4-Week Beginner Full-Body Foundation
A beginner-friendly four-week plan that builds technique, confidence and a repeatable three-day training habit.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Full Body Technique
Full Body Technique muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Скок со гира
Вежбата со скок со гира е динамична вежба која комбинира сила и плиометрија за да ја подобри експлозивната моќ, особено во долниот дел од телото. Првенствено ги таргетира квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и листовите, додека истовремено го ангажира јадрото за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре додека ги свиткувате колената и се спуштате во сквот позиција.
- Експлозивно туркајте се низ петите за да скокнете нагоре што е можно повисоко.
- Додека скокаш, држи ги тегови на страните без да ги занишуваш.
- Внимателно слетувајте на прстите од стапалата, веднаш свиткувајќи ги колената за да го апсорбирате ударот и да се вратите во позицијата сквот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Погрижете се вашите колена да не излегуваат над прстите за време на сквотот за да ги заштитите вашите зглобови.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ движењето за да избегнете напрегање на грбот.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање при слетувањето за да го минимизирате ударот врз зглобовите.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
- Движењата нека ви бидат мазни и контролирани, избегнувајќи ненадејни движења.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете силно додека скокате.
Машина за преса на гради
Пресата за гради на машина е вежба со отпор насочена кон пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Обезбедува контролирана патека на движење, што ја прави идеална за почетници и оние кои се фокусираат на изолација на мускулите. Машината овозможува прилагодливи нивоа на отпор за да се приспособат на различни нивоа на сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на градите.
- Седнете на душекот со стапалата рамни на подот.
- Фатете ги рачките со зафат од горе, лактите свиткани под агол од приближно 90 степени.
- Вклучете го вашето јадро и турнете ги рачките напред додека рацете ви се целосно испружени без да ги заклучувате лактите.
- Задржете кратко на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи тензија во мускулите на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете седиштето да биде наместено така што вашите раце ќе бидат паралелни со подот кога ги држите рачките.
- Држете го грбот цврсто на подлогата за време на вежбата за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека притискате напред за да ја максимизирате активацијата.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно истегнување за да одржите континуирана тензија на мускулите.
- Контролирајте го движењето на враќање за да спречите користење импулс и да обезбедите ангажман на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
Машина за веслање со потпора за гради со една рака
Машината за гребење со потпора за гради со една рака е вежба за сила која ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, особено широкиот грбен мускул, ромбоидите и трапезиусот. Оваа вежба вклучува користење на машина со влошка за гради за поддршка, овозможувајќи изолирани движења на гребење со една рака истовремено. Помага во подобрување на мускулната рамнотежа и координација додека го минимизира оптоварувањето на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и перничето за гради на машината за веслање за да одговараат на големината на вашето тело, осигурувајќи дека градите се цврсто поддржани.
- Седете на машината со стапалата на подот и градите на перничето.
- Зграпчете ја рачката со една рака, држејќи ја раката целосно испружена.
- Вклучете го јадрото и повлечете ја рачката кон торзото со повлекување на вашиот лопатка и свиткување на лактот.
- Застанете накратко кога рачката е близу до вашето тело, осигурувајќи максимална контракција во мускулите на грбот.
- Полека вратете ја раката назад во почетната положба на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Осигурете се дека градите остануваат во контакт со подлогата за време на целата вежба за да одржите правилна форма и поддршка.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да ги користите рацете за да обезбедите ефикасно ангажирање на целните мускули.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се максимизира активирањето на мускулите и да се намали ризикот од повреда.
- Избегнувајте ротирање на торзото за време на вежбата; одржувајте стабилност со ангажирање на јадрото.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ги завршите сите повторувања со соодветна форма без напор.
- Издишете додека ја влечете рачката кон себе и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Кабелска крцкање за стомачни мускули
Стоечката абдоминална преса со кабел е вежба за изолација насочена кон стомачните мускули, конкретно ректус абдоминис. Вклучува користење на кабелска машина за да се обезбеди отпор, овозможувајќи контролирано и ефикасно ангажирање на мускулите на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете рачка со јаже на високата макара на кабелска машина.
- Застанете со лицето кон машината, со стапалата на ширина на рамената, држејќи го јажето со двете раце.
- Зачекорете малку наназад за да создадете напнатост во кабелот и поставете ги рацете на страните на главата.
- Ангажирајте го јадрото и малку свиткајте ги колената.
- Издишете додека ги стегате стомачните мускули, повлекувајќи ги лактите надолу кон вашите бедра додека го одржувате долниот дел од телото стабилен.
