4-Week Core and Posture Reset Program
Plan obuke spreman za upotrebu
4-Week ProgramRecommended for WomenPočetna35-50 minutes
A practical core, back and shoulder program for stronger posture, better movement control and sustainable training.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Core and Back
Karta mišića za trening
Core and Back muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
PrsaJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreRamenaRamena natragRamena sprijedaNatragDonji dio leđaGornji dio leđaNajširi leđni mišićTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Poza stajaći na ramenima
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Stoj na ramenu, poznat i kao Sarvangasana u jogi, vježba je inverzije koja jača ramena, vrat i mišiće jezgre. Poboljšava ravnotežu, fleksibilnost i cirkulaciju podizanjem nogu iznad srca.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže90%
Mišići gornjeg dijela trbuha35%
Trbušni kosi mišići10%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s rukama uz tijelo i ispruženim nogama.
- Angažirajte trbušne mišiće i podignite noge prema stropu, držeći ih ispruženima.
- Stavite ruke na donji dio leđa za potporu dok podižete kukove od poda.
- Nastavite podizati noge i torzo dok ne formiraju ravnu liniju okomitu na pod.
- Lagano spustite bradu kako biste zaštitili vrat i zadržite položaj nekoliko udisaja.
- Za otpuštanje, polako spustite leđa i noge na pod na kontrolirani način.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam težinu podupiru ramena i nadlaktice, a ne vrat.
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na održavanje ravne linije od ramena do stopala za pravilno poravnanje.
- Koristite presavijenu deku ispod ramena ako vam je potrebna dodatna potpora ili udobnost.
- Izbjegavajte okretanje glave dok ste u svijeći kako biste spriječili naprezanje vrata.
2
Pogledajte video s vježbom
Veslanje bučicom za leđa
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba povlačenja bučice iznad glave je složena vježba koja primarno cilja na mišiće prsa i latissimus dorsi, dok također angažira tricepse i jezgru. Izvodi se ležeći na klupi s jednom bučicom držanom u obje ruke, ispruženih ruku iznad prsa i spuštanjem težine iza glave.
Fokus na mišiće
Chest Big Swing95%
Leđa, veliki obli mišić85%
Mišić teres minor60%
Leđa Infraspinatus45%
Duga glava tricepsa35%
PrsaRamena natragDonji dio leđaNajširi leđni mišićTriceps
Upute korak po korak
- Lezite ravno na klupu, pazeći da su vam gornji dio leđa i ramena poduprti, a stopala čvrsto na podu.
- Držite bučicu s obje ruke, dlanovima okrenutim prema gore, i ispružite ruke ravno iznad prsa.
- Lagano savijte laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Udišite duboko i polako spuštajte bučicu u luku iza glave dok ne osjetite istezanje u prsima i leđnim mišićima.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta.
- Izdahnite dok obrćete pokret, vraćajući bučicu u početni položaj iznad prsa.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući kontrolu tijekom cijele vježbe.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da su vam glava i vrat opušteni tijekom pokreta kako biste izbjegli nepotrebnu napetost.
- Usredotočite se na održavanje kontroliranog pokreta; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje težine.
- Angažirajte svoj trup kako biste stabilizirali tijelo i spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Odaberite odgovarajuću težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom tehnikom, a da ne ugrožava opseg pokreta.
- Držite laktove blago savijenima kako biste zaštitili zglobove i usredotočite se na angažiranje mišića.
- Izvodite ovu vježbu polako kako biste maksimalno povećali napetost mišića i učinkovitost.
3
Pogledajte video s vježbom
Sklek s rukama na klupi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Sklek s podignutim nogama na klupi je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na ramena, tricepse i gornji dio prsa. Uključuje podizanje stopala na klupu kako bi se povećao kut tijela, što pomiče više naglaska na ramena u usporedbi sa standardnim sklekom.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda80%
Triceps, medijalna glava60%
Bočni dio tricepsa60%
Duga glava tricepsa35%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Počnite tako da se postavite ispred klupe. Postavite stopala na klupu, a ruke na pod, u širini ramena.
- Šetajte rukama unatrag prema klupi dok vaše tijelo ne oblikuje oblik obrnutog slova V, s podignutim kukovima i glavom okrenutom prema dolje.
- Držite noge ravno, a trup zategnut tijekom pokreta.
