Преглед на движењето

Вежбите со гира (Dumbbell Pullover) се сложена вежба која примарно ги таргетира градите и мускулите на грбот, додека истовремено ги ангажира трицепсите и јадрото. Се изведува лежејќи на клупа со една гира во двете раце, со испружени раце над градите и спуштање на тежината зад главата.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете рамно на клупата, осигурувајќи ја поддршката за горниот дел од грбот и рамената, со стапалата цврсто поставени на подот.
2. Држете гира со двете раце, дланките свртени нагоре, и испружете ги рацете директно над градите.
3. Чувајте лесно свиткани лакти за да го намалите напрегањето на зглобовите.
4. Вдишете длабоко и полека спуштете го ченгерот во лак зад главата додека не почувствувате истегнување во градите и латисимус дорси.
5. Застанете за кратко на дното од движењето.
6. Издишете додека го враќате движењето, враќајќи ја тежината во почетната позиција над градите.
7. Повторувај го ова онолку пати колку што сакаш, одржувајќи контрола низ целата вежба.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашата глава и врат се опуштени за време на движењето за да избегнете непотребна напнатост.
• Фокусирајте се на одржување контролирано движење; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
• Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
• Изберете соодветна тежина што ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без да го загрозите опсегот на движење.
• Држете ги лактите малку свиткани за да ги заштитите зглобовите и фокусирајте се на ангажманот на мускулите.
• Изведете ја оваа вежба полека за да го максимизирате мускулниот напор и ефикасноста.