Преглед на движењето

Пендлеј редот е вежба со шипка која цели кон горниот дел од грбот, латисимус дорси и трапезиус мускулите. Нагласува строга форма и експлозивна сила од мртва стоп позиција, што ја прави ефективно движење за градење сила и мускулна маса во грбот.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапала широки колку рамената и поставете ја натоварената шипка на подот пред вас.
2. Свиткајте се во колковите и колената за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со земјата, одржувајќи неутрален ’рбет.
3. Фатете ја шипката со горнофатен зафат, малку поширок од ширината на рамената.
4. Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената.
5. Подигнете ја шипката експлозивно од подот до долниот дел од градите, држејќи ги лактите блиску до телото.
6. Застанете накратко на врвот на движењето, потоа спуштете ја шипката назад на подот под контрола.
7. Ресетирајте ја вашата позиција и повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на движењето за да избегнете повреда.
• Држете ја главата во неутрална положба, гледајќи малку пред себе на земјата.
• Фокусирајте се на повлекување со лактите, наместо со рацете, за поефективно да ги ангажирате мускулите на грбот.
• Користете контролирано движење кога го спуштате штабот за да го одржите напрежението во мускулите.
• Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
• Одржувајте силно ангажирање на јадрото за да го стабилизирате вашето тело за време на секое повторување.