- Застанете накратко на дното на движењето, обезбедувајќи максимална контракција на стомачните мускули.
- Вдишете додека полека се враќате во почетната позиција, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до главата за време на вежбата за да ја одржите правилната форма.
- Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули за да повлекувате надолу, наместо да се потпирате на силата на рацете.
- Држете благо свиткани колена за да помогнете во стабилизирање на вашето тело за време на движењето.
- Избегнувајте влечење со вашите раце; наместо тоа, започнете го движењето од вашиот центар.
- Контролирајте го движењето и при спуштање и при кревање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурете се дека издишувате за време на кревањето и вдишувате додека се враќате на почетната позиција.
Истегнување со искорaк
Истегнувањето со искорк е динамична вежба која е насочена кон флексорите на колковите, квадрицепсите и глутеусите. Ефективна е за подобрување на флексибилноста, рамнотежата и општата сила на долниот дел од телото. Ова истегнување често се користи како дел од рутината за загревање за да се подготви телото за поинтензивна физичка активност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата на ширина на колковите.
- Направете чекор напред со десната нога, спуштајќи ги колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од околу 90 степени.
- Осигурајте се дека десното колено ви е директно над глуждот, а левото колено ви лебди над земјата.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте го јадрото за време на движењето.
- Задржете го истегнувањето неколку секунди, а потоа турнете се од десното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете на спротивната страна со чекор напред со левата нога.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте да се наведнувате напред за време на истегнувањето.
- Сосредоточете се на тоа да го држите предното колено усогласено со глуждот за да спречите повреда.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Изведете го истегнувањето полека и со контрола за да ја зголемите неговата ефикасност.
- Ако чувствувате непријатност во колената, прилагодете ја длабочината на искорот или консултирајте се со фитнес професионалец.
Вежба со клупа со прачка со синџири
Вежбата со кревање на клупа со прачка и синџири е варијација на традиционалното кревање на клупа која вклучува синџири за додавање променлив отпор. Како што се крева прачката, се креваат повеќе алки од синџирите од земјата, зголемувајќи го оптоварувањето. Оваа вежба ги цели пекторалните мускули, трицепсите и рамената, и помага да се подобри силата и моќта со прилагодување на отпорот во текот на целиот опсег на движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете рамна клупа и поставете шипка со закачени синџири на држач на соодветна висина.
- Легнете на клупата со стапалата рамни на земјата и со очите директно под шипката.
- Држете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената, осигурувајќи се дека вашите зглобови се исправени и лактите се под шипката.
- Подигнете ја шипката со исправување на рацете и позиционирајте ја над градите со заклучени лактите.
- Полека спуштајте ја шипката до градите, дозволувајќи им на синџирите да се насоберат на подот, одржувајќи контрола и држејќи ги лактите под агол од 45 степени кон вашето тело.
- Притиснете ја шипката експлозивно нагоре назад во почетната позиција, кревајќи повеќе алки од синџирот од земјата додека целосно ги испружувате рацете.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, одржувајќи ја формата цело време.
Технички совети
- Осигурајте се дека теговите се рамномерно распоредени од двете страни на шипката за да се одржи рамнотежата.
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето на шипката за да го зголемите ангажманот на мускулите и безбедноста.
- Држете го јадрото вклучено низ движењето за да го стабилизирате вашето тело.
- Користете помошник ако кревате тешки тежини за да обезбедите безбедност при отстранување и враќање на теговите.
- Експериментирајте со различни должини на синџирот за да ги прилагодите нивоата на отпор според вашата сила и цели.
- Одржувајте рамномерно дишење: вдишувајте додека ја спуштате шипката и издишувајте додека ја кревате назад нагоре.
Вторник
Easy Walk
Walk for 30-45 minutes without chasing speed.
Среда
Full Body Strength
Full Body Strength muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Вежбен мост за глутеус
Вежбата со отежнат мост за глутеус е вежба за сила насочена кон глутеалните мускули, тетивата и јадрото. Вклучува подигнување на колковите од земја додека се држи тежина преку карлицата, со што се подобрува активирањето на мускулите и силата во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Поставете тежина, како што е шипка или гира, преку вашиот карличен дел. Држете ја безбедно со двете раце.
- Затегнете го јадрото и стегнете ги задникот.
- Притиснете низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, осигурувајќи се дека задникот ви е целосно контрахиран.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите стапала се правилно поставени; премногу напред или премногу блиску може да ја намали ефикасноста.
