4-Week Core and Posture Reset Program
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за жениДома35-50 minutes
A practical core, back and shoulder program for stronger posture, better movement control and sustainable training.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Core and Back
Мапа на мускули за тренинг
Core and Back muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренРаменициЗадни РаменаПредни РаменаНазадДолен ГрбЗаден делНајширок грбен мускулТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Поза на рамени
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Стоење на рамења, позната и како Сарвангасана во јогата, е вежба со инверзија која ги зајакнува рамената, вратот и мускулите на јадрото. Го подобрува балансот, флексибилноста и циркулацијата со подигнување на нозете над срцето.
Фокус на мускулите
Апс Долу90%
Апс Горни35%
Абс Обликви10%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со рацете покрај телото и испружени нозе.
- Затегнете го стомакот и кренете ги нозете кон таванот, држејќи ги исправени.
- Ставете ги рацете на долниот дел од грбот за поддршка додека ги кревате колковите од земја.
- Продолжете да ги кревате нозете и торзото додека не формираат права линија нормална на подот.
- Држете ја брадата малку навалена за да го заштитите вратот и задржете ја положбата неколку вдишувања.
- За да се ослободите, полека спуштете го грбот и нозете на подот на контролиран начин.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашата тежина е потпрена од вашите рамена и горни раце, а не од вашиот врат.
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на одржување права линија од рамената до стапалата за правилно порамнување.
- Користете превиткано ќебе под рамената ако ви треба дополнителна поддршка или удобност.
- Избегнувајте вртење на главата додека сте во Свеќа, за да спречите напрегање на вратот.
2
Гледајте го видеото со вежби
Вежба за грб со гира
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбите со гира (Dumbbell Pullover) се сложена вежба која примарно ги таргетира градите и мускулите на грбот, додека истовремено ги ангажира трицепсите и јадрото. Се изведува лежејќи на клупа со една гира во двете раце, со испружени раце над градите и спуштање на тежината зад главата.
Фокус на мускулите
Големо замавнување со гради95%
Назад Голем мускул на грбот85%
Назад Терес Минор60%
Назад Инфраспинатус45%
Долга глава на трицепс35%
ГрадиЗадни РаменаДолен ГрбНајширок грбен мускулТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупата, осигурувајќи ја поддршката за горниот дел од грбот и рамената, со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете гира со двете раце, дланките свртени нагоре, и испружете ги рацете директно над градите.
- Чувајте лесно свиткани лакти за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Вдишете длабоко и полека спуштете го ченгерот во лак зад главата додека не почувствувате истегнување во градите и латисимус дорси.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Издишете додека го враќате движењето, враќајќи ја тежината во почетната позиција над градите.
- Повторувај го ова онолку пати колку што сакаш, одржувајќи контрола низ целата вежба.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашата глава и врат се опуштени за време на движењето за да избегнете непотребна напнатост.
- Фокусирајте се на одржување контролирано движење; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Изберете соодветна тежина што ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без да го загрозите опсегот на движење.
- Држете ги лактите малку свиткани за да ги заштитите зглобовите и фокусирајте се на ангажманот на мускулите.
- Изведете ја оваа вежба полека за да го максимизирате мускулниот напор и ефикасноста.
3
Гледајте го видеото со вежби
Поттисок со пик на клупа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Потпирањето на пик на клупа е вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува подигнување на стапалата на клупа за да се зголеми аголот на телото, што пренесува поголем акцент на рамената во споредба со стандардно потпирање.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена80%
Медијална глава на трицепсот60%
Латерална глава на трицепсот60%
Долга глава на трицепс35%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете пред клупа. Ставете ги стапалата на клупата, а дланките на подот, на ширина на рамената.
- Враќајте ги рацете назад кон клупата додека вашето тело не формира превртена V форма, со подигнати колкови и глава насочена надолу.
- Држете ги нозете исправени и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Спуштете ја главата кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги благо раширени.
- Застанете за кратко кога главата ви е блиску до подот, потоа турнете се со дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите раце се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Контролирајте го движењето со полека спуштање и туркање нагоре со стабилна сила.
- Држете ги лактите под мал агол наместо да ги раширите директно за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Приспособете ја висината на клупата ако е потребно за да ја промените тежината; повисоката клупа ја зголемува тежината префрлајќи повеќе тежина на рамената.
