4-неделен план за атлетска кондиција и сила: Циклус на прогресија 2
Прогресивен план, който съчетава силови тренировки, атлетична кондиция, упражнения за коремната мускулатура и контролирано възстановяване.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Помала јачина
Фокус на мускулите с по-ниска сила
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Лежечка на една нога
Совитка за потколеница со еден крак во лежечка положба е изолациона вежба насочена кон потколениците. Вклучува лежење со лицето надолу на машина за свиткување на нозете и свиткување на едната нога кон задникот. Оваа вежба помага во зајакнувањето и развивањето на мускулите на потколеницата, подобрувајќи ја флексијата и стабилноста на коленото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја машината за свиткување на нозете за да одговара на големината на вашето тело, осигурувајќи дека ролерот е позициониран над вашите глуждови.
- Легнете со лицето надолу на машината, со колковите порамнети со точката на вртење на машината.
- Фатете ги рачките или страните на клупата за стабилност.
- Започнете со едната нога испружена и полека свиткајте ја нагоре со свиткување на коленото, носејќи ја петата кон задникот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција на тетивата.
- Полека спуштете ја ногата назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање на колковите од клупата; држете ја карлицата стабилна за ефикасно да ги изолирате задните мускули на бутот.
- Фокусирајте се на стегање на задната ложа на врвот на секое свиткување за оптимална контракција.
- Осигурајте се дека дишете рамномерно; издишете додека се свиткувате и вдишете додека ја спуштате ногата.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Седечка абдукција на колковите со лента
Седнатото странично отворање на нозете со ластик е вежба насочена кон мускулите gluteus medius и minimus. Вклучува користење на ластик за да се обезбеди отпор, помагајќи во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа или стол со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Држете го грбот исправен и затегнете ги мускулите на јадрото.
- Полека туркајте ги колената нанадвор против отпорот на лентата, држејќи ги стапалата неподвижни.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Сосредоточете се на одржување исправен грб и активирано јадро за да спречите навалување напред или назад.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да ја максимизирате мускулната активација.
- Држете ги стапалата рамно на земја и избегнувајте да ги кревате петите за време на вежбата.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ја додека станувате посилни.
Спротивен лакт до колено
Вежбата со лакт до спротивно колено е движење за зајакнување на јадрото кое ги таргетира косите мускули. Вклучува спојување на лактот преку телото за да се сретне со спротивното колено, ангажирање на абдоминалните мускули и подобрување на ротационата стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот. Ставете ги рацете лесно зад главата, лактите да покажуваат нанадвор.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете ја главата, рамената и горниот дел од грбот од земјата додека истовремено го носите десниот лакт кон левото колено, извртувајќи се низ торзото.
- Испружете го десното стапало исправено додека го приближувате лактот до коленото.
- Вратете се во почетната позиција со контрола, а потоа повторете на спротивната страна со приближување на левиот лакт кон десното колено.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за кревање и извртување наместо да го влечете вратот со рацете.
- Движењата нека бидат контролирани и намерни за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се намали ризикот од повреда.
- Издишете додека се извиткувате и го носите лактот до коленото, вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подот за време на вежбањето за да го заштитите вашиот 'рбет.
- Започнете со помал опсег на движење ако сте почетник, постепено зголемувајќи го како што градите сила.
Deadlift со стапица
Мртвото кревање со трап-бар е сложена вежба која ги таргетира долните делови од телото, особено квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и долниот дел од грбот. Се користи хексагонална шипка, која овозможува поисправена положба на торзото и го намалува стресот на долниот дел од грбот во споредба со конвенционалното мртво кревање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете во средината на трап-шипката со стапалата одвоени на ширина на рамената.
- Свиткајте се во колковите и колената за цврсто да ги фатите рачките на трап бар.
- Држете го градите нагоре, рамената назад и `рбетот неутрален.
- Вклучете го јадрото и турнете низ петите за да ја подигнете шипката со испружување на колковите и колената.
- Застанете исправено со исправени раменици и гордо испакнат граден кош на врвот од движењето.
- Спуштете ја шипката назад на земја со свиткување во колковите и колената, одржувајќи неутрален 'рбет низ целото време.
