Преглед на движењето

Вежбите со повлекување на кабел со лице во лежечка положба се изолирана вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и мускулите на ротаторната манжетна. Се изведува со помош на машина за кабли со додаток за јаже, фокусирајќи се на здравјето на рамената и подобрување на држењето на телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја кабелската макара во ниска положба и закачете рачка за јаже.
2. Легнете на клупата со лице кон машината за кабли, осигурувајќи се дека стапалата ви се рамни на подот.
3. Фатете ги краевите на јажето со стисок одозгора, дланките надолу.
4. Започнете со раширени раце пред вас, задржувајќи благо свиткување во лактите.
5. Повлечете го јажето кон лицето со враќање на вашите лопатки и свиткување на лактите нанадвор.
6. Застанете накратко кога вашите раце се близу до вашето лице, осигурувајќи максимална контракција во задните делтоидни мускули.
7. Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз тежината.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно за време на секое повлекување за да го зголемите ангажманот на мускулите.
• Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
• Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување на контролиран начин за оптимални резултати.
• Осигурете се дека вашите зглобови остануваат неутрални и не се свиткуваат прекумерно за време на вежбањето.
• Издишете додека го повлекувате јажето кон лицето и вдишете додека се враќате во почетната позиција.