4-Week Beginner Full-Body Foundation
Plan obuke spreman za upotrebu
4-Week ProgramPreporučeno za uniseksTeretana45-60 minutes
A beginner-friendly four-week plan that builds technique, confidence and a repeatable three-day training habit.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Full Body Technique
Karta mišića za trening
Full Body Technique muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaPrsaOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraRamena natragTricepsAduktoriNatragTeladJezgraNajširi leđni mišićRamenaRamena sprijeda
1
Pogledajte video s vježbom
Skok s bučicama
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Skok s bučicama dinamična je vježba koja kombinira snagu i pliometriju kako bi se poboljšala eksplozivna snaga, osobito u donjem dijelu tijela. Uglavnom cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove, a istovremeno angažira jezgru za stabilnost.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić75%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)65%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)55%
Quadriceps Vastus Medialis55%
Sartorius50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Počnite stojeći s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci uz bokove.
- Angažirajte trup i držite prsa gore dok savijate koljena i spuštate se u čučanj.
- Eksplozivno se odgurnite kroz pete kako biste skočili što je više moguće.
- Dok skačete, držite bučice uz bokove bez zamahivanja njima.
- Mekano lagano sletite na jastučiće stopala, odmah savijajući koljena kako biste ublažili udarac i vratili se u čučanj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam koljena ne prelaze prste tijekom čučnja kako biste zaštitili zglobove.
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje leđa.
- Usredotočite se na kontrolirano spuštanje prilikom slijetanja kako biste smanjili utjecaj na zglobove.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
- Neka vaši pokreti budu glatki i kontrolirani, izbjegavajući nagle pokrete.
- Udahnite dok se spuštate u čučanj i snažno izdahnite dok skačete.
2
Pogledajte video s vježbom
Preša za prsa na stroju
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Mašina za potisak s prsa je vježba otpora koja cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide. Pruža kontrolirani put kretanja, što je čini idealnom za početnike i one koji se fokusiraju na izolaciju mišića. Mašina omogućuje podesive razine otpora kako bi se prilagodila različitim razinama snage.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa85%
Gornji dio prsa85%
Duga glava tricepsa70%
Triceps, medijalna glava70%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini prsa.
- Naslonite se leđima na podlogu, stopala ravno na pod.
- Uhvatite ručke nadhvatom, laktovi savijeni pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Angažirajte trup i gurnite ručke prema naprijed dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali bez zaključavanja laktova.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj pod kontrolom, održavajući napetost u mišićima prsnog koša.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je sjedalo podešeno tako da vam ruke budu paralelne s podom dok držite ručke.
- Držite leđa čvrsto uz podlogu tijekom vježbe kako biste izbjegli naprezanje.
- Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok se gurate naprijed kako biste maksimizirali aktivaciju.
- Izbjegavajte zaključavanje laktova u punom ispružanju kako biste održali kontinuiranu napetost u mišićima.
- Kontrolirajte pokret na putu natrag kako biste spriječili korištenje inercije i osigurali angažman mišića.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
3
Pogledajte video s vježbom
Mašina za veslanje jednom rukom s potporom za prsa
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Stroj za veslanje s jednom rukom i potporom za prsa je vježba snage koja cilja na mišiće gornjeg dijela leđa, posebno na latissimus dorsi, romboide i trapez. Ova vježba uključuje korištenje stroja s jastučićem za prsa za potporu, što omogućuje izolirane pokrete veslanja jednom rukom. Pomaže u poboljšanju ravnoteže mišića i koordinacije uz minimalno opterećenje donjeg dijela leđa.
Fokus na mišiće
Mišić teres minor85%
Leđa Infraspinatus75%
Leđa
Trapezni mišić
Donji75%
Leđa (Latovi)45%
Leđa, veliki obli mišić45%
Donji dio leđaRamena natragNatragNajširi leđni mišić
Upute korak po korak
- Podesite sjedalo i jastučić za prsa na spravi za veslanje kako bi odgovarali vašoj tjelesnoj veličini, osiguravajući da su vam prsa čvrsto poduprta.
- Sjednite na spravu s ravnim stopalima na podu i prsima prislonjenima uz podlogu.
