Преглед на движењето

Вежбата со скок со гира е динамична вежба која комбинира сила и плиометрија за да ја подобри експлозивната моќ, особено во долниот дел од телото. Првенствено ги таргетира квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и листовите, додека истовремено го ангажира јадрото за стабилност.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со тоа што ќе застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
2. Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре додека ги свиткувате колената и се спуштате во сквот позиција.
3. Експлозивно туркајте се низ петите за да скокнете нагоре што е можно повисоко.
4. Додека скокаш, држи ги тегови на страните без да ги занишуваш.
5. Внимателно слетувајте на прстите од стапалата, веднаш свиткувајќи ги колената за да го апсорбирате ударот и да се вратите во позицијата сквот.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Погрижете се вашите колена да не излегуваат над прстите за време на сквотот за да ги заштитите вашите зглобови.
• Одржувајте неутрален `рбет` низ движењето за да избегнете напрегање на грбот.
• Фокусирајте се на контролирано спуштање при слетувањето за да го минимизирате ударот врз зглобовите.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
• Движењата нека ви бидат мазни и контролирани, избегнувајќи ненадејни движења.
• Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете силно додека скокате.