7-дневен сплит за горен и долен дел: Тренирајте 3 пати неделно
Практичен седумдневен план за сила и мускули со три фокусирани тренинзи во теретана, активно опоравување и јасни насоки за вежбање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Горен дел од телото / Потисок
Горен дел од телото / фокус на мускулите за оттурнување
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Притисок со Ларсен со шипка
Вежбата со Ларсен преса со шипка е варијација на преса на клупа дизајнирана да ја подобри силата и стабилноста на горниот дел од телото. Го нагласува градите, рамената и трицепсите, додека го минимизира потисокот од нозете, со тоа што стапалата се подигнати од земјата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа, со очите директно под шипката.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената.
- Подигнете ги стапалата од земјата и испружете ги нозете исправени напред, држејќи ги паралелно со подот.
- Земете ја шипката и поставете ја директно над вашиот граден кош со рацете целосно испружени.
- Полека спуштајте ја шипката до градите, одржувајќи контрола и држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Задржете кратко кога шипката ќе ви го допре градите.
- Подигнете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете, осигурувајќи контролирано движење низ целата вежба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето на шипката за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте претерано закривување на грбот; одржувајте природна положба на `рбетот.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и во линија со подлактиците за време на кревањето.
- Вдишувајте додека го спуштате штанглата и издишувајте додека го кревате назад.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Подигнување странично со кабел
Страничното подигнување со кабел е вежба за изолација насочена кон страничните делтоиди. Вклучува кревање на рацете на страните со помош на машина за кабли, обезбедувајќи постојана напнатост низ движењето. Оваа вежба помага во градењето на ширината на рамената и подобрување на стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли на најниска поставка и прикачете една рачка.
- Застанете со страна кон машината со кабли, стапалата во ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со раката што е најоддалечена од машината, држејќи ја раката исправена, но не заклучена.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Подигнете ја раката на страна додека не достигне висина на рамото, држејќи ја дланката надолу.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја рачката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни.
Технички совети
- Движете се контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на користење на делтоидите за подигање на тежината.
- Одржувајте благо свиткување во лактот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобот.
- Осигурајте го вашиот торзо да остане стабилен и исправен; избегнувајте наведнување или клатење.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате.
Лежечка екстензија за трицепс со шипка (Skullcrusher)
Лежечката екстензија на трицепс со шипка, позната како „Skullcrusher“, е изолациона вежба која го таргетира трицепс брахии. Вклучува испружување на лактите за да се подигне шипка од зад главата до над градите додека лежите на рамна клупа. Оваа вежба го нагласува долгиот дел од трицепсот и е ефикасна за градење мускулна маса и сила во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на клупа со стапалата цврсто залепени за земја.
- Фатете ја шипката со прехват, рацете на ширина на рамената.
- Истегнете ги целосно рацете, држејќи ја шипката директно над градите.
- Полека спуштајте ја шипката кон вашето чело со свиткување на лактите.
- Држете ги горните делови од вашите раце мирни и близу до вашата глава низ движењето.
- Застанете за кратко кога шипката е точно над вашето чело.
- Испружете ги лактите за да ја вратите шипката во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат неподвижни за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Користете помошник ако кревате тешки тегови за да обезбедите безбедност.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите повреда и да го одржите напнатоста на трицепсите.
- Избегнувајте да ги раширувате лактите за да одржите правилна форма и фокусирајте се на трицепсите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете го јадрото стегнато и грбот исправен на клупата за стабилност.
Наведнат притисок со шипка на клупа
Притискањето на клупа со наклон со шипка е сложена вежба за горниот дел од телото која првенствено ја таргетира горната половина од пекторалните мускули, со секундарен акцент на рамената и трицепсите. Се изведува на клупа со наклон поставена под агол од 15-30 степени, што го пренасочува фокусот повеќе кон горниот дел на градите во споредба со притискањето на рамна клупа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете коса клупа под агол од 15-30 степени и поставете ја под држачот за шипки.
