Преглед на движењето

Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
2. Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
3. Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
4. Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
5. Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
• Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
• Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
• Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
• Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба и напредувајте додека развивате сила.