- Дишењето е клучно: вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
4
Гледајте го видеото со вежби
Крнчеви за велосипед
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Велосипедските склекови се вежба за јадрото која ги таргетира rectus abdominis и obliques. Ова динамично движење имитира движење на педали додека ги ангажира стомачните мускули, промовирајќи сила и издржливост во пределот на јадрото.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Горни80%
Апс Долу55%
ЈадроЈадро ГоренЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога, при што долниот дел од грбот ви е притиснат на подот.
- Ставете ги рацете зад главата, широко раширени лакти, без да го влечете вратот.
- Подигнете ги колената под агол од 90 степени, држејќи ги стапалата од земјата.
- Вклучете го јадрото и подигнете ги лопатките од подлогата.
- Истовремено испружете го десното стапало додека го приближувате десниот лакт кон левото колено.
- Сменете страна така што ќе ја испружите левата нога и ќе го доближите левиот лакт до десното колено.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин, симулирајќи движење на педали.
- Изведете го онолку пати колку што сакате или за одредено време.
Технички совети
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да избегнете напрегање.
- Избегнувајте да се повлекувате за вратот со рацете; користете го јадрото за да се подигнете.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат широко и не се спуштаат навнатре.
- Одржувајте рамномерно дишење за време на вежбањето за подобра издржливост.
- Визуализирајте се како возите велосипед за да помогнете во координирањето на движењето.
5
Гледајте го видеото со вежби
Стапица Y Подигни
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Trap Y Raise“ е изолациона вежба насочена кон трапезиусните мускули, особено долните и средните влакна, како и задните делтоиди. Се изведува со лесни тежини за да се фокусира на активирање на мускулите и да се подобри стабилноста на рамената и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Задни раменици80%
Средина на рамената80%
Заден Трапезиус Горен70%
Заден Трапезиус Среден60%
Назад Терес Минор50%
РаменициЗадни РаменаНазадДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи пар лесни тегови во секоја рака.
- Свиткајте се малку во колковите и колената, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
- Опуштете ги рацете природно надолу, со дланките свртени една кон друга.
- Затегнете го стомакот и кренете ги рацете во форма на Y додека не се порамнат со вашите уши.
- Застанете кратко на врвот, стискајќи ги лопатките на рамената заедно.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете лесни тежини за да ја одржувате правилната форма и да се фокусирате на активирањето на мускулите.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање на рамениците; фокусирајте се на користење на трапезиусите и задните делтоиди.
- Задржете благо свиткување во лактите низ движењето.
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за да го поддржува долниот дел од грбот.
- Изведете ја вежбата пред огледало за да ја следите формата и усогласувањето.
6
Гледајте го видеото со вежби
Држач за стоење со тегови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со стоење со тегови е вежба за рамото која примарно ги таргетира делтоидите, со секундарно ангажирање на трапезиусот и горните мускули на градите. Оваа вежба вклучува држење на тег со двете раце и симулирање на движење на воланот, што помага во подобрување на стабилноста и силата на рамото.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената95%
Задни раменици15%
РаменициПредни РаменаЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, одржувајќи мало свиткување во колената за стабилност.
- Држете горадо вертикално со двете раце на ниво на градите, цврсто држејќи го на секој крај.
- Вклучете го јадрото за да одржите исправено држење на телото и избегнувајте да го свиткате грбот.
- Испружи ги рацете исправени пред себе, задржувајќи мало свиткување во лактите за да се намали оптоварувањето на зглобовите.
- Ротирајте ја тежината налево како да вртиш волан, потоа вратете се во центарот.
- Ротирајте ја тежината надесно, потоа вратете се во центарот.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте замавнување или користење инерција.
- Задржете благо свиткување во лактите за да ги заштитите зглобовите од напрегање.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат опуштени и спуштени, подалеку од ушите.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека ја ротирате теговата и вдишувајќи додека се враќате во центарот.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
Вторник
Walking and Mobility
Фокус на закрепнување
Walk for 40 minutes and complete gentle chest-opening mobility.
Среда
Lower Body Support
Мапа на мускули за тренинг
Lower Body Support muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
АдукториЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусПотколеницаКвадрицепсЛистовиЈадро
1
Гледајте го видеото со вежби
Мини бенд глутеален мост
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус50%
Сарториус20%
Semimembranosus20%
Квадрицепс Ректус Феморис20%
ГлутеусПотколеницаКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
- Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
- Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
- Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
- Start with a lighter resistance band if you're new to this exercise and progress as you build strength.