- Легнете на клупата со стапалата рамни на подот за стабилност.
- Фатете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Издигнете ја шипката и држете ја директно над градите со рацете целосно испружени.
- Полека спуштајте ја шипката до горниот дел од градите, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Застанете за кратко кога шипката е близу до вашиот граден кош, потоа притиснете ја назад на почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува цврсто притиснат на клупата за време на вежбата за да одржите правилна форма.
- Задржете го јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од градите за да го намалите ризикот од повреди.
- Приспособете го аголот на клупата ако чувствувате прекумерно оптоварување на рамената; помал агол може да го намали овој стрес.
- Користете помошник за безбедност, особено кога кревате тешки тежини или се приближувате до замор на мускулите.
Лежечки в крст од кабли
Лежечкиот вкрстен страничен кабелски лет е изолациона вежба наменета за пекторалните мускули, особено стерналниот дел од пекторалис мајор. Вклучува лежење на рамна клупа поставена помеѓу две кабелски машини, користејќи ги каблите за да се изврши движење на лет што ги нагласува мускулите на градите додека се минимизира вклученоста на рамената и трицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете рамна клупа во центарот на машина за кабелски кросовер.
- Прикачете додатоци со D-рачка на долните макари од секоја страна.
- Легнете на клупата со стапалата рамно на подот и фатете ја секоја рачка со надрачен зафат.
- Испружи ги рацете право нагоре над твоите гради, дланките свртени една кон друга, со благо свиткување во лактите.
- Вдишете и полека спуштете ги рацете на страните во широк лак додека не почувствувате истегнување во градите.
- Издишете и вратете ги рацете во почетната позиција со стискање на мускулите на градите, одржувајќи го движењето контролирано.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за максимална контракција.
- Држете го грбот рамно на клупата и избегнувајте лачење за да ја одржите правилната форма.
- Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте да дозволите гравитацијата да ги повлече вашите раце премногу брзо надолу.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со подлактиците за да спречите напрегање.
Екстензија на трицепс со кабел
Вежбите за трицепс со кабел се изолациона вежба насочена кон трицепсот брахии. Вклучува испружување на рацете додека се држат рачките на кабелот, фокусирајќи се на контракцијата на трицепсот. Оваа вежба помага во градењето на сила и дефиниција во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачи рачки на горните макари на машина за кабли.
- Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени во ширина на рамената.
- Зграпчете ја секоја рачка со надрачен зафат и испружете ги рацете на страните, држејќи ги паралелно со подот.
- Направете мал чекор напред за да создадете напнатост во каблите.
- Со благо свиткани лакти, спојте ги рацете пред вас со испружување на лактите, фокусирајќи се на стегање на трицепсите.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи тензија во трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и стабилност низ движењето.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно испружување за да ги заштитите вашите зглобови.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат стабилни и не се подигнуваат за време на вежбата.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
Вторник
Одмор / Лесно кардио
Пешачете 45-60 минути со темпо при кое можете да разговарате и завршете 10 минути вежби за мобилност.
Среда
Сила на долниот дел од телото
Фокус на мускулите за сила на долната част на тялото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Планка со птичји куче
Вежбата „Bird Dog Plank“ е вежба за стабилизација на јадрото која комбинира елементи од традиционалната планка и вежбата „bird dog“. Цели на јадрото, долниот дел од грбот и глуждовите, додека истовремено ги ангажира рамената и го подобрува балансот и координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете директно под рамената и телото формирајќи права линија од глава до пети.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите стабилност.
- Истовремено подигнете ја десната рака и левата нога, држејќи ги исправени и паралелни со подот.
- Задржете ја оваа позиција неколку секунди додека одржувате рамнотежа.
- Вратете ја десната рака и левата нога во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите колковите рамни и избегнувајте да ги ротирате додека ја кревате раката и ногата.
- Држете го погледот малку пред вас за да ја одржите неутралната положба на вратот.