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го свиткате грбот на врвот од движењето; фокусирајте се на стегање на глутеусите.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте рамномерен притисок низ двете пети за да обезбедите балансирана мускулна активација.
Истегнување на задниот делтоиден мускул
Растегнувањето на задниот делтоид ги таргетира задните делтоидни мускули, помагајќи да се подобри флексибилноста на рамената и да се намали тензијата. Ова растегнување е суштинско за одржување на здравјето на рамената, особено по тренинзи за горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Стојте или седнете со исправен грб и опуштени рамења.
- Испружи ја едната рака преку твоето тело на висина на рамото.
- Користете ја спротивната рака за нежно да ја повлечете испружената рака кон вашиот граден кош.
- Задржете го истегнувањето 15-30 секунди, чувствувајќи нежно истегнување во задниот дел од рамото.
- Ослободете и повторете на другата страна.
Технички совети
- Држете ги рамената надолу и опуштени за да избегнете непотребна напнатост.
- Не форсирајте го истегнувањето; треба да биде удобно, а не болно.
- Дишете длабоко и рамномерно за време на истегнувањето за да ја зголемите релаксацијата.
- Изведете го ова истегнување по вежбањето за да помогнете во закрепнувањето на мускулите и флексибилноста.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за да ја максимизирате ефективноста на истегнувањето.
Кругови за подвлекување
Вежбата со повлекување на кругови е вежба со телесна тежина која се изведува со гимнастички кругови. Првенствено ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, бицепсите и рамената, а исто така го ангажира и јадрото за стабилизација. Оваа вежба ја подобрува силата на зафат и ја подобрува целокупната сила и координација на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги обрачите на висина каде што можете да висите со целосно испружени раце, без стапалата да ви го допираат подот.
- Фатете ги круговите со неутрален фат (дланките свртени една кон друга) и висете со исправено тело, ангажирајќи го јадрото.
- Иницирајте го движењето со повлекување на лопатките на рамената и влечење на градите кон круговите.
- Продолжувајте со повлекувањето додека брадата не ви биде над нивото на обрачите.
- Полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро во текот на движењето за да спречите замавнување.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената додека се повлекувате нагоре.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на бицепсот.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на дното на секое повторување.
- Контролирајте го спуштањето за да изградите ексцентрична сила и да спречите повреди.
- If you're new to ring pull-ups, consider using a resistance band for assistance.
Поткренато руско извртување
Вежбата со тегови Руска торзија е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули и ја подобрува ротационата сила. Вклучува извртување на торзото додека се држи тежина, како што е тег или медицинска топка, за да се зголеми отпорот и поефикасно да се ангажира јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со свиткани колена и рамни стапала. Држете тежина со двете раце блиску до градите.
- Наведнете се малку наназад, држејќи го вашиот 'рбет исправен и јадрото затегнато.
- Подигнете ги стапалата од земјата, балансирајќи на коските на седење. Одржувајте ја оваа позиција низ целата вежба.
- Завртете го торзото надесно, носејќи ја тежината покрај колкот. Држете ги рацете малку свиткани.
- Врати се во центарот, потоа искриви се на левата страна на контролиран начин.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Ако кревањето на стапалата е премногу тешко, држете ги на земја за стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен; избегнувајте да ги свиткувате рамената напред.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
Мост со задник
Глутеалниот мост е вежба за сила која првенствено ги таргетира глутеалните мускули, додека истовремено ги ангажира тетивите и јадрото. Се изведува со тоа што лежите на грб и ги кревате колковите кон таванот, создавајќи позиција слична на мост со вашето тело.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете покрај себе со дланките надолу.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите од земја.
- Подигнете се додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за максимална активација.
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го свиткувате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална позиција на 'рбетот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на колковите за да го подобрите ангажманот на мускулите.
- Ако чувствувате напрегање во долниот дел на грбот, прилагодете го поставувањето на стапалата или намалете го опсегот на движење.
Ротација на кубанска тежина
Вежбата со ротација со кубански гира е вежба која цели на мускулите на ротаторската манжетна, подобрувајќи ја стабилноста и подвижноста на рамото. Вклучува комбинација од надворешна ротација и странично подигање, што ја прави ефикасна за подобрување на здравјето на рамото и спречување повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со прониран зафат.
- Подигнете ги рацете до висина на рамената, држејќи ги лактите свиткани под агол од 90 степени и горните делови од рацете паралелни со земјата.
