Преглед на движењето

Вежбата Висење Колена до Гради ги таргетира мускулите на абдоменот, особено долните абс, а исто така ги ангажира флексорите на колкот. Се изведува со висење од шипка за подрипнување и повлекување на колената нагоре кон градите на контролиран начин.

Чекор по чекор инструкции

1. Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
2. Оставете вашето тело слободно да виси со рацете целосно испружени и со стапалата од земја.
3. Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
4. Полека подигнете ги колената кон градите со свиткување на колковите и колената.
5. Задржете накратко на врвот на движењето кога вашите бедра се паралелни со земјата или повисоко.
6. Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурете цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
• Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули за да ги подигнете колената, наместо да ги нишате нозете.
• Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажирањето на мускулите.
• Избегнувајте да користите инерција; ова ја намалува ефективноста на вежбата.
• Издишете додека ги кревате колената и вдишете додека ги спуштате назад.
• Ако ви е тешко да го одржувате стабилно вашето тело, обидете се малку да ги ангажирате вашите лопатки за дополнителна поддршка.