Преглед на движењето

Вежбата со тегови Руска торзија е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули и ја подобрува ротационата сила. Вклучува извртување на торзото додека се држи тежина, како што е тег или медицинска топка, за да се зголеми отпорот и поефикасно да се ангажира јадрото.

Чекор по чекор инструкции

1. Седнете на подот со свиткани колена и рамни стапала. Држете тежина со двете раце блиску до градите.
2. Наведнете се малку наназад, држејќи го вашиот 'рбет исправен и јадрото затегнато.
3. Подигнете ги стапалата од земјата, балансирајќи на коските на седење. Одржувајте ја оваа позиција низ целата вежба.
4. Завртете го торзото надесно, носејќи ја тежината покрај колкот. Држете ги рацете малку свиткани.
5. Врати се во центарот, потоа искриви се на левата страна на контролиран начин.
6. Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете го јадрото стегнато во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
• Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Ако кревањето на стапалата е премногу тешко, држете ги на земја за стабилност.
• Осигурајте се дека грбот ви останува исправен; избегнувајте да ги свиткувате рамената напред.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.