Преглед на движењето

Вежбата со мртво кревање со права нога со шипка е сложена вежба која ги таргетира тетивите на подколеницата, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува кревање шипка од подот со исправени нозе, со фокус на движење на зглобот на колкот додека се одржува неутрален 'рбет. Оваа вежба ја подобрува силата и флексибилноста на задниот ланец.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред, а шипката над средината на стапалото.
2. Фатете ја шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
3. Држете ги нозете исправени, но не заклучени, и ангажирајте го вашиот центар.
4. Потпрете се на колковите со тоа што ќе ги турнете назад, додека го држите грбот исправен и градите нагоре.
5. Спуштете ја шипката по вашите нозе додека не почувствувате истегнување во вашите тетиви.
6. Застанете накратко во долниот дел, а потоа турнете ги колковите напред за да се вратите во почетната позиција.
7. Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето и избегнувајте заокружување на грбот.

Технички совети

• Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на наведување во половината за да го заштитите долниот дел од грбот.
• Држете ја шипката блиску до вашето тело за да одржите рамнотежа и контрола.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото за време на кревањето.
• Избегнувајте да ги заклучувате колената; држете ги малку свиткани за да го намалите напрегањето на зглобовите.
• Контролирајте го спуштањето на шипката за да го максимизирате активирањето на мускулите и да спречите повреди.
• Осигурајте се дека рамената ви се повлечени назад и не се заоблени напред за време на кревањето.