Pregled kretanja

Spider Hammer Curl je izolacijska vježba koja cilja na mišiće brachialis i brachioradialis u rukama. Uključuje uvijanje bučica neutralnim hvatom dok se naginjete prema naprijed, a obično se izvodi na kosoj klupi. Ova vježba poboljšava debljinu ruku i snagu podlaktice.

Upute korak po korak

1. Postavite kosu klupu pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Lezite licem prema dolje na klupu, pazeći da su vam prsa poduprta, a ruke vise ravno prema dolje.
3. Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
4. Držite laktove blago savijenima i nepomičnima tijekom pokreta.
5. Uvijte bučice prema gore savijanjem laktova, držeći zapešća ravno.
6. Stisnite na vrhu pokreta, fokusirajući se na kontrakciju brahijalisa.
7. Polako spuštajte bučice natrag u početni položaj.
8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Održavajte kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
• Izbjegavajte zamahivanje rukama ili korištenje zamaha za podizanje utega.
• Usredotočite se na to da laktovi ostanu nepomični kako biste učinkovito izolirali ciljane mišiće.
• Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate natrag dolje.
• Počnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na teže terete.
• Osigurajte da vaša prsa ostanu u kontaktu s klupom kako biste spriječili nepotrebno naprezanje leđa.