- Вклучете ги глутеусите и јадрото преку движењето за да ја подобрите стабилноста.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, обидете се да ја изведете вежбата на сите четири наместо во позиција на штица.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да помогнете во одржувањето на фокусот и контролата.
Абдукција на колковите
Групата Хип Абдукција е вежба насочена кон мускулите на глутеус медиус и минимиус, како и тензор фасција латае. Вклучува користење на отпорен бенд за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и благо свиткајте ги колената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека поместете ја едната нога на страна против отпорот на лентата, држејќи ги прстите насочени напред.
- Кратко паузирајте на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална напнатост на ластикот.
- Врати ја ногата во почетната позиција со контрола.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа преминете на другата нога.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Фокусирајте се на одржување стабилно јадро и избегнувајте навалување на едната страна.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ја оддалечувате ногата.
- За да ја зголемите тежината, користете потежок отпорен бенд или направете повеќе повторувања.
Подигнување на нозе со исправени нозе
Подигнувањето на исправени нозе од висечка положба е вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули, особено долните стомачни, додека истовремено ги ангажира флексорите на колковите и стабилизирачките мускули на рамената и грбот. Оваа вежба бара шипка за повлекување или сличен апарат за изведување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и подигнете ги нозете нагоре пред вас додека не бидат паралелни со земјата.
- Држете ги нозете исправени и избегнувајте замавнување или користење на инерција.
- Држете ја горната положба накратко, а потоа полека спуштете ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете сигурен стисок пред да започнете, за да спречите лизгање.
- Фокусирајте се на користење на вашите основни мускули за да ги кревате нозете наместо да ги нишате.
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата за да ја зголемите ефикасноста и да го намалите ризикот од повреди.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, започнете со свиткани колена и постепено работете на нивно исправање додека градите сила.
- Избегнувајте да го свиткувате грбот; држете го 'рбетот неутрален и вклучете го вашето јадро за стабилност.
Романско мртво кревање со гира
Вежбата со мртво кревање со гира е вежба за сила која ја таргетира задната ложа, вклучувајќи ги тетивата на коленото, глуждовите и долниот дел на грбот. Вклучува превиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет за да се подигнат и спуштат гири, нагласувајќи ја контролата и ангажманот на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака со превртен зафат.
- Држете ги колената малку свиткани и грбот исправен.
- Свиткајте се во колковите, туркајќи ги назад додека ги спуштате теговите по предниот дел од нозете.
- Спуштете ги тегови додека не почувствувате истегнување во тетивите, држејќи ги теговите блиску до вашето тело.
- Ангажирајте ги глутеусите и тетивите за да се вратите во почетната позиција со туркање на колковите напред.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ движењето за да избегнете повреда.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Држете ги тегови блиску до нозете за да одржите рамнотежа и контрола.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото за време на вежбањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите колена остануваат благо свиткани, но не ги заклучувајте.
Група Лежечки Школки
Вежбата со отпор со лента „Lying Clamshells“ е вежба за отпор насочена кон глутеус медиус и хип абдукторите. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на колкот, зајакнување на глутеусите и подобрување на целокупната функција на долниот дел од телото. Се изведува со тоа што лежите на страна со лента за отпор закачена околу вашите бутови, непосредно над колената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна со нозете една врз друга и колената свиткани под агол од 90 степени.
- Ставете еластична лента околу вашите бутови, непосредно над колената.
- Потпрете ја главата на долната рака и ставете ја горната дланка на подот пред вас за поддршка.
- Држете ги стапалата заедно и затегнете го јадрото.
- Подигнете го горното колено колку што е можно повисоко, без да ја движите карлицата или да ги одвојувате стапалата.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете го коленото назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат наредени и не се тркалаат наназад за време на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека го кревате коленото.
- Одржувајте напнатост во еластичната лента низ целата вежба за максимална ефикасност.
- Изведете го движењето полека и со контрола за целосно да ги ангажирате целните мускули.
