Pregled kretanja

Pendlay Row je vježba s utegom koja cilja gornji dio leđa, latove i trapez. Naglašava strogu formu i eksplozivnu snagu iz položaja mrtvog zaustavljanja, što je čini učinkovitim pokretom za izgradnju snage i mišićne mase u leđima.

Upute korak po korak

1. Stanite s nogama u širini ramena i postavite uteg s utezima na pod ispred sebe.
2. Savijte se u kukovima i koljenima kako biste spustili torzo dok ne bude gotovo paralelan s tlom, održavajući neutralnu kralježnicu.
3. Uhvatite šipku nadhvatom, nešto širim od širine ramena.
4. Angažirajte trup i povucite lopatice.
5. Podignite šipku eksplozivno s poda do donjeg dijela prsa, držeći laktove blizu tijela.
6. Nakratko se zaustavite na vrhu pokreta, a zatim kontrolirano spustite šipku na pod.
7. Poništite svoju poziciju i ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Osigurajte da vam leđa ostanu ravna tijekom pokreta kako biste izbjegli ozljede.
• Držite glavu u neutralnom položaju gledajući malo ispred sebe na tlo.
• Usredotočite se na povlačenje laktovima, a ne rukama, kako biste učinkovitije angažirali mišiće leđa.
• Koristite kontrolirano kretanje prilikom spuštanja šipke kako biste održali napetost u mišićima.
• Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
• Održavajte snažno angažiranje središnjeg dijela tijela kako biste stabilizirali svoje tijelo tijekom svakog ponavljanja.