Технички совети
- Осигурајте се дека стапалата ви се порамнети во центарот на трап-шипката за рамнотежа.
- Фокусирајте се на тоа да го држите градите нагоре и рамената повлечени за да одржите силна положба на грбот.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за време на кревањето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Поминете низ петите наместо низ прстите за да ја максимизирате силата и стабилноста.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите повреда и да ја задржите формата.
- Вежбајте со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да ја зголемите тежината.
Истегнување на фигура 4 во седечка положба
Седењето со фигура 4 е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на колкот и задникот. Помага да се подобри мобилноста на колковите и може да ја ублажи напнатоста во долниот дел на грбот. Ова истегнување се изведува додека седите, што го прави пристапно и лесно за интегрирање во рутина за вежбање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас.
- Свиткајте го десното колено и поставете го десниот глужд над левото колено, формирајќи облик на „број 4“ со нозете.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите, носејќи го градите кон нозете.
- Држете ја вежбата 20-30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот десен колк и глутеус.
- Сменете ги нозете и повторете го истегнувањето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко дишење за да ја подобрите релаксацијата и да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Осигурајте се дека двете коски од седење остануваат на земја за да се одржи рамнотежа и правилна форма.
- Изведете го ова истегнување по вежбање кога мускулите се топли за подобри добивки во флексибилноста.
Поткренато руско извртување
Вежбата со тегови Руска торзија е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули и ја подобрува ротационата сила. Вклучува извртување на торзото додека се држи тежина, како што е тег или медицинска топка, за да се зголеми отпорот и поефикасно да се ангажира јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со свиткани колена и рамни стапала. Држете тежина со двете раце блиску до градите.
- Наведнете се малку наназад, држејќи го вашиот 'рбет исправен и јадрото затегнато.
- Подигнете ги стапалата од земјата, балансирајќи на коските на седење. Одржувајте ја оваа позиција низ целата вежба.
- Завртете го торзото надесно, носејќи ја тежината покрај колкот. Држете ги рацете малку свиткани.
- Врати се во центарот, потоа искриви се на левата страна на контролиран начин.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Ако кревањето на стапалата е премногу тешко, држете ги на земја за стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен; избегнувајте да ги свиткувате рамената напред.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
Вторник
Сила на горниот дел од телото
Фокус на мускулите за горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Поттурнување со колена
Поттурки на колена, познати и како модифицирани поттурки, се вежба за почетници која цели кон градите, рамената и трицепсите. Оваа варијација го намалува оптоварувањето на горниот дел од телото дозволувајќи им на колената да останат на земја, што ја прави одличен избор за градење сила и издржливост кај оние кои се нови за поттурките или се враќаат од повреда.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот. Ставете ги рацете малку пошироко од ширината на рамената, на земја.
- Спојте ги колената и држете ги стапалата подигнати од земјата.
- Активирајте го вашиот центар и одржувајте права линија од вашата глава до колената.
- Спуштете го вашето тело со свиткување на лактите додека градите речиси не го допрат подот.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да одржите правилно порамнување.
- Осигурајте се дека вашите лакти се под агол од 45 степени во однос на вашето тело додека се спуштате.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; одржувајте права линија од главата до колената.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, обидете се да користите држачи за склекови или изведете ја вежбата на мека површина.
Предно поткревање подигнување
Предни повлекувања со лост се напредна вежба со калистеника која ги таргетира латисимус дорси, јадрото и рамената. Ова движење бара значителна сила на горниот дел од телото и стабилност на јадрото за да се одржи хоризонтална положба додека се изведуваат повлекувања. Често се користи за да се демонстрира контрола и сила во тренинзите со телесна тежина.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со зафат во ширина на рамената, дланките свртени напред.
- Ангажирајте ги стомачните мускули и грбот за да ги подигнете нозете и торзото во хоризонтална положба, паралелна со земјата.
- Откако ќе се најдете во позиција на предна лост, започнете го повлекувањето свиткувајќи ги лактите и повлекувајќи го градите кон шипката.
- Вратете се назад во почетната позиција на предната лост со контрола.
- Повторувајте го ова онолку пати колку што сакате, додека ја одржувате положбата на преден лост.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето тело останува исправено и паралелно со земјата во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на ангажирање на јадрото и латисимус дорси за да одржите стабилност во позицијата на преден лост.