- Uhvatite ručku jednom rukom, držeći ruku potpuno ispruženom.
- Uključite trup i povucite ručku prema torzu uvlačenjem lopatice i savijanjem lakta.
- Nakratko zastanite kada je ručka blizu vašeg tijela, osiguravajući maksimalnu kontrakciju u mišićima leđa.
- Polako ispružite ruku natrag u početni položaj na kontrolirani način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vaša prsa tijekom vježbe ostanu u kontaktu s podlogom kako biste održali pravilnu formu i potporu.
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne korištenjem ruku, kako biste osigurali učinkovito angažiranje ciljnih mišića.
- Pokrete održavajte sporima i kontroliranima kako biste maksimizirali aktivaciju mišića i smanjili rizik od ozljeda.
- Izbjegavajte rotiranje torza tijekom vježbe; održavajte stabilnost angažiranjem središnjeg dijela tijela.
- Podesite težinu tako da možete izvesti sva ponavljanja s pravilnom formom bez naprezanja.
- Izdahnite dok povlačite ručku prema sebi i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
4
Pogledajte video s vježbom
Stojeće uvijanje trbušnjaka na sajli
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba stojećeg trbušnjaka s kablom je izolacijska vježba koja cilja na trbušne mišiće, točnije na rectus abdominis. Uključuje korištenje stroja s kablom za pružanje otpora, što omogućuje kontrolirano i učinkovito angažiranje mišića jezgre.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha90%
Mišići trbuha niže80%
Trbušni kosi mišići30%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Pričvrstite ručku s užetom na gornju koloturu stroja s kablovima.
- Stanite okrenuti prema stroju, stopala u širini ramena, držeći uže objema rukama.
- Lagano se pomaknite unatrag kako biste stvorili napetost u sajli i postavite ruke sa strane glave.
- Angažirajte trup i lagano savijte koljena.
- Izdahnite dok ste u kontrakciji trbušnih mišića, povlačeći laktove prema bedrima, dok donji dio tijela ostaje stabilan.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića.
- Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite laktove blizu glave tijekom cijele vježbe kako biste održali pravilnu formu.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za povlačenje prema dolje, umjesto da se oslanjate na snagu ruku.
- Održavajte blago savijene koljena kako biste pomogli stabilizirati tijelo tijekom pokreta.
- Izbjegavajte povlačenje rukama; umjesto toga, pokrenite pokret iz jezgre.
- Kontrolirajte pokret i na putu prema dolje i prema gore kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Osigurajte da izdišete tijekom trbušnjaka i udišete dok se vraćate u početni položaj.
5
Pogledajte video s vježbom
Iskorak s istezanjem
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Iskorak je dinamična vježba koja cilja na mišiće pregibača kuka, kvadricepse i gluteuse. Učinkovit je za poboljšanje fleksibilnosti, ravnoteže i cjelokupne snage donjeg dijela tijela. Ova se vježba istezanja često koristi kao dio rutine zagrijavanja za pripremu tijela za intenzivniju tjelesnu aktivnost.
Fokus na mišiće
Biceps femoris50%
Semitendinosus50%
Semimembranosus50%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)30%
Quadriceps Vastus Medialis30%
Mišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Počnite tako da stojite uspravno, sa stopalima razmaknutim u širini kukova.
- Zakoračite desnom nogom naprijed, spuštajući kukove dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Osigurajte da vam je desno koljeno izravno iznad gležnja, a lijevo koljeno lebdi malo iznad tla.
- Zadržite uspravan položaj trupa i aktivirajte mišiće trupa tijekom cijelog pokreta.
- Zadržite istezanje nekoliko sekundi, a zatim se odgurnite desnom nogom kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite na suprotnoj strani, iskoračivši lijevom nogom.
Tehnički savjeti
- Leđa držite ravnima i izbjegavajte naginjanje prema naprijed tijekom istezanja.
- Usredotočite se na to da vam prednje koljeno bude poravnato s gležnjem kako biste spriječili ozljede.
- Aktivirajte mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Izvodite istezanje polako i kontrolirano kako biste maksimalno povećali njegovu učinkovitost.
- Ako osjećate nelagodu u koljenima, prilagodite dubinu iskoraka ili se posavjetujte s fitness stručnjakom.
