
- Полека спуштајте се назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го движењето, менувајќи ги страните со секое повторување.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Задржете го јадрото стегнато низ целата вежба за да одржите стабилност и ефикасност.
- Избегнувајте да си го влечете вратот со рацете; наместо тоа, користете ги стомачните мускули за да се подигнете.
- Издишете додека се извиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Start with a lower incline if you're new to this exercise and gradually increase as you build strength.
- Осигурајте дека вашите движења се мазни и намерни, избегнувајќи ненадејни движења.
Четврток
Опоравување и мобилност
Користете лесно возење велосипед, вежби за подвижност или опуштено пливање 25-40 минути.
Петок
Горен дел од телото / Влечење
Горен дел од телото / фокус на мускулите за влечење
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Повлекување на брадата со товар
Повлекувањето на вратило со додадена тежина е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира latissimus dorsi, бицепсите и мускулите на горниот дел од грбот. Со додавање тежина, оваа вежба ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја мускулната сила и хипертрофијата. Потребна е вратило и дополнителна тежина, обично прикачена преку ремен за вежби.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ја посакуваната тежина на појасот за дип сигурно околу вашиот струк.
- Застанете под шипка за подбрадок и фатете ја со подрачен зафат, дланките свртени кон вас, на ширина на рамената.
- Затегнете го стомакот и повлечете ги рамената надолу и назад.
- Започни го движењето повлекувајќи се нагоре додека брадата не ти ја прескокне шипката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштајте се на контролиран начин сѐ додека рацете не ви се целосно испружени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте цврст стисок за да ја задржите контролата за време на вежбата.
- Фокусирајте се на ангажирање на грбните мускули и бицепсите за време на фазата на повлекување.
- Држете го јадрото стегнато за да спречите замавнување или користење на инерција.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишувајте додека се повлекувате и вдишувајте додека се спуштате.
Близок зафат за бицепс
Вежбата со близок фат за бицепс е изолациска вежба насочена кон бицепс брахиите, особено нагласувајќи го краткиот дел од бицепсот. Оваа вежба вклучува употреба на шипка или EZ curl bar со тесен фат за да се зголеми ангажираноста на бицепсот и да се минимизира вклученоста на подлактицата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка или EZ curl bar со зафат од долната страна. Вашите раце треба да бидат поставени блиску една до друга, на околу 15-20 сантиметри.
- Држете ги лактите блиску до торзото и одржувајте благо свиткување во колената за стабилност.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни. Фокусирајте се на контрахирање на вашите бицепси низ движењето.
- Продолжете со кревање додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и шипката не е на ниво на рамото.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа вдишете додека полека ја спуштате шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот зафат е тесен, но удобен за да избегнете непотребно оптоварување на зглобот.
- Држете ги лактите прилепени и неподвижни за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да ја максимизирате мускулната тензија и избегнувајте употреба на инерција.
- Одржувајте неутрален 'рбет и ангажирајте го јадрото за време на вежбата за да поддржите правилно држење на телото.
- Избегнувајте да ги заклучувате лактите на дното на движењето за да одржите постојана напнатост на бицепсите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
Стоечки обратни свиткувања на зглобовите со тегови
Вежбата Стоечки Обратен Виткање на Зглоб со Храмови е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на екстензорите на подлактицата. Оваа вежба помага во подобрувањето на силата на зафат и стабилноста на зглобот, кои се клучни за разни движења на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со зафат од горе.
- Држете ги рацете блиску до телото и целосно испружете ги надолу, со дланките свртени кон вашите бедра.
- Додека ги држите лактите неподвижни, свиткајте ги зглобовите нагоре со контракција на екстензорите на подлактицата.
- Задржете ја горната позиција за краток момент, осигурувајќи максимална контракција.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба со исправајќи ги зглобовите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со мала тежина за да обезбедите правилна форма и да избегнете напрегање на зглобовите.
- Фокусирајте се само на движење на зглобовите; држете го остатокот од вашите раце мирно.
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека ги свиткувате зглобовите нагоре и вдишувајќи додека се враќате во почетната положба.
- Осигурете цврст, но не премногу стегнат зафат на тегови за да спречите непотребна напнатост во рацете.
Подигање раменици со кабел
Подигнувањата на кабли се изолациона вежба наменета за трапезестите мускули. Оваа вежба користи машина за кабли за да обезбеди постојана напнатост во текот на движењето, ефикасно ангажирајќи го горниот дел од грбот и рамената. Идеална е за градење сила и големина во трапезестиот мускул.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете свртени кон машина со ниска ролна кабел со стапалата на ширина на рамената.
- Прицврстете права шипка или рачка од јаже на долната макара.
- Фатете ја рачката со двете раце, со зафат од горе, и застанете исправено со рацете целосно испружени.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за време на вежбањето.
- Подигнете ги рамената кон ушите со движење на кревање, стискајќи ги мускулите на трапезиус на врвот на движењето.
- Задржете ја контракцијата за момент пред полека да ги спуштите рамената назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на трапезиус мускулите за да ја кренете тежината, избегнувајќи помош од вашите раце.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да ги тркалате рамената напред или назад; движете ги директно нагоре и надолу.
- Задржете неутрална положба на главата, гледајќи право напред во текот на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте ја како што станувате поудобни.
Паяк со чекан кадрици
Пајакот со чукало за бицепс е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на брахијалисот и брахиорадиалисот во рацете. Вклучува изведување на бицепс со гира со неутрален зафат додека се наведнувате напред, обично се изведува на клупа со наклон. Оваа вежба ја подобрува дебелината на раката и силата на подлактицата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 45 степени.
- Легнете со лицето надолу на клупата, осигурувајќи се дека градите ви се потпрени и рацете ви висат исправени надолу.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете ги лактите малку свиткани и неподвижни за време на движењето.
- Подигнете ги теговите нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги зглобовите исправени.
- Стиснете на врвот на движењето, фокусирајќи се на контракција на brachialis.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте замавнување со рацете или користење инерција за подигнување на тежините.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за ефикасно да ги изолирате целните мускули.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
- Започнете со полесни тежини за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки товари.
- Осигурете се градите да останат во контакт со клупата за да спречите непотребно напрегање на грбот.
EZ-Bar Седен обратен свиок на зглобот
Вежбата Седечка обратна витка за зглоб со EZ-шипка ги таргетира мускулите на екстензорите на подлактицата. Оваа вежба се изведува додека седите, со користење на EZ-шипка за да се обезбеди удобен агол на зафат, минимизирајќи го напрегањето на зглобот. Ефикасна е за развивање на сила на подлактицата и подобрување на стабилноста на зафатот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, на ширина на рамената.
- Држете EZ-шипка со горнофатен зафат (дланките свртени надолу), рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Потпрете ги подлактиците на бутовите, дозволувајќи им на зглобовите да ви висат над работ на колената.
- Започнете со зглобовите во неутрална позиција, а потоа полека свиткајте ја шипката нагоре со испружување на зглобовите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на екстензорите на подлактицата.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до телото за време на вежбата.
- Фокусирајте се само на користење на зглобовите за да ја движите шипката; избегнувајте употреба на рамената или горните делови на рацете.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Сабота
Незадолжително кардио во зона 2
Изберете пешачење, возење велосипед или лесна прошетка во природа 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето, хидратацијата и подготовката за следната недела на тренинг.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