- Spustite glavu prema podu savijajući laktove, držeći ih blago raširenima.
- Nakratko zastanite kada vam je glava blizu poda, a zatim se odgurnite dlanovima da ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite da su vam ruke čvrsto položene na tlo kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na to da vam jezgra bude čvrsta kako biste spriječili uvijanje ili savijanje leđa.
- Kontrolirajte pokret spuštanjem polako i guranjem prema gore sa stalnom silom.
- Držite laktove pod blagim kutom, a ne da ih širite izravno van kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Podesiti visinu klupe po potrebi za izmjenu težine; viša klupa povećava težinu prebacujući više težine na ramena.
- Disanje je ključno: udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.
4
Pogledajte video s vježbom
Biciklistički trbušnjaci
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježbe "bicycle crunches" su vježbe za jačanje mišića trupa koje ciljaju na rectus abdominis i kose trbušne mišiće. Ovaj dinamični pokret oponaša pokret pedaliranja dok angažira trbušne mišiće, potičući snagu i izdržljivost u području trupa.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići gornjeg dijela trbuha80%
Mišići trbuha niže55%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Lezite ravno na leđa na prostirku, s donjim dijelom leđa pritisnutim na pod.
- Stavite ruke iza glave, laktove široko, bez povlačenja vrata.
- Podignite koljena do kuta od 90 stupnjeva, držeći stopala podignuta od poda.
- Aktivirajte trbušne mišiće i podignite lopatice s podloge.
- Istovremeno ispružite desnu nogu i pomaknite desni lakat prema lijevom koljenu.
- Promijenite stranu tako što ćete ispružiti lijevu nogu i dovesti lijevi lakat prema desnom koljenu.
- Nastavite naizmjenično mijenjati strane na kontrolirani način, simulirajući pokret pedaliranja.
- Izvedite v željeno število ponovitev ali določen čas.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Leđa pritisnite uz podlogu kako biste izbjegli naprezanje.
- Izbjegavajte povlačenje vrata rukama; koristite jezgru za podizanje.
- Pobrinite se da vam laktovi ostanu široko i da se ne uvlače prema unutra.
- Održavajte ravnomjerno disanje tijekom vježbe za bolju izdržljivost.
- Vizualizirajte pedaliranje bicikla kako biste pomogli koordinirati pokret.
5
Pogledajte video s vježbom
Zamka Y Podizanje
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Trap Y Raise je izolacijska vježba koja cilja na mišiće trapeza, osobito donja i srednja vlakna, kao i na stražnje deltoide. Izvodi se s laganim utezima kako bi se usredotočilo na aktivaciju mišića i poboljšala stabilnost ramena i držanje tijela.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena80%
Ramena – sredina80%
Leđa Trapez gornji70%
Leđa Trapez Srednji60%
Mišić teres minor50%
RamenaRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći po jedan lagani bučicu u svakoj ruci.
- Nagnite se lagano u kukovima i koljenima, držeći leđa uspravnima i prsa podignutima.
- Neka vam ruke prirodno vise, s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
- Angažirajte trup i podignite ruke u obliku slova Y dok ne budu u ravnini s ušima.
- Nakratko zastanite na vrhu, stišćući lopatice ramena.
- Polako vratite utege u početni položaj uz kontrolu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Koristite lagane utege kako biste održali pravilnu formu i usredotočili se na aktivaciju mišića.
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte slijeganje ramenima; usredotočite se na korištenje trapezijusa i stražnjih deltoida.
- Održavajte blago savijene laktove tijekom pokreta.
- Osigurajte da vam je jezgra aktivirana kako bi podržala donji dio leđa.
- Vježbu izvodite ispred ogledala kako biste pratili formu i poravnanje.
6
Pogledajte video s vježbom
Vozač s bučicama stojeći
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s bučicama stojeći za ramena prvenstveno pogađa deltoide, uz sekundarno angažiranje trapeziusa i mišića gornjeg dijela prsa. Ova vježba podrazumijeva držanje bučice objema rukama i simuliranje pokreta upravljača, što pomaže u poboljšanju stabilnosti i snage ramena.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina95%
Stražnja ramena15%
RamenaRamena sprijedaRamena natrag
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, održavajući blago savijena koljena za stabilnost.