6 Pogledajte video s vježbom
Bench press s lancima s utegom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Bench press s bučicama i lancima varijacija je tradicionalnog bench pressa koja uključuje lance za dodavanje varijabilnog otpora. Dok se bučica podiže, više karika lanca se podiže s tla, povećavajući opterećenje. Ova vježba cilja prsne mišiće, tricepse i ramena i pomaže u poboljšanju snage i izdržljivosti prilagođavanjem otpora tijekom cijelog raspona pokreta.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa85%
Gornji dio prsa85%
Duga glava tricepsa70%
Triceps, medijalna glava70%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite ravnu klupu i postavite šipku s lancima pričvršćenim na stalak na odgovarajuću visinu.
- Lezite na klupu s ravnim stopalima na podu i očima izravno ispod šipke.
- Primite šipku malo šire od širine ramena, pazeći da su vam zapešća ravna, a laktovi ispod šipke.
- Skinite šipku s nosača tako što ćete ispružiti ruke i postaviti je iznad prsa s laktovima zaključanima.
- Spustite šipku polako do prsa, dopuštajući lancima da se nagomilaju na podu, održavajući kontrolu i držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Pritisnite šipku natrag eksplozivno u početni položaj, podižući više karika lanca s tla dok potpuno ispružate ruke.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, pazeći na formu tijekom cijelog procesa.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da su utezi ravnomjerno raspoređeni na obje strane šipke kako biste održali ravnotežu.
- Usredotočite se na kontrolu spuštanja šipke kako biste maksimalno angažirali mišiće i osigurali sigurnost.
- Tijekom pokreta držite jezgru angažiranom kako biste stabilizirali tijelo.
- Koristite pomagača ako dižete teške utege kako biste osigurali sigurnost tijekom skidanja i vraćanja utega na mjesto.
- Isprobajte različite duljine lanaca kako biste prilagodili razine otpora u skladu sa svojom snagom i ciljevima.
- Održavajte ujednačen obrazac disanja: udahnite dok spuštate šipku i izdahnite dok je ponovno podižete.
Utorak
Easy Walk
Usredotočenost na oporavak
Walk for 30-45 minutes without chasing speed.
Srijeda
Full Body Strength
Karta mišića za trening
Full Body Strength muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
JezgraGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamenaRamena natragNatragDonji dio leđaBicepsOsnovni donji dioRamena sprijeda
1
Pogledajte video s vježbom
Uteženi most s podizanjem stražnjice
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Weighted Glute Bridge je vježba snage koja cilja na glutealne mišiće, tetive koljena i jezgru. Uključuje podizanje kukova od tla dok se drži uteg preko zdjelice, čime se poboljšava aktivacija mišića i snaga u donjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius50%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)35%
Quadriceps Vastus Medialis35%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić35%
GluteusČetveroglavi mišić bedraMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
- Stavite uteg, poput šipke ili bučice, preko zdjelice. Držite ga sigurno s obje ruke.
- Angažirajte trup i stisnite gluteuse.
- Pritisnite kroz pete kako biste podigli kukove prema stropu dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zadržite gornju poziciju na trenutak, osiguravajući da su vam gluteusi potpuno kontrahirani.
- Polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam stopala pravilno postavljena; previše prema naprijed ili preblizu može smanjiti učinkovitost.
- Održavajte angažman jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Izbjegavajte izvijanje leđa na vrhu pokreta; usredotočite se na stezanje gluteusa.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Održavajte ravnomjeran pritisak kroz obje pete kako biste osigurali uravnoteženu aktivaciju mišića.
2
Pogledajte video s vježbom
Istezanje stražnjeg deltoidnog mišića
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Istezanje stražnjeg deltoidnog mišića cilja na mišiće stražnjeg dijela deltoida, pomažući poboljšati fleksibilnost ramena i smanjiti napetost. Ovo istezanje je bitno za održavanje zdravlja ramena, posebno nakon treninga gornjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena50%
Ramena natrag
Upute korak po korak
- Stojte ili sjedite s leđima uspravnima i opuštenim ramenima.
- Ispružite jednu ruku preko tijela u visini ramena.
