Преглед на движењето

Подигнувањето на исправени нозе од висечка положба е вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули, особено долните стомачни, додека истовремено ги ангажира флексорите на колковите и стабилизирачките мускули на рамената и грбот. Оваа вежба бара шипка за повлекување или сличен апарат за изведување.

Чекор по чекор инструкции

1. Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
2. Ангажирајте го вашиот центар и подигнете ги нозете нагоре пред вас додека не бидат паралелни со земјата.
3. Држете ги нозете исправени и избегнувајте замавнување или користење на инерција.
4. Држете ја горната положба накратко, а потоа полека спуштете ги нозете назад во почетната положба.
5. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурете сигурен стисок пред да започнете, за да спречите лизгање.
• Фокусирајте се на користење на вашите основни мускули за да ги кревате нозете наместо да ги нишате.
• Одржувајте контролирано движење низ вежбата за да ја зголемите ефикасноста и да го намалите ризикот од повреди.
• Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, започнете со свиткани колена и постепено работете на нивно исправање додека градите сила.
• Избегнувајте да го свиткувате грбот; држете го 'рбетот неутрален и вклучете го вашето јадро за стабилност.