Преглед на движењето

Седнатото свивање на нозе зазема изолациска вежба насочена кон мускулите на тетивата кои се наоѓаат на задниот дел од бутот. Се изведува со помош на машина за свивање на нозете каде што корисникот седи со испружени нозе и ги свиткува кон телото против отпор. Оваа вежба помага во зајакнување и тонирање на тетивата, подобрување на стабилноста на коленото и целокупната сила на нозете.

Чекор по чекор инструкции

1. Прилагодете го седиштето и наслонот на машината за свиткување на нозете така што колената ќе се усогласат со точката на вртење на машината.
2. Седнете на машината со грбот цврсто наслонет на наслонот и ставете ги нозете под обложената лост, прицврстувајќи ја над глуждовите.
3. Држете се за рачките или страните на седиштето за стабилност.
4. Започнете со целосно испружени нозе пред вас.
5. Издишете и полека свиткајте ги нозете назад со свиткување на колената, приближувајќи ги петите што е можно поблиску до задникот.
6. Задржете ја контракцијата за момент на дното на движењето.
7. Вдишете и полека вратете се во почетната позиција со контролирано движење, целосно испружени нозе.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека колената се усогласени со точката на вртење за да спречите напрегање на зглобовите.
• Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
• Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на тетивите.
• Сосредоточете се на стегање на задните мускули на бутовите на дното од секое свивање за максимална контракција.
• Прилагодете ја тежината така што ќе можете да ги изведете сите повторувања со соодветна форма без да ја компромитирате техниката.