2
Гледајте го видеото со вежби
Трчање на лента
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Трчањето на лента е кардиоваскуларна вежба која симулира одење или трчање нагорнина. Примарно е насочена кон мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите, додека истовремено го ангажира и јадрото за стабилност. Оваа вежба е ефикасна за подобрување на кардиоваскуларната издржливост, согорување на калории и зајакнување на силата на нозете.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус75%
Квадрицепс Вастус Медиалис65%
Квадрицепс Ректус Феморис60%
Квадрицепс Vastus Lateralis60%
Musculus biceps femoris50%
ГлутеусКвадрицепсАдукториЛистовиПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на лентата за трчање на мала брзина и умерена нагорнина за загревање.
- Постепено зголемувајте го наклонот за да го симулирате качувањето. Прилагодете ја брзината по потреба за да одржите стабилно темпо.
- Задржете исправена положба со рамениците назад и со активиран центар.
- Користете природно замавнување на рацете за да помогнете во рамнотежата и одржувањето на ритамот.
- Фокусирајте се на меко слетување на стапалата за да го намалите ударот врз зглобовите.
- Продолжете со качувањето за посакуваното времетраење или додека не го достигнете зацртаниот пулс.
Технички совети
- Започнете со благ наклон и постепено зголемувајте го додека станувате поудобни.
- Држете го јадрото стегнато за да го поддржите долниот дел од грбот и да го подобрите балансот.
- Избегнувајте да се држите за рачките на лентата за трчање, освен ако не е потребно за рамнотежа.
- Набљудувајте го вашиот пулс за да се осигурате дека работите во вашата целна зона за оптимални кардиоваскуларни придобивки.
- Останете хидрирани пред, за време на и по тренингот за да го одржите настапот и закрепнувањето.
- Вклучете интервален тренинг со наизменично менување на различни наклони и брзини за дополнителен интензитет.
3
Гледајте го видеото со вежби
Capitan's Chair Straight Leg Raises
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
The Captain's Chair Straight Leg Raises is an effective core exercise targeting the rectus abdominis and hip flexors. It involves raising the legs while suspended in a Captain's Chair, which provides support for the back and arms, allowing for isolated abdominal engagement.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу75%
Абс Обликви35%
Квадрицепс Ректус Феморис20%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадроКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Position yourself in the Captain's Chair with your back firmly against the pad and your forearms resting on the arm pads. Grip the handles for stability.
- Осигурајте се дека вашето тело е стабилно и вашите рамена релаксирани. Вашите нозе треба да висат исправени надолу, со споени стапала.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Полека кревате ги нозете исправени пред вас додека не бидат паралелни со земјата, држејќи ги заедно и исправени.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на абдоминалните мускули.
- Вратете ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин, без замавнување или користење на инерција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате вклучувањето на јадрото и да го минимизирате замавот.
- Држете го грбот притиснат на подлогата за да спречите извиткување и одржувајте ја правилната форма.
- Фокусирајте се на дишењето; издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со свиткани колена ако ви е тешко да ги држите нозете исправени на почетокот, а потоа преминете на кревање нозе со исправени колена како што ќе добивате сила.
- Избегнувајте замавнување на нозете или користење на инерција за да ги подигнете; ова ја намалува ефикасноста на вежбата.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат опуштени во текот на вежбата за да спречите непотребна напнатост.
4
Гледајте го видеото со вежби
Магарешки потчук
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Донки кикот е вежба за долниот дел од телото која
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус90%
Глутеус Медиус20%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Подигнете ја едната нога, држејќи го коленото свиткано под агол од 90 степени, и турнете го стапалото кон таванот.
- Стиснете ги мускулите на задникот на врвот на движењето и задржете за краток момент.
- Врати го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Држете го јадрото за да спречите свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Одржувајте рамномерно темпо и избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете ногата.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува во линија со вашиот 'рбет гледајќи надолу кон подот.
- За дополнителен отпор, размислете за користење тегови за глуждовите или лента за отпор околу вашите бутови.
5
Гледајте го видеото со вежби
Странични искорци со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Страничните искорци со гира ги таргетираат мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите, глутеусите и внатрешните бутови. Оваа вежба ја подобрува рамнотежата, стабилноста и силата на страничното движење.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис90%
Квадрицепс Вастус Медиалис90%
Квадрицепс Vastus Lateralis90%
Грацилис50%
Пектинеус50%
АдукториКвадрицепсГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на колкот, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Излезете на десната страна со десниот стапало, свиткувајќи го десното колено додека ја држите левата нога исправена.