- Започнете со подвлекување со предна лост ако сте нови во оваа вежба за постепено да изградите сила.
- Користете помошник или ленти за отпор за помош ако се мачите да ја одржите формата.
- Вклучете вежби како штици и празни држења во вашата рутина за да го зајакнете јадрото за подобри перформанси.
Седечко Кубанско притискање
Седечкото кубанско притискање е сложена вежба која ги таргетира рамената, особено делтоидите, а истовремено ги вклучува и мускулите на ротаторната манжетна. Ги комбинира елементите на надворешната ротација на рамото и притискањето над глава, промовирајќи стабилност и сила на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со исправен грб и стапала рамни на подот.
- Држете тег во секоја рака со прониран зафат (дланките надолу) и лактите свиткани под агол од 90 степени.
- Поставете ги горните делови од вашите раце паралелно со подот, со подлактиците свртени напред.
- Ротирајте ги рамената надворешно за да ги подигнете гирате, усогласувајќи ги подлактиците вертикално.
- Подигнете ги гирате над главата со целосно испружени раце.
- Вратете ги назад тегови за кревање до почетната позиција со обратно движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целата вежба за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Задржете го јадрото за да го стабилизирате торзото за време на движењето.
- Користете контролирано движење за да спречите моментумот да помогне во кревањето на тежините.
- Започнете со полесни тежини за да се фокусирате на формата и стабилноста на рамената пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат под агол од 90 степени за време на почетната фаза на ротација за оптимално ангажирање на рамото.
- Издишете додека ги кревате теговите над главата и вдишете додека ги спуштате назад.
Седечки стегачки гради
Седечката вежба за стегање на градите е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, конкретно внатрешниот дел на градите. Вклучува стегање на мускулите на градите заедно додека се одржува седечка положба, типично со употреба на машина дизајнирана за оваа намена.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за граден лет со грбот цврсто на потпирачот.
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите стапала се рамни на подот, а рацете ви се на ниво на градите кога ги фаќате рачките.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат, држејќи ги лактите благо свиткани.
- Издишете и полека спојте ги рачките пред вас со контракција на мускулите на градите.
- Застанете кратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи дека вашите гради се целосно ангажирани.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, дозволувајќи им на мускулите на вашиот градник да се истегнат.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува притиснат на подлогата во текот на движењето за да избегнете употреба на инерција.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите наместо на туркање со рацете.
- Држете ги движењата под контрола и избегнувајте да дозволите теговите да се вратат во првобитната положба со удар.
- Прилагодете ги поставките на машината за да обезбедите целосен опсег на движење без претерано истегнување на рамената.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
Веслање по Пендли
Пендлеј редот е вежба со шипка која цели кон горниот дел од грбот, латисимус дорси и трапезиус мускулите. Нагласува строга форма и експлозивна сила од мртва стоп позиција, што ја прави ефективно движење за градење сила и мускулна маса во грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала широки колку рамената и поставете ја натоварената шипка на подот пред вас.
- Свиткајте се во колковите и колената за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со земјата, одржувајќи неутрален ’рбет.
- Фатете ја шипката со горнофатен зафат, малку поширок од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената.
- Подигнете ја шипката експлозивно од подот до долниот дел од градите, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа спуштете ја шипката назад на подот под контрола.
- Ресетирајте ја вашата позиција и повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на движењето за да избегнете повреда.
- Држете ја главата во неутрална положба, гледајќи малку пред себе на земјата.
- Фокусирајте се на повлекување со лактите, наместо со рацете, за поефективно да ги ангажирате мускулите на грбот.
- Користете контролирано движење кога го спуштате штабот за да го одржите напрежението во мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте силно ангажирање на јадрото за да го стабилизирате вашето тело за време на секое повторување.
Повлекување на кабел со супиниран фас
Вежбата со кабли за повлекување на лицето со супиниран зафат е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира задните делтоиди, трапезиус и мускулите на ротаторската манжетна. Подразбира повлекување на кабелот кон лицето со супиниран зафат, нагласувајќи ја надворешната ротација на рамото и ретракцијата на лопатката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете рачка за јаже на висока макара на кабелска машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Земете го јажето со стисок оддолу (супиниран), дланките свртени нагоре.