- Koristeći suprotnu ruku, nježno povucite ispruženu ruku prema prsima.
- Zadržite istezanje 15-30 sekundi, osjećajući blago istezanje u stražnjem dijelu ramena.
- Oslobodite i ponovite na drugoj strani.
Tehnički savjeti
- Držite ramena dolje i opuštena kako biste izbjegli nepotrebnu napetost.
- Nemojte forsirati istezanje; trebalo bi biti ugodno, a ne bolno.
- Dišite duboko i ravnomjerno tijekom istezanja kako biste poboljšali opuštanje.
- Izvodite ovu vježbu istezanja nakon vježbanja kako biste pomogli oporavku mišića i fleksibilnosti.
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna kako biste maksimalno povećali učinkovitost istezanja.
3
Pogledajte video s vježbom
Veslanje na krugovima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Zgibovi na krugovima vježba su s tjelesnom težinom koja se izvodi pomoću gimnastičkih krugova. Prvenstveno cilja mišiće gornjeg dijela leđa, bicepsa i ramena, dok također angažira i jezgru za stabilizaciju. Ova vježba poboljšava snagu hvata i poboljšava ukupnu snagu i koordinaciju gornjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)95%
Leđa, veliki obli mišić85%
Leđa Infraspinatus80%
Leđa
Trapezni mišić
Donji75%
Mišić teres minor70%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaBiceps
Upute korak po korak
- Podesite prstenove na visinu na kojoj se možete objesiti s potpuno ispruženim rukama, a da vam stopala ne dodiruju tlo.
- Uhvatite prstenove neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) i objesite se ravno, angažirajući jezgru.
- Započnite pokret uvlačenjem lopatica i povlačenjem prsa prema krugovima.
- Nastavite se povlačiti dok vam brada ne bude iznad razine krugova.
- Polako se vratite u početni položaj pod kontrolom, potpuno ispruživši ruke.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte čvrstu jezgru tijekom pokreta kako biste spriječili ljuljanje.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica dok se povlačite.
- Držite laktove blizu tijela kako biste maksimalno angažirali biceps.
- Osigurajte puni opseg pokreta tako da potpuno ispružite ruke na dnu svakog ponavljanja.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste izgradili ekscentričnu snagu i spriječili ozljede.
- If you're new to ring pull-ups, consider using a resistance band for assistance.
4
Pogledajte video s vježbom
Ruski zaokret s utezima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Uteženi ruski zaokret je vježba za jezgru koja cilja na kose mišiće i poboljšava rotacijsku snagu. Uključuje uvijanje trupa dok se drži uteg, kao što je bučica ili medicinka, kako bi se povećao otpor i učinkovitije angažirala jezgra.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići90%
Mišići gornjeg dijela trbuha60%
Mišići trbuha niže25%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Sjednite na pod s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu. Držite uteg objema rukama blizu prsa.
- Lagano se nagnite unatrag, držeći kralježnicu ravno i jezgru aktiviranom.
- Podignite stopala od tla, balansirano na sjednim kostima. Održavajte ovaj položaj tijekom cijele vježbe.
- Uvrnite torzo udesno, spuštajući težinu uz bok. Držite ruke blago savijenima.
- Vratite se u sredinu, a zatim se kontrolirano okrenite na lijevu stranu.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite trup čvrstim kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Ako vam je podizanje stopala preteško, držite ih na podu radi stabilnosti.
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna; izbjegavajte zaokretanje ramena prema naprijed.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veće težine.
5
Pogledajte video s vježbom
Most most
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba mosta aktivira mišiće stražnjice i primarno cilja glutealne mišiće, dok također uključuje mišiće stražnje lože i jezgre. izvodi se ležanjem na leđima i podizanjem kukova prema stropu, stvarajući položaj tijela nalik mostu.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius30%
Biceps femoris20%
Semitendinosus20%
Semimembranosus20%
GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
- Stavite ruke uz bokove, dlanovima okrenutima prema dolje.
- Angažirajte trup i stisnite stražnjicu dok podižete kukove od tla.
- Podignite se dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zadržite položaj na trenutak, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam stopala čvrsto na tlu kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu pokreta za maksimalnu aktivaciju.
