Преглед на движењето

Повлекувањето на вратило со додадена тежина е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира latissimus dorsi, бицепсите и мускулите на горниот дел од грбот. Со додавање тежина, оваа вежба ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја мускулната сила и хипертрофијата. Потребна е вратило и дополнителна тежина, обично прикачена преку ремен за вежби.

Чекор по чекор инструкции

1. Прицврстете ја посакуваната тежина на појасот за дип сигурно околу вашиот струк.
2. Застанете под шипка за подбрадок и фатете ја со подрачен зафат, дланките свртени кон вас, на ширина на рамената.
3. Затегнете го стомакот и повлечете ги рамената надолу и назад.
4. Започни го движењето повлекувајќи се нагоре додека брадата не ти ја прескокне шипката.
5. Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
6. Спуштајте се на контролиран начин сѐ додека рацете не ви се целосно испружени.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте цврст стисок за да ја задржите контролата за време на вежбата.
• Фокусирајте се на ангажирање на грбните мускули и бицепсите за време на фазата на повлекување.
• Држете го јадрото стегнато за да спречите замавнување или користење на инерција.
• Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
• Издишувајте додека се повлекувате и вдишувајте додека се спуштате.