- Поттурнете се малку наназад за да создадете напнатост во кабелот, држејќи ги рацете испружени.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Повлечете го јажето кон лицето, водејќи со лактите и држејќи ги високо.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената додека повлекувате.
- Застанете накратко кога јажето е близу до вашето лице, осигурувајќи целосна контракција на задните делтоидни мускули.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите над нивото на рамената за време на движењето за да го зголемите ангажманот на задниот делтоид.
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте заоблување на грбот за време на вежбањето.
- Користете лесна до умерена тежина за да обезбедите правилна форма и да спречите повреди.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да ја зголемите мускулната активација.
- Издишете додека го повлекувате јажето кон лицето и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и избегнувајте прекумерна флексија или екстензија на зглобот.
Среда
Опоравување во зона 2
Користете лесно возење велосипед, веслање или одење 35-50 минути.
Четврток
Моќ на целото тело
Фокус на мускулите за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Чучњеви
Чучнувањето е основна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и мускулите на јадрото. Се изведува со спуштање на колковите од стоечка положба и потоа враќање во стоечка положба, додека грбот се држи исправен и стапалата рамни на подлогата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени колку ширината на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Свиткајте ги колената и турнете ги колковите наназад како да седите на стол.
- Спуштете го телото додека вашите бедра не бидат барем паралелни со земјата.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите без да се втурнуваат навнатре.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
Технички совети
- Држете ја тежината на петите за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на подигнување на градите за да избегнете свиткување на грбот.
- Користете огледало или замолете партнер да ја провери вашата форма за да обезбедите правилно порамнување.
- Започнете со сквотови со телесна тежина пред да додадете тегови за да ја совладате формата.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре.
- Загрејте се правилно пред да чучнете за да спречите повреда.
Машина крева рамена
Машинските кревања на раменици ги таргетираат трапезиусните мускули, примарно фокусирајќи се на горните трапезиуси. Оваа вежба се изведува со користење на машина за кревање раменици, која обезбедува стабилност и овозможува контролирано движење. Таа е ефикасна за градење на сила и големина во горниот дел на грбот и за подобрување на држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на машината за кревање рамена така што подлошките за раменици удобно ќе ви се наместат на рамената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и цврсто фатете ги рачките.
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за време на вежбањето.
- Подигнете ги рамената нагоре кон ушите со движење на кревање рамена, стискајќи ги трапезиус мускулите на врвот од движењето.
- Задржете ја контракцијата за момент, а потоа полека спуштете ги рамената назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на трапезиус мускулите за да ја кренете тежината, а не на рацете.
- Избегнувајте да ги свиткате рамената; подигнете ги право нагоре и надолу.
- Движете се контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Издишете додека ги кревате рамената и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
Смит машина за преса на гради со наклон
Smith Incline Chest Press е сложена вежба која ја таргетира горната половина на пекторалните мускули, користејќи ја Smith машината за насочено движење. Оваа вежба овозможува контролирано кревање со додадена стабилност, што ја прави погодна како за почетници, така и за напредни кревачи кои имаат за цел да го подобрат развојот на горниот дел од градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата под агол на наклон од околу 30-45 степени под шипката на Смит машината.
- Поставете се на клупата со грбот цврсто на неа и стапалата рамни на подот.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената, осигурувајќи се дека зглобовите на рацете се исправени и усогласени со подлактиците.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и поставете ја директно над горниот дел од градите.
- Вдишете и спуштете ја шипката полека до вашиот граден кош, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на вашето тело.
- Кратко паузирајте кога шипката е точно над градите без да се одбива.
- Издишете и притиснете ја шипката назад до почетната позиција, осигурувајќи дека рацете се целосно испружени, но не заклучени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е безбедно поставена пред да започнете за да спречите какво било движење за време на вежбањето.
- Одржувајте контролирано темпо низ целиот тренинг, фокусирајќи се на ексцентричната (спуштање) и концентричната (притискање) фаза.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате телото и да го спречите свиткувањето на грбот.
- Прилагодете го аголот на наклон доколку е потребно за поефикасно да таргетирате различни области на градите.
- Загрејте се правилно пред да се обидете со потешки тежини за да го намалите ризикот од повреда.