- Ротирајте ги подлактиците нагоре со надворешна ротација на рамената, држејќи ги лактите неподвижни.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашите подлактици се вертикални.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со обратно ротирање.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со лесни тежини за да се фокусирате на формата и контролата.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го движењето бавно и намерно.
- Осигурајте се дека лактите остануваат на висина на рамената и не паѓаат за време на ротацијата.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека се ротирате нагоре и вдишувајќи додека се враќате на почетокот.
Четврток
Mobility and Rest
Complete 10-15 minutes of comfortable mobility.
Петок
Full Body Practice
Full Body Practice muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Скок со сквот
Воздушното чучње е фундаментална вежба со телесна тежина насочена кон долниот дел од телото, особено квадрицепсите, тетивите, глутеусите и потколениците. Исто така го зафаќа јадрото за стабилност и рамнотежа. Оваа вежба е суштинска за градење на основна сила и подобрување на подвижноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената и со прстите малку свртени нанадвор.
- Ангажирајте го јадрото и држете го градите нагоре, додека одржувате неутрален 'рбет.
- Започнете го движењето туркајќи ги колковите назад како да седнувате на стол.
- Свиткајте ги колената и спуштете го телото додека бутовите не бидат паралелни со земјата или колку што дозволува вашата подвижност.
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите и не се влеваат навнатре.
- Држете ја тежината рамномерно распоредена низ петите и средниот дел од стапалото.
- Застанете накратко на дното на сквотот.
- Забодете ги петите во земјата за да се вратите во почетната позиција, целосно испружувајќи ги колковите и колената.
Технички совети
- Загрејте се правилно пред да изведувате склекови во воздух за да избегнете повреда.
- Фокусирајте се на одржување на исправен грб низ целото движење за да го заштитите вашиот 'рбет.
- Држете го погледот напред за да помогнете во одржување на рамнотежата и држењето на телото.
- Ако се борите со длабочина, работете на вежби за подвижност на глуждовите и колковите.
- Вежбајте пред огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување.
- Ангажирајте го вашиот центар за време на вежбањето за да ја подобрите стабилноста и контролата.
- Започнете со бавно темпо за да ја совладате техниката пред да ја зголемите брзината или да додавате варијации.
Стоење во поза на куче со лицето надолу
Стоечката Куче надолу е варијација на традиционалната поза за јога Куче надолу, изведена додека стоите. Првенствено ги таргетира рамената, тетивите на колена, потколениците и мускулите на грбот, промовирајќи флексибилност и сила. Оваа вежба е корисна за подобрување на држењето на телото и олеснување на напнатоста во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Вдишете длабоко и кренете ги рацете над главата, држејќи ги исправени.
- Издишете и свиткајте се напред од колковите, спуштајќи го торзото додека вашите раце не го допрат подот или стабилна површина како блок.
- Држете ги нозете исправени, но не заклучени, дозволувајќи благо свиткување во колената доколку е потребно.
- Притиснете ги дланките цврсто на земјата или површината, развлекувајќи ги прстите широко.
- Extend your spine and push your hips upward and back, forming an inverted 'V' shape with your body.
- Задржете ја положбата неколку вдишувања, одржувајќи рамномерно дишење.
- За да се ослободите, полека вратете ги рацете кон стапалата и станете.
Технички совети
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на движењето.
- Фокусирајте се на испружување на вашиот ‘рбет, наместо да ги присилувате петите да го допрат подот.
- Ако ви се затегнати тетивите на колена, свиткајте ги малку за да ја задржите правилната форма.
- Држете ја главата меѓу рацете и гледајте кон стапалата за да избегнете напрегање на вратот.
- Користете блокови за јога под вашите раце ако не можете удобно да го достигнете подот.
- Одржувајте рамномерна распределба на тежината помеѓу дланките и стапалата за да спречите преоптоварување на која било област.
TRX Бицепс свиткување
TRX бицепс виткањето е вежба за суспензија која ги таргетира бицепсите. Користи телесна тежина и гравитација за да обезбеди отпор, зголемувајќи ја силата и издржливоста на мускулите. Оваа вежба се изведува со помош на TRX ремени, кои овозможуваат опсег на движење и бараат стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги TRX-лентите на сигурна точка за прицврстување на соодветна висина.
- Застанете со лицето свртено кон точката на закотвување, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Држете ги TRX рачките со зафат од долната страна, дланките свртени нагоре.
- Наведнете се малку наназад, одржувајќи го телото исправено и јадрото затегнато.
- Испружи ги рацете целосно пред себе, одржувајќи ја напнатоста во ремените.