- Držite bučicu okomito s obje ruke u razini prsa, čvrsto je hvatajući s obje strane.
- Angažirajte trbušne mišiće kako biste održali uspravno držanje i izbjegli uvijanje leđa.
- Ispružite ruke ravno ispred sebe, držeći blagi savij u laktovima kako biste smanjili naprezanje zglobova.
- Okrenite bučicu ulijevo kao da okrećete volan, a zatim se vratite u sredinu.
- Okrenite bučicu udesno, a zatim se vratite u sredinu.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom cijele vježbe držite jezgru aktivnom kako biste poduprli donji dio leđa.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte zamahivanje ili korištenje inercije.
- Zadržite blago savijene laktove kako biste zaštitili zglobove od naprezanja.
- Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena i spuštena, daleko od ušiju.
- Dišite ravnomjerno, izdišući dok rotirate bučicu i udišući dok se vraćate u središte.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
Utorak
Walking and Mobility
Usredotočenost na oporavak
Walk for 40 minutes and complete gentle chest-opening mobility.
Srijeda
Lower Body Support
Karta mišića za trening
Lower Body Support muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
AduktoriOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraTeladJezgra
1
Pogledajte video s vježbom
Mini band most gluteusa Most most gluteusa s mini trakom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Mini Band Glute Bridge učinkovita je vježba za donji dio tijela koja cilja glutealne mišiće, tetive koljena i jezgru. Korištenjem mini trake otpora postavljene iznad koljena, ova varijacija povećava aktivaciju mišića i zahtjeve za stabilnošću.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius50%
Sartorius20%
Semimembranosus20%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%
GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu, u širini kukova. Stavite mini elastičnu traku malo iznad koljena.
- Angažirajte trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa u pod.
- Gurajte se kroz pete kako biste podigli kukove prema stropu, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
- Osigurajte da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu mosta.
- Zadržite se trenutak na vrhu, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na stezanje mišića stražnjice dok podižete i spuštate kukove.
- Izbjegavajte savijanje leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
- Pobrinite se da vam koljena ostanu poravnata s nožnim prstima i da se ne uvlače prema unutra.
- Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje za maksimalnu učinkovitost.
- Start with a lighter resistance band if you're new to this exercise and progress as you build strength.
2
Pogledajte video s vježbom
Penjanje na traci za trčanje
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Penjanje po traci za trčanje je kardiovaskularna vježba koja simulira hodanje ili trčanje uzbrdo. Prvenstveno cilja mišiće donjeg dijela tijela, uključujući kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove, dok također angažira jezgru za stabilnost. Ova vježba je učinkovita za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti, sagorijevanje kalorija i jačanje snage nogu.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)75%
Quadriceps Vastus Medialis65%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)60%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić60%
Biceps femoris50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Počnite tako da postavite traku za trčanje na malu brzinu i umjereni nagib za zagrijavanje.
- Postupno povećavajte nagib kako biste simulirali penjanje. Podesite brzinu prema potrebi kako biste održali stabilan tempo.
- Održavajte uspravno držanje s ramenima povučenima i angažiranom jezgrom.
- Koristite prirodan zamah ruku kako biste pomogli u ravnoteži i održavanju ritma.
- Usredotočite se na meko doskakanje na stopala kako biste smanjili utjecaj na zglobove.
- Nastavite s penjanjem tijekom željenog trajanja ili dok ne dosegnete ciljanu brzinu otkucaja srca.
Tehnički savjeti
- Počnite s blagim nagibom i postupno ga povećavajte kako vam bude ugodnije.
- Držite trup čvrstim kako biste podupirali donji dio leđa i poboljšali ravnotežu.
- Izbjegavajte držanje za ručke na traci za trčanje osim ako je to nužno za ravnotežu.
- Pratite otkucaje srca kako biste bili sigurni da radite unutar ciljane zone za optimalne kardiovaskularne koristi.
- Ostanite hidratizirani prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste održali učinkovitost i oporavak.
- Uključite intervalni trening izmjenjujući različite nagibe i brzine za dodatni intenzitet.
