Преглед на движењето

Вежбата со кабли за повлекување на лицето со супиниран зафат е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира задните делтоиди, трапезиус и мускулите на ротаторската манжетна. Подразбира повлекување на кабелот кон лицето со супиниран зафат, нагласувајќи ја надворешната ротација на рамото и ретракцијата на лопатката.

Чекор по чекор инструкции

1. Прикачете рачка за јаже на висока макара на кабелска машина.
2. Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
3. Земете го јажето со стисок оддолу (супиниран), дланките свртени нагоре.
4. Поттурнете се малку наназад за да создадете напнатост во кабелот, држејќи ги рацете испружени.
5. Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
6. Повлечете го јажето кон лицето, водејќи со лактите и држејќи ги високо.
7. Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената додека повлекувате.
8. Застанете накратко кога јажето е близу до вашето лице, осигурувајќи целосна контракција на задните делтоидни мускули.
9. Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
10. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете ги лактите над нивото на рамената за време на движењето за да го зголемите ангажманот на задниот делтоид.
• Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте заоблување на грбот за време на вежбањето.
• Користете лесна до умерена тежина за да обезбедите правилна форма и да спречите повреди.
• Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да ја зголемите мускулната активација.
• Издишете додека го повлекувате јажето кон лицето и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
• Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и избегнувајте прекумерна флексија или екстензија на зглобот.