Преглед на движењето

Вежбата со кревање на клупа со прачка и синџири е варијација на традиционалното кревање на клупа која вклучува синџири за додавање променлив отпор. Како што се крева прачката, се креваат повеќе алки од синџирите од земјата, зголемувајќи го оптоварувањето. Оваа вежба ги цели пекторалните мускули, трицепсите и рамената, и помага да се подобри силата и моќта со прилагодување на отпорот во текот на целиот опсег на движење.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете рамна клупа и поставете шипка со закачени синџири на држач на соодветна висина.
2. Легнете на клупата со стапалата рамни на земјата и со очите директно под шипката.
3. Држете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената, осигурувајќи се дека вашите зглобови се исправени и лактите се под шипката.
4. Подигнете ја шипката со исправување на рацете и позиционирајте ја над градите со заклучени лактите.
5. Полека спуштајте ја шипката до градите, дозволувајќи им на синџирите да се насоберат на подот, одржувајќи контрола и држејќи ги лактите под агол од 45 степени кон вашето тело.
6. Притиснете ја шипката експлозивно нагоре назад во почетната позиција, кревајќи повеќе алки од синџирот од земјата додека целосно ги испружувате рацете.
7. Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, одржувајќи ја формата цело време.

Технички совети

• Осигурајте се дека теговите се рамномерно распоредени од двете страни на шипката за да се одржи рамнотежата.
• Фокусирајте се на контролирање на спуштањето на шипката за да го зголемите ангажманот на мускулите и безбедноста.
• Држете го јадрото вклучено низ движењето за да го стабилизирате вашето тело.
• Користете помошник ако кревате тешки тежини за да обезбедите безбедност при отстранување и враќање на теговите.
• Експериментирајте со различни должини на синџирот за да ги прилагодите нивоата на отпор според вашата сила и цели.
• Одржувајте рамномерно дишење: вдишувајте додека ја спуштате шипката и издишувајте додека ја кревате назад нагоре.