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
- Kontrolirajte pokret i prilikom podizanja i spuštanja kukova kako biste poboljšali angažman mišića.
- Ako osjećate napetost u donjem dijelu leđa, prilagodite položaj stopala ili smanjite opseg pokreta.
6
Pogledajte video s vježbom
Rotacija s bučicama, kubanska
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Rotacija s bučicama u kubanskom stilu vježba je koja cilja mišiće rotatorne manžete, poboljšavajući stabilnost i pokretljivost ramena. Uključuje kombinaciju vanjske rotacije i lateralnog podizanja, što je čini učinkovitom za poboljšanje zdravlja ramena i sprječavanje ozljeda.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena50%
Ramena – sredina35%
Leđa Infraspinatus25%
Ramena sprijeda25%
Mišić teres minor10%
RamenaRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s hvatištem okrenutim prema dolje.
- Podignite ruke do visine ramena, držeći laktove savijene pod kutom od 90 stupnjeva i nadlaktice paralelne s tlom.
- Rotirajte podlaktice prema gore vanjskom rotacijom ramena, držeći laktove nepomičnima.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući da su vam podlaktice okomite.
- Polako spustite bučice natrag u početni položaj obrnutom rotacijom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Počnite s laganim utezima kako biste se usredotočili na formu i kontrolu.
- Održavajte angažman jezgre mišića kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; pokret izvodite polako i namjerno.
- Pobrinite se da vam laktovi ostanu u visini ramena i da ne padaju tijekom rotacije.
- Dišite ravnomjerno, izdišući dok se rotirate prema gore i udišući dok se vraćate na početak.
Četvrtak
Mobility and Rest
Usredotočenost na oporavak
Complete 10-15 minutes of comfortable mobility.
Petak
Full Body Practice
Karta mišića za trening
Full Body Practice muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
BicepsTeladPrsaPodlakticeGluteusNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragTricepsMišić stražnje lože bedraRamenaRamena sprijeda
1
Pogledajte video s vježbom
Skok čučanj
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Zračni čučanj je osnovna vježba s težinom tijela koja cilja na donji dio tijela, točnije kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Također uključuje jezgru za stabilnost i ravnotežu. Ova je vježba neophodna za izgradnju temeljne snage i poboljšanje pokretljivosti.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%
Quadriceps Vastus Medialis50%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraTeladMišić stražnje lože bedraRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, a prsti blago okrenuti prema van.
- Angažirajte trup i držite prsa gore, dok održavate neutralnu kralježnicu.
- Počnite pokret guranjem kukova unatrag kao da sjedate na stolicu.
- Savijte koljena i spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili koliko vam to mobilnost dopušta.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju nožnih prstiju i da se ne uvlače prema unutra.
- Rasporedite svoju težinu ravnomjerno na pete i srednji dio stopala.
- Nakratko zastanite na dnu čučnja.
- Gurnite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, potpuno ispruživši kukove i koljena.
Tehnički savjeti
- Zagrijte se kako treba prije izvođenja čučnjeva u zraku kako biste spriječili ozljede.
- Usredotočite se na održavanje ravnih leđa tijekom pokreta kako biste zaštitili kralježnicu.
- Gledajte ravno naprijed kako biste pomogli u održavanju ravnoteže i držanja tijela.
- Ako imate problema s dubinom, radite vježbe za pokretljivost gležnjeva i kukova.
- Vježbajte ispred ogledala kako biste osigurali ispravan oblik i poravnanje.
- Angažirajte svoj centar tijela tijekom vježbe kako biste poboljšali stabilnost i kontrolu.
- Započnite sporim tempom kako biste svladali tehniku prije nego što povećate brzinu ili dodate varijacije.
2
Pogledajte video s vježbom
Stojeći Pas prema dolje
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Stojeći pas prema dolje je varijacija tradicionalne poze psa prema dolje u jogi, koja se izvodi stojeći. Uglavnom cilja na mišiće ramena, tetiva koljena, listova i leđa, promičući fleksibilnost i snagu. Ova vježba je korisna za poboljšanje držanja i ublažavanje napetosti u gornjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)50%
Donji dio prsa50%
Gornji dio prsa50%
Sredina prsa50%
Leđa, veliki obli mišić50%
Najširi leđni mišićRamena natragPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova i rukama uz bokove.
