Преглед на движењето

Вежбата со близок фат за бицепс е изолациска вежба насочена кон бицепс брахиите, особено нагласувајќи го краткиот дел од бицепсот. Оваа вежба вклучува употреба на шипка или EZ curl bar со тесен фат за да се зголеми ангажираноста на бицепсот и да се минимизира вклученоста на подлактицата.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка или EZ curl bar со зафат од долната страна. Вашите раце треба да бидат поставени блиску една до друга, на околу 15-20 сантиметри.
2. Држете ги лактите блиску до торзото и одржувајте благо свиткување во колената за стабилност.
3. Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни. Фокусирајте се на контрахирање на вашите бицепси низ движењето.
4. Продолжете со кревање додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и шипката не е на ниво на рамото.
5. Застанете накратко на врвот на движењето, потоа вдишете додека полека ја спуштате шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашиот зафат е тесен, но удобен за да избегнете непотребно оптоварување на зглобот.
• Држете ги лактите прилепени и неподвижни за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
• Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да ја максимизирате мускулната тензија и избегнувајте употреба на инерција.
• Одржувајте неутрален 'рбет и ангажирајте го јадрото за време на вежбата за да поддржите правилно држење на телото.
• Избегнувајте да ги заклучувате лактите на дното на движењето за да одржите постојана напнатост на бицепсите.
• Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.