- Држете го јадрото вклучено за да го стабилизирате телото и да спречите непотребно движење.
Поза на рамени
Стоење на рамења, позната и како Сарвангасана во јогата, е вежба со инверзија која ги зајакнува рамената, вратот и мускулите на јадрото. Го подобрува балансот, флексибилноста и циркулацијата со подигнување на нозете над срцето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со рацете покрај телото и испружени нозе.
- Затегнете го стомакот и кренете ги нозете кон таванот, држејќи ги исправени.
- Ставете ги рацете на долниот дел од грбот за поддршка додека ги кревате колковите од земја.
- Продолжете да ги кревате нозете и торзото додека не формираат права линија нормална на подот.
- Држете ја брадата малку навалена за да го заштитите вратот и задржете ја положбата неколку вдишувања.
- За да се ослободите, полека спуштете го грбот и нозете на подот на контролиран начин.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашата тежина е потпрена од вашите рамена и горни раце, а не од вашиот врат.
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на одржување права линија од рамената до стапалата за правилно порамнување.
- Користете превиткано ќебе под рамената ако ви треба дополнителна поддршка или удобност.
- Избегнувајте вртење на главата додека сте во Свеќа, за да спречите напрегање на вратот.
Четврток
Опоравување и мобилност
Користете лесно возење велосипед, вежби за подвижност или опуштено пливање 25-40 минути.
Петок
Горен дел од телото / Влечење
Горен дел од телото / фокус на мускулите за влечење
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Веслање со две тегови со свиткување
Веслањето со две гира свиткано напред е сложена вежба која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и рацете. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет за да се подигнат две гири кон торзото. Оваа вежба ја подобрува силата и издржливоста на мускулите во грбот и ја подобрува положбата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Свиткајте ги малку колената и наведнете се напред од колковите, држејќи го грбот исправен и јадрото ангажирано.
- Оставете ги теговите да висат на должина на рацете под рамениците, со дланките свртени една кон друга.
- Повлечете ги гирате кон торзото со свиткување на лактите и стегање на лопатките.
- Задржете кратко на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ги гирате назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите напрегање.
- Затегнете го јадрото за време на вежбата за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секоја репетиција за максимална контракција.
- Контролирајте го движењето; избегнувајте да користите инерција за да ги подигнете тежините.
- Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека имате правилна форма пред да преминете на потешки тегови.
Едноставно виткање со една бумба
Еднорачното свивање со гира е изолациона вежба која го таргетира бицепсот. Вклучува свивање на една гира со едната рака, нагласувајќи ја едностраната сила и мускулната рамнотежа. Оваа вежба помага во развивањето на врвот на бицепсот и подобрувањето на симетријата на раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во едната рака со подрачен зафат.
- Држете го лактот блиску до торзото и дланката свртена напред.
- Издишете додека го кревате кипарата нагоре со свиткување на лактот, држејќи го горниот дел од раката неподвижен.
- Продолжете да кревате додека бицепсот не ви биде целосно контрахиран и теговите да бидат на ниво на рамото.
- Задржете ја контракцијата за момент, потоа вдишете додека полека го спуштате чкрипецот назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Избегнувајте замавнување или користење на моментум за кревање на тегот; фокусирајте се на изолирање на мускулот на бицепсот.
- Држете го зглобот исправен и избегнувајте негово виткање за време на вежбата за бицепс за да спречите напрегање.
- Осигурајте се дека лактот останува фиксиран покрај телото за ефикасно да го таргетирате бицепсот.
- Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
Ролер за зглоб
Ролерот за зглобови е ефикасна вежба за зајакнување на подлактиците и подобрување на силата на стисокот. Вклучува кревање и спуштање на тежина со помош на цилиндрична шипка, што ги ангажира флексорите и екстензорите на зглобот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете тег со плочка на ролерот за зглоб користејќи сигурно јаже или врвка.
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи го ролерот за зглобови со двете раце пред вас на висина на рамената.