- Udahnite duboko i podignite ruke iznad glave, držeći ih ispruženima.
- Izdahnite i nagnite se naprijed u kukovima, spuštajući torzo dok vam ruke ne dosegnu pod ili stabilnu površinu poput bloka.
- Noge držite ravnima, ali ne ukočenima, dopuštajući lagano savijanje u koljenima ako je potrebno.
- Pritisnite dlanove čvrsto u tlo ili površinu, šireći prste.
- Extend your spine and push your hips upward and back, forming an inverted 'V' shape with your body.
- Zadržite položaj nekoliko udisaja, održavajući ravnomjerno disanje.
- Da biste ustali, polako pomaknite ruke natrag prema stopalima i uspravite se.
Tehnički savjeti
- Angažirajte mišiće trupa kako biste poduprli donji dio leđa tijekom pokreta.
- Usredotočite se na izduživanje kralježnice, a ne na prisiljavanje peta da dodiruju tlo.
- Ako imate zategnute tetive koljena, lagano savijte koljena kako biste održali pravilnu formu.
- Držite glavu između ruku i gledajte prema stopalima kako biste izbjegli naprezanje vrata.
- Koristite blokove za jogu ispod ruku ako ne možete udobno dosegnuti pod.
- Održavajte ravnomjernu raspodjelu težine između ruku i stopala kako biste spriječili preopterećenje bilo kojeg pojedinog područja.
3
Pogledajte video s vježbom
TRX pregib za biceps
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
TRX pregib bicepsa je vježba sa suspenzijskim treningom koja cilja na mišiće bicepsa. Koristi tjelesnu težinu i gravitaciju kako bi pružila otpor, povećavajući snagu i izdržljivost mišića. Ova se vježba izvodi pomoću TRX traka, koje omogućuju niz pokreta i zahtijevaju stabilnost jezgre.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Fleksori podlaktice15%
Brahioradijalni mišić10%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Pričvrstite TRX trake na čvrstu točku sidrenja na odgovarajućoj visini.
- Stanite okrenuti prema točki sidrenja s nogama u širini ramena.
- Držite ručke TRX-a s hvatom odozdo, dlanovima okrenutim prema gore.
- Nagnite se lagano unatrag, držeći tijelo uspravnim i jezgru angažiranom.
- Ispružite ruke potpuno ispred sebe, održavajući napetost u trakama.
- Povucite tijelo prema sidru savijanjem laktova, držeći nadlaktice mirnima.
- Nastavite uvijati dok vam ruke ne budu blizu ramena.
- Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Uvjerite se da su TRX trake sigurno pričvršćene prije početka vježbe.
- Držite laktove blizu tijela tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali biceps.
- Održavajte ravnu liniju od glave do peta angažiranjem mišića trupa i stražnjice.
- Kontrolirajte pokret u fazama uvijanja i istezanja kako biste poboljšali aktivaciju mišića.
- Podešavanjem položaja stopala povećavate ili smanjujete otpor: korak naprijed smanjuje otpor, dok korak natrag povećava otpor.
- Usredotočite se na stezanje bicepsa na vrhu pregiba za maksimalnu kontrakciju.
- Izdahnite dok se sklupčate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
4
Pogledajte video s vježbom
Stojeće ekstenzije tricepsa s utegom iznad glave
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Stojeće potisak s utezima iznad glave za triceps je izolacijska vježba koja cilja na triceps brachii. Uključuje podizanje šipke iznad glave i potpuno opružanje ruku kako bi se angažirao triceps, promičući rast mišića i snagu u nadlaktici.
Fokus na mišiće
Duga glava tricepsa50%
Triceps, medijalna glava50%
Bočni dio tricepsa50%
Triceps
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći šipku s obje ruke hvatom odozgo.
- Podignite šipku iznad glave, držeći laktove blizu glave i potpuno ispruženih ruku.
- Udahnite i polako spustite šipku iza glave savijajući laktove, držeći ih mirnima.
- Izdahnite i ispružite ruke natrag u početni položaj stežući tricepse.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući kontrolu tijekom pokreta.
