Преглед на движењето

Пајакот со чукало за бицепс е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на брахијалисот и брахиорадиалисот во рацете. Вклучува изведување на бицепс со гира со неутрален зафат додека се наведнувате напред, обично се изведува на клупа со наклон. Оваа вежба ја подобрува дебелината на раката и силата на подлактицата.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете клупа под агол од 45 степени.
2. Легнете со лицето надолу на клупата, осигурувајќи се дека градите ви се потпрени и рацете ви висат исправени надолу.
3. Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
4. Држете ги лактите малку свиткани и неподвижни за време на движењето.
5. Подигнете ги теговите нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги зглобовите исправени.
6. Стиснете на врвот на движењето, фокусирајќи се на контракција на brachialis.
7. Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
• Избегнувајте замавнување со рацете или користење инерција за подигнување на тежините.
• Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за ефикасно да ги изолирате целните мускули.
• Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
• Започнете со полесни тежини за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки товари.
• Осигурете се градите да останат во контакт со клупата за да спречите непотребно напрегање на грбот.