- Спуштете ги колковите назад и надолу додека правите искок, внимавајќи десното колено да не се протега преку прстите.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото за време на движењето.
- Турнете низ десната нога за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете на левата страна, излегувајќи со левата нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте наведнување напред за време на искорот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите на нозете за да спречите повреда.
- Започнете со полесни тежини за да се фокусирате на формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте брзање низ повторувањата за подобро ангажирање на мускулите.
- Дишете рамномерно; издишете додека се враќате во почетната позиција.
Четврток
Обнова
Фокус на закрепнување
Use relaxed breathing and 15 minutes of mobility.
Петок
Posture Strength
Мапа на мускули за тренинг
Posture Strength muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадЗаден делГрадиЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренНајширок грбен мускулЗадни РаменаАдукториДолен ГрбБицепсПодлактициРаменици
1
Гледајте го видеото со вежби
Негативно Подвлекување
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Негативното подвлекување е вежба насочена кон градење сила во горниот дел од телото, особено таргетирајќи го широкиот грбен мускул, бицепсите и подлактиците. Вклучува контролирање на спуштањето од горната позиција на подвлекување, нагласувајќи ја ексцентричната мускулна контракција. Оваа вежба е корисна за оние кои работат на постигнување на своето прво целосно подвлекување или сакаат да ги зголемат повторувањата на подвлекување.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот85%
Назад Терес Минор75%
Назад Инфраспинатус70%
Заден Трапезиус Долен45%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбБицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со користење кутија или скала за да се поставите на врвот на шипката за подбрадок со брадата над шипката.
- Фатете ја шипката со рацете на ширина на рамената, користејќи префат.
- Затегнете го стомакот и одржувајте исправен став на телото.
- Полека спуштајте се на контролиран начин, трошејќи 3-5 секунди за да се спуштите додека вашите раце не се целосно испружени.
- Вратете се назад на кутијата или на степерот и повторете за саканиот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете ги рамената надолу и назад за да ја одржите правилната форма и да избегнете напрегање.
- Користете кутија или скала која ќе ви овозможи удобно да почнете од горната позиција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека се спуштате.
- If you're new to this exercise, start with fewer repetitions and gradually increase as you build strength.
2
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на лице со лента
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата со лента за лице е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира задните делтоиди, трапезиусите и мускулите на ротаторната манжетна. Помага во подобрување на стабилноста на рамената и држењето на телото со зајакнување на горниот дел од грбот и рамениот појас. Оваа вежба се изведува со помош на лента за отпор, што ја прави достапна и ефикасна за различни нивоа на фитнес.
Фокус на мускулите
Задни раменици100%
Заден Трапезиус Среден50%
Средина на рамената25%
Заден Трапезиус Долен15%
Заден Трапезиус Горен15%
НазадЗадни РаменаДолен ГрбЗаден делРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете еластична лента на стабилна точка за прицврстување на висина на градниот кош.
- Застанете со лице кон точката на закотвување, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Фатете ги краевите на лентата со горнофатен зафат, дланките свртени надолу.
- Направете чекор назад додека не почувствувате напнатост во траката, рацете испружени пред вас.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата кон вашето лице, почнувајќи со лактите и држејќи ги високо.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на крајот од движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во ременот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека лактите ви остануваат над зглобовите низ движењето за ефикасно да ги таргетирате задните делтоиди.
- Одржувајте неутрален `рбет` и избегнувајте лачење на долниот дел на грбот за да спречите напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за максимално ангажирање.
- Контролирајте го движењето и при влечењето и при пуштањето за да одржите постојана напнатост во мускулите.
- Започнете со полесна лента за отпор за да ја совладате формата пред да преминете на потежок отпор.
3
Гледајте го видеото со вежби
Висење Колено до Грди
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Висење Колена до Гради ги таргетира мускулите на абдоменот, особено долните абс, а исто така ги ангажира флексорите на колкот. Се изведува со висење од шипка за подрипнување и повлекување на колената нагоре кон градите на контролиран начин.