Tehnički savjeti
- Aktivirajte jezgru kako biste održali ravnotežu i spriječili uvijanje leđa.
- Pobrinite se da vam laktovi ostanu blizu glave kako biste maksimalno angažirali tricepse.
- Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom tehnikom bez naprezanja.
- Izvodite pokret polako i kontrolirano kako biste izbjegli korištenje zamaha.
- Usredotočite se na osjećaj istezanja u tricepsima dok spuštate šipku i kontrakciju dok je podižete.
5
Pogledajte video s vježbom
Sjedeće podizanje listova
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba podizanja listova u sjedećem položaju je izolacijska vježba koja cilja na mišić soleus u potkoljenici. Uključuje savijanje gležnja u sjedećem položaju, koristeći spravu dizajniranu za pružanje otpora putem podstavljene poluge koja se oslanja na koljena. Ova vježba naglašava razvoj mišića listova, posebno kada se izvodi kontroliranim pokretima i odgovarajućom težinom.
Fokus na mišiće
Claves Soleus100%
Ključevi Gastrocnemius25%
Telad
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva dok sjedite.
- Postavite stopala na oslonac za noge tako da su jastučići stopala sigurno postavljeni, a pete vise.
- Postavite bedra ispod podstavljene poluge, pazeći da udobno leži iznad koljena.
- Uklonite sigurnosnu šipku ako postoji, dopuštajući slobodno kretanje poluge.
- Spuštajte pete polako prema tlu kako biste postigli potpuno istezanje u listovima.
- Pritisnite kroz jastučiće stopala kako biste podigli pete što je više moguće, stežući mišiće potkoljenice.
- Zadržite gornju poziciju nakratko za maksimalnu kontrakciju prije nego što se spustite natrag dolje.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Provjerite da se pomiču samo vaši gležnjevi; izbjegavajte korištenje bedara ili kukova za podizanje utega.
- Usredotočite se na postizanje punog opsega pokreta spuštanjem peta ispod razine i podizanjem što je više moguće.
- Zadržite angažiranu jezgru kako biste održali stabilnost i spriječili nepotrebne pokrete.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
- Dišite prirodno, izdišući dok se podižete i udišući dok spuštate pete.
6
Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicama Larsen
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Preša s bučicama Larsen varijacija je potiska s klupe koja naglašava snagu i stabilnost gornjeg dijela tijela. Izvodi se s bučicama dok su stopala podignuta od poda, što povećava angažman jezgre i smanjuje potisak nogama, fokusirajući se više na prsa, ramena i tricepse.
Fokus na mišiće
Sredina prsa90%
Donji dio prsa65%
Bočni dio tricepsa65%
Duga glava tricepsa60%
Triceps, medijalna glava60%
PrsaTricepsRamenaRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Lezite ravno na klupu s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutima prema naprijed.
- Pozicionirajte se tako da su vam glava, ramena i gluteusi u kontaktu s klupom.
- Podignite stopala od poda i ispružite noge ravno ili ih savijte u koljenima kako biste smanjili pokret nogu.
- Počnite s bučicama u razini prsa, laktovima savijenima pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Pritisnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže iznad prsa.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući kontrolu i stabilnost.
- Spustite bučice natrag u početni položaj kontroliranim pokretom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte čvrstu jezgru tijekom cijele vježbe kako biste stabilizirali tijelo.
- Usredotočite se na to da lopatice držite uvučenima kako biste zaštitili ramena.
- Izbjegavajte pretjerano uvijanje leđa; držite ih neutralnima kako biste spriječili naprezanje.
- Kontrolirajte spuštanje bučica kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Pobrinite se da vam zapešća ostanu u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
- Izdahnite dok se dižete i udahnite dok spuštate bučice.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Subota
Recreation
Usredotočenost na oporavak
Choose an easy activity you enjoy for 30-60 minutes.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Review exercise form notes before starting the next week.
Four-week progression
Week 1Learn the movements and establish repeatable working weights.
Week 2Add one repetition to most working sets while keeping good form.
Week 3Add a small amount of load when every target repetition is controlled.
Week 4Reduce working sets by roughly one third and focus on clean technique.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
- Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
- Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