3
Pogledajte video s vježbom
Capitan's Chair Straight Leg Raises
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
The Captain's Chair Straight Leg Raises is an effective core exercise targeting the rectus abdominis and hip flexors. It involves raising the legs while suspended in a Captain's Chair, which provides support for the back and arms, allowing for isolated abdominal engagement.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže75%
Trbušni kosi mišići35%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Position yourself in the Captain's Chair with your back firmly against the pad and your forearms resting on the arm pads. Grip the handles for stability.
- Osigurajte da vam je tijelo stabilno i da su vam ramena opuštena. Noge bi trebale visiti ravno dolje, sa stopalima zajedno.
- Aktivirajte jezgru uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Polako podignite noge ravno ispred sebe dok ne budu paralelne s tlom, držeći ih zajedno i ispružene.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju trbušnih mišića.
- Spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način bez zamaha ili korištenja inercije.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman jezgre i smanjili zamah.
- Leđa pritisnite uz podlogu kako biste spriječili uvijanje i održali pravilan oblik.
- Usredotočite se na disanje; izdahnite dok podižete noge i udahnite dok ih spuštate.
- Započnite s koljenima savijenima ako vam je u početku teško držati noge ispruženima, a zatim prijeđite na podizanje ravnih nogu kako budete stjecali snagu.
- Izbjegavajte zamah nogama ili korištenje zamaha za njihovo podizanje; to smanjuje učinkovitost vježbe.
- Osigurajte da ramena ostanu opuštena tijekom cijele vježbe kako biste spriječili nepotrebnu napetost.
4
Pogledajte video s vježbom
Magareći udarac
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba "magareći udarac" je vježba za donji dio tijela koja cilja na gluteus maximus, osmišljena za poboljšanje snage, stabilnosti i tonusa mišića. Uglavnom angažira gluteuse, dok također aktivira jezgru i tetive koljena. Ova se vježba izvodi na sve četiri, što je čini dostupnom za različite razine kondicije.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%
Gluteus Medius20%
Gluteus
Upute korak po korak
- Počnite na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Angažirajte trup kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.
- Podignite jednu nogu, držeći koljeno savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, i usmjerite stopalo prema stropu.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta i zadržite na kratko.
- Spustite nogu natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.
Tehnički savjeti
- Angažirajte mišiće trupa kako biste spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju.
- Održavajte stabilan tempo i izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje noge.
- Pobrinite se da vam vrat ostane u ravnini s kralježnicom gledajući prema dolje u pod.
- Za dodatni otpor, razmislite o korištenju utega za gležnjeve ili trake za otpor oko bedara.
5
Pogledajte video s vježbom
Bočni iskoraci s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Bočni iskoraci s bučicama ciljaju mišiće donjeg dijela tijela, uključujući kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i unutarnju stranu bedara. Ova vježba poboljšava ravnotežu, stabilnost i snagu bočnog kretanja.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)90%
Quadriceps Vastus Medialis90%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić90%
Gracilis50%
Pectineus50%
AduktoriČetveroglavi mišić bedraGluteus
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci uz bokove.
- Iskoračite udesno desnom nogom, savijajući desno koljeno dok vam je lijeva noga ispružena.
- Spustite kukove unatrag i dolje dok radite iskorak, pazeći da vam desno koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju.
- Držite prsa gore i jezgru angažiranu tijekom pokreta.
- Gurnite se kroz desnu nogu da se vratite u početni položaj.
- Ponovite na lijevoj strani, iskoračite lijevom nogom.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Zadržite ravna leđa i izbjegavajte naginjanje prema naprijed tijekom iskoraka.
- Pobrinite se da su vam koljena poravnata s nožnim prstima kako biste spriječili ozljede.
- Počnite s lakšim utezima kako biste se usredotočili na formu prije nego što povećate otpor.
- Aktivirajte mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Kontrolirajte brzinu pokreta; izbjegavajte žurbu kroz ponavljanja za bolju aktivaciju mišića.
- Dišite ravnomjerno; izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
Četvrtak
Recovery
Usredotočenost na oporavak
Use relaxed breathing and 15 minutes of mobility.