Фокус на мускулите
Апс Долу100%
Апс Горни70%
Пектинеус30%
Флексори на подлактицата30%
Adductor Longus25%
Јадро ДолноЈадро ГоренАдукториЈадроПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Оставете вашето тело слободно да виси со рацете целосно испружени и со стапалата од земја.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека подигнете ги колената кон градите со свиткување на колковите и колената.
- Задржете накратко на врвот на движењето кога вашите бедра се паралелни со земјата или повисоко.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
- Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули за да ги подигнете колената, наместо да ги нишате нозете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; ова ја намалува ефективноста на вежбата.
- Издишете додека ги кревате колената и вдишете додека ги спуштате назад.
- Ако ви е тешко да го одржувате стабилно вашето тело, обидете се малку да ги ангажирате вашите лопатки за дополнителна поддршка.
4
Гледајте го видеото со вежби
Дип Шрагови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Дип Шраг е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира трапезиусните мускули и рамената. Ова движење вклучува движење на кревање раменици додека ја поддржувате вашата телесна тежина на паралелни шипки, подобрувајќи ја стабилноста и силата на рамената.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Горен75%
Големо замавнување со гради50%
Заден Трапезиус Среден30%
Заден делГрадиНазад
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со позиционирање на себеси на паралелни шипки, поддржувајќи ја тежината на вашето тело со целосно испружени раце.
- Држете ги лактите заклучени и телото исправено, ангажирајќи го јадрото за стабилност.
- Вдишете длабоко, а потоа издишете додека ги подигнувате рамената кон ушите со движење на кревање.
- Задржете ја горната позиција кратко, осигурувајќи максимална контракција на трапезиусните мускули.
- Полека спуштајте ги рамената назад во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Сосредете се на тоа да ги држите лактите исправени за ефикасно да ги изолирате мускулите на трапезиусот.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилна и исправена положба на телото за време на вежбањето.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
- Избегнувајте користење на инерција; осигурајте се дека секој кретен е намерно и контролирано.
- Дишете конзистентно, издишувајќи додека кревате раменици и вдишувајќи додека се враќате во почетната позиција.
5
Гледајте го видеото со вежби
Истегнување на задниот делтоиден мускул
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Растегнувањето на задниот делтоид ги таргетира задните делтоидни мускули, помагајќи да се подобри флексибилноста на рамената и да се намали тензијата. Ова растегнување е суштинско за одржување на здравјето на рамената, особено по тренинзи за горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Задни раменици50%
Задни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Стојте или седнете со исправен грб и опуштени рамења.
- Испружи ја едната рака преку твоето тело на висина на рамото.
- Користете ја спротивната рака за нежно да ја повлечете испружената рака кон вашиот граден кош.
- Задржете го истегнувањето 15-30 секунди, чувствувајќи нежно истегнување во задниот дел од рамото.
- Ослободете и повторете на другата страна.
Технички совети
- Држете ги рамената надолу и опуштени за да избегнете непотребна напнатост.
- Не форсирајте го истегнувањето; треба да биде удобно, а не болно.
- Дишете длабоко и рамномерно за време на истегнувањето за да ја зголемите релаксацијата.
- Изведете го ова истегнување по вежбањето за да помогнете во закрепнувањето на мускулите и флексибилноста.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за да ја максимизирате ефективноста на истегнувањето.
6
Гледајте го видеото со вежби
Странична штица
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Страничната штица е изометриска вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, подобрувајќи ја стабилноста и рамнотежата на јадрото. Вклучува одржување на исправена телесна положба потпрена на едната рака и на страна од едно стапало.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Долу15%
Апс Горни15%
ЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна со испружени нозе и поставени една врз друга од колк до стапало.
- Ставете го лактот директно под рамото, осигурувајќи се дека вашата подлактица е нормална на вашето тело.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги колковите од земја, формирајќи права линија од главата до стапалата.
- Држете ја главата во линија со 'рбетот и останете во позиција додека дишете рамномерно.
- Одржувајте ја позицијата за саканото времетраење, потоа сменете страни.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактот ви е директно под рамото за да избегнете напрегање.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Држете го вашето тело во права линија за да ја максимизирате ефикасноста.
- Избегнувајте да ви паѓаат или креваат колковите превисоко; стремете се кон неутрална положба.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење за да помогнете да ја одржите позицијата подолго.
Сабота
Easy Cardio
Фокус на закрепнување
Choose low-impact cardio for 30-45 minutes.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Rest and reduce prolonged sitting where practical.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
