Преглед на движењето

Вежбата со ротација со кубански гира е вежба која цели на мускулите на ротаторската манжетна, подобрувајќи ја стабилноста и подвижноста на рамото. Вклучува комбинација од надворешна ротација и странично подигање, што ја прави ефикасна за подобрување на здравјето на рамото и спречување повреди.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со прониран зафат.
2. Подигнете ги рацете до висина на рамената, држејќи ги лактите свиткани под агол од 90 степени и горните делови од рацете паралелни со земјата.
3. Ротирајте ги подлактиците нагоре со надворешна ротација на рамената, држејќи ги лактите неподвижни.
4. Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашите подлактици се вертикални.
5. Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со обратно ротирање.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Започнете со лесни тежини за да се фокусирате на формата и контролата.
• Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
• Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го движењето бавно и намерно.
• Осигурајте се дека лактите остануваат на висина на рамената и не паѓаат за време на ротацијата.
• Дишете рамномерно, издишувајќи додека се ротирате нагоре и вдишувајќи додека се враќате на почетокот.