- Користете помошник ако кревате тешко за да обезбедите безбедност, особено кога се приближувате до мускулна замор.
Потпрет со тежина
Поткренатата штица е напредната вежба за јадрото која вклучува одржување на положба на штица додека се додава дополнителна тежина за да се зголеми отпорот. Оваа вежба ги таргетира мускулите на јадрото, вклучувајќи ги rectus abdominis, transverse abdominis и коси мускули, како и рамената и долниот дел од грбот. Ја подобрува стабилноста на јадрото, силата и издржливоста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна планк позиција со подлактиците на земја и лактите директно под рамената.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од глава до пети, ангажирајќи го вашето јадро и глутеуси.
- Нека партнер внимателно постави тег на долниот дел од грбот, осигурувајќи дека е центриран и стабилен.
- Одржувајте ја положбата на штица, држејќи го јадрото стегнато и избегнувајќи какво било попуштање или свиткување на грбот.
- Задржете ја положбата за посакуваното времетраење, потоа вашиот партнер нека ја отстрани тежината пред да ги спуштите колената на земја.
Технички совети
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки тежини.
- Фокусирајте се на одржување на колковите рамни и избегнувајте да ги спуштате или кревате за време на вежбањето.
- Ангажирајте ги глутеусите и квадрицепсите за да помогнете во одржувањето на стабилна позиција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да одржите проток на кислород и да го намалите напнатоста.
- Ако почувствувате непријатност во долниот дел на грбот, веднаш прекинете и преиспитајте ја вашата форма.
Мртво кревање со исправени нозе со шипка
Вежбата со мртво кревање со права нога со шипка е сложена вежба која ги таргетира тетивите на подколеницата, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува кревање шипка од подот со исправени нозе, со фокус на движење на зглобот на колкот додека се одржува неутрален 'рбет. Оваа вежба ја подобрува силата и флексибилноста на задниот ланец.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред, а шипката над средината на стапалото.
- Фатете ја шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Држете ги нозете исправени, но не заклучени, и ангажирајте го вашиот центар.
- Потпрете се на колковите со тоа што ќе ги турнете назад, додека го држите грбот исправен и градите нагоре.
- Спуштете ја шипката по вашите нозе додека не почувствувате истегнување во вашите тетиви.
- Застанете накратко во долниот дел, а потоа турнете ги колковите напред за да се вратите во почетната позиција.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето и избегнувајте заокружување на грбот.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на наведување во половината за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело за да одржите рамнотежа и контрола.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото за време на кревањето.
- Избегнувајте да ги заклучувате колената; држете ги малку свиткани за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да го максимизирате активирањето на мускулите и да спречите повреди.
- Осигурајте се дека рамената ви се повлечени назад и не се заоблени напред за време на кревањето.
Повлекување на брадата со товар
Повлекувањето на вратило со додадена тежина е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира latissimus dorsi, бицепсите и мускулите на горниот дел од грбот. Со додавање тежина, оваа вежба ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја мускулната сила и хипертрофијата. Потребна е вратило и дополнителна тежина, обично прикачена преку ремен за вежби.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ја посакуваната тежина на појасот за дип сигурно околу вашиот струк.
- Застанете под шипка за подбрадок и фатете ја со подрачен зафат, дланките свртени кон вас, на ширина на рамената.
- Затегнете го стомакот и повлечете ги рамената надолу и назад.
- Започни го движењето повлекувајќи се нагоре додека брадата не ти ја прескокне шипката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштајте се на контролиран начин сѐ додека рацете не ви се целосно испружени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте цврст стисок за да ја задржите контролата за време на вежбата.
- Фокусирајте се на ангажирање на грбните мускули и бицепсите за време на фазата на повлекување.
- Држете го јадрото стегнато за да спречите замавнување или користење на инерција.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишувајте додека се повлекувате и вдишувајте додека се спуштате.
Потисок со тегови на клупа
Вежбата со преса со гира на клупа е сложена вежба која примарно ги таргетира пекторалните мускули, со секундарна активација на трицепсите и предните делтоидни мускули. Се изведува со легнување на рамна клупа и притискање на гирите нагоре од нивото на градите додека рацете не се целосно испружени.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени напред.