- Истегнете ги целосно рацете, држејќи ги паралелно со земјата.
- Започнете да ја кревате тежината со ротирање на зглобовите напред, одржувајќи контролирани движења.
- Продолжете додека тежината не стигне до врвот, а потоа полека сменете го движењето за да ја спуштите тежината надолу.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте цврст, но не премногу стегнат зафат за да избегнете непотребно напрегање.
- Фокусирајте се на мазни, контролирани движења на зглобот за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го јадрото активно и одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Избегнувајте да користите инерција; потпрете се на силата на зглобот за да ја движите тежината.
- Вклучете ролери за зглобови во вашата рутина 2-3 пати неделно за избалансиран развој на подлактиците.
Кабелски повлекувања со една рака во полуколена положба
Еднорачното полу-клекнување со кабел на грб ги таргетира широките грбни мускули, промовирајќи еднострана сила и стабилност. Оваа вежба го ангажира јадрото, ја подобрува подвижноста на рамената и ја подобрува мускулната симетрија со изолирање на секоја страна од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во висока положба и прикачете една рачка.
- Клекнете на едно колено, со спротивната нога рамно на подот, осигурувајќи дека торзото ви е исправено.
- Зграпчете ја рачката со испружена рака над главата, дланката свртена напред.
- Вклучете го јадрото и повлечете ја рачката надолу кон рамото, држејќи го лактот блиску до телото.
- Запретете накратко на дното од движењето, чувствувајќи ја контракцијата во вашиот лат.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целото време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте наведнување напред или назад за време на вежбата.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да го максимизирате активирањето на латот.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да избегнете непотребно оптоварување.
- Движете се бавно и контролирано за да ја подобрите мускулната активација и да спречите повреди.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведувате секоја репетиција со соодветна форма.
EZ-Bar Бицепс Керл
Вежбата за бицепс со EZ-бар е изолациона вежба која е насочена кон бицепс брахиите. Се изведува со користење на EZ-бар, кој има форма на цик-цак која овозможува поприроден зафат, намалувајќи го напрегањето на зглобовите и подлактиците. Оваа вежба е ефикасна за градење на големина и сила на бицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи ја EZ-шипката со потфат оддолу во аголестите делови.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Издишете и свиткајте ја шипката нагоре со контракција на бицепсите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со кревање додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и шипката не е на ниво на рамото.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Вдишете и полека вратете ја шипката во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и избегнувајте замавнување со шипката.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашето тело за време на вежбањето.
- Изберете тежина што ќе ви овозможи да ја изведете вежбата со правилна форма низ сите повторувања.
- Држете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот и да го одржувате држењето на телото.
- Избегнувајте да користите инерција; нека бицепсите ја вршат работата за оптимални резултати.
Подигнување на зглоб со шипка стоејќи
Вежбите со стоечка шипка за зглоб се изолациска вежба насочена кон мускулите на подлактицата, особено флексорите на зглобот. Вклучува држење на шипка со подрачен зафат и свиткување на зглобовите нагоре додека стоите, за да се зајакнат и изградат издржливост во подлактиците.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка со зафат од долната страна.
- Држете ги рацете исправени и блиску до телото, дозволувајќи ѝ на шипката да се потпира на вашите бедра.
- Свиткајте ги зглобовите нагоре, извиткувајќи ја шипката колку што е можно повисоко, додека ги држите рацете неподвижни.
- Застанете накратко на врвот на движењето, чувствувајќи ја контракцијата во подлактиците.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете умерена тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со правилна форма.
- Фокусирајте се само на движење на зглобовите; држете ги рацете и рамената стабилни.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го поддржите балансот и да го намалите притисокот на долниот дел од грбот.
- Издишете додека го кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето за максимално ангажирање на мускулите.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и свиткување на зглобовите.
Сабота
Незадолжително кардио во зона 2
Изберете пешачење, возење велосипед или лесна прошетка во природа 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето, хидратацијата и подготовката за следната недела на тренинг.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