Petak
Posture Strength
Karta mišića za trening
Posture Strength muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragGornji dio leđaPrsaJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreNajširi leđni mišićRamena natragAduktoriDonji dio leđaBicepsPodlakticeRamena
1
Pogledajte video s vježbom
Negativni zgib
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Negativno povlačenje je vježba usmjerena na izgradnju snage u gornjem dijelu tijela, posebno ciljajući na latissimus dorsi, biceps i podlaktice. Uključuje kontroliranje spuštanja iz gornjeg položaja zgiba, naglašavajući ekscentričnu kontrakciju mišića. Ova vježba je korisna za one koji rade na postizanju prvog punog zgiba ili žele povećati broj ponavljanja zgibova.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić85%
Mišić teres minor75%
Leđa Infraspinatus70%
Leđa
Trapezni mišić
Donji45%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaBiceps
Upute korak po korak
- Započnite tako da koristite kutiju ili stepenicu kako biste se pozicionirali na vrhu šipke za zgibove, tako da vam je brada iznad šipke.
- Uhvatite šipku rukama u širini ramena, koristeći hvat iznad ruke.
- Angažirajte trup i održavajte ravno poravnanje tijela.
- Polako se spuštajte kontrolirano, trošeći 3-5 sekundi za spuštanje dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Vratite se na kutiju ili gazište i ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na kontrolu spuštanja kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Držite ramena dolje i natrag kako biste održali pravilnu formu i izbjegli naprezanje.
- Upotrijebite kutiju ili stepenicu koja vam omogućuje da udobno krenete s gornje pozicije.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok se spuštate.
- If you're new to this exercise, start with fewer repetitions and gradually increase as you build strength.
2
Pogledajte video s vježbom
Zatezanje lica s trakom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vezbanje Banded Face Pull je vježba za gornji dio tijela koja cilja na stražnje deltoide, trapezne mišiće i mišiće rotatorne manžete. Pomaže u poboljšanju stabilnosti ramena i držanja jačanjem gornjeg dijela leđa i ramena. Ova vježba se izvodi pomoću trake otpora, što je čini pristupačnom i učinkovitom za različite razine kondicije.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena100%
Leđa Trapez Srednji50%
Ramena – sredina25%
Leđa
Trapezni mišić
Donji15%
Leđa Trapez gornji15%
NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaRamena
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku otpora na stabilnu točku sidrenja na visini prsa.
- Stanite okrenuti prema točki sidrenja s stopalima u širini ramena.
- Uhvatite krajeve trake nadhvatom, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Koračajte unatrag dok se traka ne napne, ruke ispružene ispred vas.
- Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
- Povucite traku prema licu, vodeći laktovima i držeći ih visoko.
- Stisnite lopatice na kraju pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj, održavajući napetost u traci.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam laktovi ostanu iznad zapešća tijekom cijelog pokreta kako biste učinkovito pogodili stražnje deltoide.
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa kako biste spriječili naprezanje.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica ramena zajedno na vrhuncu svakog ponavljanja za maksimalno angažiranje.
- Kontrolirajte pokret i prilikom povlačenja i prilikom otpuštanja kako biste održali stalnu napetost u mišićima.
- Počnite s lakšom trakom otpora kako biste savladali formu prije nego što pređete na teži otpor.
3
Pogledajte video s vježbom
Viseći koljeno prema prsima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba podizanja koljena prema prsima u visu cilja trbušne mišiće, posebno donje trbušne mišiće, a također aktivira fleksore kuka. Izvodi se vješanjem o šipku za zgibove i povlačenjem koljena prema prsima na kontroliran način.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže100%
Mišići gornjeg dijela trbuha70%
Pectineus30%
Fleksori podlaktice30%
Duga primica25%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreAduktoriJezgraPodlaktice
Upute korak po korak
- Uhvatite šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
- Dopustite svom tijelu da slobodno visi s rukama potpuno ispruženim i stopalima podignutim od tla.
- Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
- Polako podignite koljena prema prsima savijanjem u kukovima i koljenima.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta kada su vam bedra paralelna s podom ili viša.
- Spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje koljena, umjesto zamahivanja nogama.
- Pokrete držite sporima i kontroliranima kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; to smanjuje učinkovitost vježbe.
- Izdahnite dok podižete koljena i udahnite dok ih spuštate natrag dolje.
- Ako vam je teško održati tijelo stabilnim, pokušajte blago angažirati lopatice za dodatnu potporu.