- Поставете гирачките на ниво на градите, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Подигнете ги теговите нагоре со испружување на рацете додека не се целосно исправени над вашиот граден кош.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи ги вашите раце целосно испружени, но не заклучени.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Осигурајте се лопатките на рамената да се повлечени и притиснати кон клупата за подобра поддршка.
- Избегнувајте широко размавтање на лактите; држете ги под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте да користите инерција за да ги подигнете тежините.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате надолу.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Петок
Мобилност
Завршете 20 минути мобилност за целото тело и опуштено пешачење.
Сабота
Колo за кондиционирање
Кондиционен круг – фокус на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Трчање на лента
Трчањето на трака е кардиоваскуларна вежба изведена на машина за трака, дизајнирана да ја подобри аеробната кондиција, издржливоста и целокупното кардиоваскуларно здравје. Овозможува контролирани поставки за брзина, наклон и времетраење, што ја прави погодна за различни нивоа на кондиција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете на лентата за трчање, со стапалата на страничните шини.
- Прикачете ја заштитната штипка на облеката за да обезбедите стазата да запре ако е потребно.
- Поставете ја лентата за трчање на мала брзина за да започнете и внимателно зачекорете на лентата.
- Постепено зголемувајте ја брзината до саканото темпо на трчање.
- Одржувајте исправено држење на телото со подигната глава и опуштени рамена.
- Држете ги рацете свиткани под агол од 90 степени, природно замавнувајќи со секој чекор.
- Фокусирајте се на меко слетување на средниот дел од стапалото и превртување до прстите.
- Прилагодете го подесувањето на наклонот за да симулирате услови за трчање на отворено, ако сакате.
- Оладете се со постепено намалување на брзината пред да се симнете од лентата за трчање.
Технички совети
- Загрејте се со брзо одење или лесно џогирање 5-10 минути пред да ја зголемите брзината.
- Останете хидрирани со пиење вода пред, за време и по вашето трчање.
- Користете соодветни патики за трчање за да обезбедите соодветна поддршка и амортизација.
- Слушајте музика или подкасти за да ги направите подолгите трчања попријатни.
- Следете го пулсот за да се осигурате дека вежбате во вашата целна зона.
- Менувајте ги тренинзите со редовно менување на поставките за брзина и наклон.
- Фокусирајте се на длабоко и ритмично дишење за да ја одржите издржливоста.
- Избегнувајте да се држите за оградите бидејќи тоа може да го наруши природниот начин на трчање.
Повлекување на лице со лента
Вежбата со лента за лице е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира задните делтоиди, трапезиусите и мускулите на ротаторната манжетна. Помага во подобрување на стабилноста на рамената и држењето на телото со зајакнување на горниот дел од грбот и рамениот појас. Оваа вежба се изведува со помош на лента за отпор, што ја прави достапна и ефикасна за различни нивоа на фитнес.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете еластична лента на стабилна точка за прицврстување на висина на градниот кош.
- Застанете со лице кон точката на закотвување, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Фатете ги краевите на лентата со горнофатен зафат, дланките свртени надолу.
- Направете чекор назад додека не почувствувате напнатост во траката, рацете испружени пред вас.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата кон вашето лице, почнувајќи со лактите и држејќи ги високо.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на крајот од движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во ременот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека лактите ви остануваат над зглобовите низ движењето за ефикасно да ги таргетирате задните делтоиди.
- Одржувајте неутрален `рбет` и избегнувајте лачење на долниот дел на грбот за да спречите напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за максимално ангажирање.
- Контролирајте го движењето и при влечењето и при пуштањето за да одржите постојана напнатост во мускулите.
- Започнете со полесна лента за отпор за да ја совладате формата пред да преминете на потежок отпор.
Повлекување на лат со права рака и јаже
Повлекување со исправен рамен кабел стоејќи е изолациона вежба насочена кон мускулите на широкиот грбен мускул. Вклучува повлекување на шипка за кабел надолу со исправени раце од висина на рамената до бутовите, ангажирајќи ги мускулите на грбот и јадрото. Оваа вежба помага во развивањето на ширината на грбот и подобрување на стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права шипка на висока макара на кабелна машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Земете ја шипката со надграден зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Потчукнете малку назад за да создадете напнатост на кабелот, држејќи ги рацете исправени и лактите малку свиткани.