- Повлечете го телото кон сидрото со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со свиткување додека рацете ви се блиску до рамената.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете ремените TRX да се безбедно закотвени пред да започнете со вежбањето.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето за да го максимизирате активирањето на бицепсот.
- Одржувајте исправна линија од главата до петите со ангажирање на стомачните мускули и глутеусите.
- Контролирајте го движењето и во фазата на кревање и во фазата на спуштање за да ја подобрите мускулната активација.
- Приспособете ја положбата на стапалото за да го зголемите или намалите отпорот: чекорењето напред го намалува отпорот, додека чекорењето назад го зголемува.
- Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на извиткувањето за максимална контракција.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Стоечка над глава со барбел за трицепс
Стоечкото надземно продолжување на трицепс со шипка е изолациона вежба која е насочена кон трицепсот брахии. Вклучува кревање на шипка над главата и целосно испружување на рацете за да се ангажираат трицепсите, промовирајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи шипка со двете раце со горнофатен зафат.
- Подигнете ја шипката над главата, држејќи ги лактите блиску до главата и рацете целосно испружени.
- Вдишете и полека спуштете ја шипката зад главата свиткувајќи ги лактите, држејќи ги неподвижни.
- Издишете и испружете ги рацете назад во почетна позиција со контрахирање на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и да спречите свиткување на грбот.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат блиску до вашата глава за да го максимизирате активирањето на трицепсите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без напрегање.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да избегнете користење на инерција.
- Фокусирајте се на чувствувањето на истегнувањето во вашите трицепси додека ја спуштате шипката и на контракцијата додека ја кревате.
Седење кревање листови
Вежбата Подигање на потколеницата додека седите е изолациона вежба која го таргетира мускулот soleus во долниот дел од ногата. Вклучува флексија на зглобот на глуждот додека седите, користејќи машина дизајнирана да обезбеди отпор преку обложена лост што се потпира на колената. Оваа вежба го нагласува развивањето на мускулите на потколеницата, особено кога се изведува со контролирани движења и соодветна тежина.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите колена ќе бидат под агол од 90 степени кога седите.
- Поставете ги стапалата на држачот за стапала, цврсто поставувајќи ги топчињата од стапалата и потпетиците да висат.
- Поставете ги бутовите под обложената лост, осигурувајќи дека удобно се потпира над колената.
- Ослободете ја заштитната шипка, ако има, со што се овозможува слободно движење на рачката.
- Полека спуштајте ги петите кон земјата за да постигнете целосно истегнување на листовите.
- Притиснете низ топките на стапалата за да ги подигнете петите што е можно повисоко, стегајќи ги мускулите на листовите.
- Држете ја горната позиција кратко за максимална контракција пред да се спуштите надолу.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека само глуждовите се движат; избегнувајте да ги користите бутовите или колковите за да ја подигнете тежината.
- Сфокусирајте се на постигнување на целосен опсег на движење со спуштање на вашите пети под паралела и подигнување на нив колку што е можно повисоко.
- Задржете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите непотребно движење.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Дишете природно, издишувајќи додека се кревате и вдишувајќи додека ги спуштате петите.
Преса со гира Ларсен
Дъмбел Ларсен Прес е варијанта на пресата на клупата која ја нагласува силата и стабилноста на горниот дел од телото. Се изведува со дъмбели додека стапалата се одвоени од земјата, што го зголемува вклучувањето на јадрото и го намалува потпирањето на нозете, фокусирајќи се повеќе на градите, рамената и трицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со тегови во секоја рака, дланките свртени напред.
- Поставете се така што вашата глава, рамења и задник да бидат во контакт со клупата.
- Подигнете ги стапалата од земјата и испружете ги нозете исправени или свиткајте ги во колената за да го намалите поттисокот на нозете.
- Започнете со тегови на ниво на гради, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека рацете ви се целосно испружени над градите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, обезбедувајќи контрола и стабилност.
- Поттурнете ги назад гирате во почетната позиција со контролирано движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро низ целата вежба за да го стабилизирате вашето тело.
- Фокусирајте се на задржување на лопатките на рамената за да ги заштитите рамената.
- Избегнувајте прекумерно закривување на грбот; држете го неутрален за да спречите напрегање.
- Контролирајте го спуштањето на теговите за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ги спуштате тегови.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Сабота
Recreation
Choose an easy activity you enjoy for 30-60 minutes.
Недела
Целосен одмор
Review exercise form notes before starting the next week.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