4
Pogledajte video s vježbom
Podizanja ramena s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Dip potres ramena je vježba za gornji dio tijela koja cilja na mišiće trapeza i ramena. Ovaj pokret uključuje pokret slijezanja ramenima dok podupirete težinu tijela na paralelnim šipkama, čime se poboljšava stabilnost i snaga ramena.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez gornji75%
Chest Big Swing50%
Leđa Trapez Srednji30%
Gornji dio leđaPrsaNatrag
Upute korak po korak
- Započnite tako da se postavite na paralelne šipke, podupirući težinu tijela rukama ispruženim u potpunosti.
- Držite laktove zaključanima i tijelo uspravnim, angažirajući jezgru za stabilnost.
- Udahni duboko, a zatim izdahnite dok podižete ramena prema ušima u pokretu slijezanja ramenima.
- Zadržite gornji položaj nakratko, osiguravajući maksimalnu kontrakciju mišića trapezijusa.
- Polako spustite ramena natrag u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na to da laktove držite ravnima kako biste učinkovito izolirali trapezne mišiće.
- Aktivirajte jezgru kako biste održali stabilan i ravan položaj tijela tijekom vježbe.
- Izvodite pokret polako kako biste maksimalno angažirali i kontrolirali mišiće.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; osigurajte da je svako slijeganje ramenima namjerno i kontrolirano.
- Dišite ravnomjerno, izdišući dok slegnete ramenima i udišući dok se vraćate u početni položaj.
5
Pogledajte video s vježbom
Istezanje stražnjeg deltoidnog mišića
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Istezanje stražnjeg deltoidnog mišića cilja na mišiće stražnjeg dijela deltoida, pomažući poboljšati fleksibilnost ramena i smanjiti napetost. Ovo istezanje je bitno za održavanje zdravlja ramena, posebno nakon treninga gornjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena50%
Ramena natrag
Upute korak po korak
- Stojte ili sjedite s leđima uspravnima i opuštenim ramenima.
- Ispružite jednu ruku preko tijela u visini ramena.
- Koristeći suprotnu ruku, nježno povucite ispruženu ruku prema prsima.
- Zadržite istezanje 15-30 sekundi, osjećajući blago istezanje u stražnjem dijelu ramena.
- Oslobodite i ponovite na drugoj strani.
Tehnički savjeti
- Držite ramena dolje i opuštena kako biste izbjegli nepotrebnu napetost.
- Nemojte forsirati istezanje; trebalo bi biti ugodno, a ne bolno.
- Dišite duboko i ravnomjerno tijekom istezanja kako biste poboljšali opuštanje.
- Izvodite ovu vježbu istezanja nakon vježbanja kako biste pomogli oporavku mišića i fleksibilnosti.
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna kako biste maksimalno povećali učinkovitost istezanja.
6
Pogledajte video s vježbom
Bočni plank
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Bočni plank je izometrička vježba za jezgru koja cilja na kose mišiće, poboljšavajući stabilnost i ravnotežu jezgre. Uključuje održavanje ravnog položaja tijela podržanog jednom rukom i stranom jedne noge.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići trbuha niže15%
Mišići gornjeg dijela trbuha15%
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Lezite na bok s ispruženim nogama i složenima od kuka do stopala.
- Stavite lakat izravno ispod ramena, pazeći da vam je podlaktica okomita na tijelo.
- Angažirajte trup i podignite kukove od tla, tvoreći ravnu liniju od glave do stopala.
- Držite glavu u ravnini s kralježnicom i zadržite položaj dok ravnomjerno dišete.
- Zadržite položaj željeno vrijeme, a zatim promijenite stranu.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam je lakat izravno ispod ramena kako biste izbjegli naprezanje.
- Aktivirajte mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Držite svoje tijelo u ravnoj liniji kako biste maksimizirali učinkovitost.
- Izbjegavajte da vam kukovi padaju ili se previše podižu; ciljajte na neutralni položaj.
- Usredotočite se na ujednačeno disanje kako biste dulje održali položaj.
Subota
Easy Cardio
Usredotočenost na oporavak
Choose low-impact cardio for 30-45 minutes.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Rest and reduce prolonged sitting where practical.
Four-week progression
Week 1Learn the movements and establish repeatable working weights.
Week 2Add one repetition to most working sets while keeping good form.
Week 3Add a small amount of load when every target repetition is controlled.
Week 4Reduce working sets by roughly one third and focus on clean technique.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
- Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
- Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