- Вклучете го вашето јадро и повлечете ја шипката надолу во лачно движење додека не ви ги допре бутовите.
- Држете ги рацете исправени за време на движењето, избегнувајќи какво било свиткување во лактите.
- Полека вратете ја шипката во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Фокусирај се на стегање на латисимусите додека ја повлекуваш шипката надолу.
- Избегнувајте инерција; контролирајте го движењето низ целиот пат.
- Држете ги рамената надолу и назад за да спречите подигнување.
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за да го поддржува долниот дел од грбот.
- Не ги заклучувајте лактите; држете ги малку свиткани за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Подигнување на страна со свивање
Вежбата со странично свиткување со лента е вежба која ги таргетира косите мускули, кои се дел од јадрото. Вклучува свиткување на торзото на страна додека се одржува напнатост со лента за отпор, помагајќи да се подобри стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи еластична лента во двете раце.
- Ставете еден крај од лентата под вашето лево стапало и држете го другиот крај со вашата десна рака.
- Држете ја левата рака на колкот или оставете ја природно да ви виси покрај себе.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека свиткајте го торзото надесно, влечејќи против отпорот на лентата.
- Застанете за момент на дното на движењето, чувствувајќи го истегнувањето во левиот коси мускул.
- Врати се на почетната позиција со контракција на косите мускули на левата страна.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите движења се контролирани и намерни за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте наведнување напред или назад; фокусирајте се на чисто странично свиткување.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на вежбањето.
- Задржете благо свиткани колена за да го намалите притисокот врз долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на косите мускули за иницирање и контролирање на движењето.
- Издишете додека се наведнувате на страна и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Адукција на колк со кабел
Cable Hip Adduction is an isolation exercise targeting the adductor muscles of the inner thigh. It involves using a cable machine to provide resistance while moving the leg across the body's midline. This exercise helps in strengthening and toning the inner thighs, improving balance and stability.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете ремен за глужд на долната макара на машина со кабли.
- Зацврстете ја лентата околу глуждот и застанете странично кон машината.
- Поставете се така што работната нога е најблиску до машината.
- Држете се за машината или за стабилна површина за поддршка.
- Започнете со вашата работна нога испружена на страна.
- Полека префрлете ја ногата преку телото, држејќи ја исправена.
- Застанете накратко на крајот од движењето, чувствувајќи ја контракцијата во внатрешниот дел на бутот.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на вежбањето за да избегнете напрегање на грбот.
- Фокусирајте се на користењето на вашите внатрешни мускули на бутовите за да ја движите ногата, наместо да ја нишате.
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и стабилност за време на движењето.
- Започнете со мала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Осигурајте дека движењата се бавни и контролирани, особено кога се враќате во почетната позиција.
- Избегнувајте заклучување на коленото; држете го малку свиткано за да го намалите стресот на зглобот.
Лежечко влечење на кабел кон лицето
Вежбите со повлекување на кабел со лице во лежечка положба се изолирана вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и мускулите на ротаторната манжетна. Се изведува со помош на машина за кабли со додаток за јаже, фокусирајќи се на здравјето на рамената и подобрување на држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја кабелската макара во ниска положба и закачете рачка за јаже.
- Легнете на клупата со лице кон машината за кабли, осигурувајќи се дека стапалата ви се рамни на подот.
- Фатете ги краевите на јажето со стисок одозгора, дланките надолу.
- Започнете со раширени раце пред вас, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Повлечете го јажето кон лицето со враќање на вашите лопатки и свиткување на лактите нанадвор.
- Застанете накратко кога вашите раце се близу до вашето лице, осигурувајќи максимална контракција во задните делтоидни мускули.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно за време на секое повлекување за да го зголемите ангажманот на мускулите.
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување на контролиран начин за оптимални резултати.
- Осигурете се дека вашите зглобови остануваат неутрални и не се свиткуваат прекумерно за време на вежбањето.
- Издишете додека го повлекувате јажето кон лицето и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Недела
Целосен одмор
Целосно закрепнете и прегледајте ги спиењето, болката во мускулите и квалитетот на тренингот.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
