4-tjedni plan atletske kondicije i snage: ciklus progresije 2
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za uniseksTeretana55–75 minuta
Progresivni plan koji kombinira snagu, atletsku kondiciju, vježbe za trup i kontrolirani oporavak.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Niža jačina
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće donjeg dijela tijela manje snage
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaJezgraGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraOsnovni donji dioČetveroglavi mišić bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Ležeće uvijanje jednom nogom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Ležeća vježba pregiba stražnje lože na jednoj nozi je izolacijska vježba koja cilja na mišiće stražnje lože. Uključuje ležanje licem prema dolje na spravi za pregib nogu i pregibanje jedne noge u isto vrijeme prema gluteusima. Ova vježba pomaže u jačanju i razvoju mišića stražnje lože, poboljšavajući fleksiju i stabilnost koljena.
Fokus na mišiće
Biceps femoris50%
Gluteus Medius50%
Semitendinosus50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Semimembranosus50%
GluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Podesite spravu za pregib nogu da odgovara vašoj veličini tijela, pazeći da je valjak postavljen neposredno iznad gležnjeva.
- Lezite licem prema dolje na spravu tako da su vam kukovi poravnati s točkom okretanja sprave.
- Uhvatite ručke ili stranice klupe za stabilnost.
- Počnite s jednom nogom ispruženom ravno i polako je savijte prema gore savijanjem koljena, privlačeći petu prema stražnjici.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju tetive koljena.
- Polako spustite nogu natrag u početni položaj na kontrolirani način.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.
Tehnički savjeti
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte podizanje kukova s klupe; držite zdjelicu stabilnom kako biste učinkovito izolirali tetive koljena.
- Usredotočite se na stezanje mišića stražnje lože na vrhu svakog pregiba za optimalnu kontrakciju.
- Provjerite da ravnomjerno dišete; izdahnite dok se sklupčate i udahnite dok spuštate nogu.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
2
Pogledajte video s vježbom
Sjedeća abdukcija kuka s trakom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba abdukcije kuka u sjedećem položaju s trakom je vježba koja cilja na mišiće gluteus medius i minimus. Uključuje korištenje elastične trake za pružanje otpora, pomažući u jačanju i stabilizaciji kukova. Ova vježba je korisna za poboljšanje pokretljivosti kukova, poboljšanje sportskih performansi i sprječavanje ozljeda.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius20%
Gluteus
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu ili stolicu s nogama ravno na podu, u širini kukova.
- Stavite elastičnu traku oko nogu, neposredno iznad koljena.
- Leđa držite uspravno i aktivirajte mišiće trupa.
- Polako gurajte koljena prema van protiv otpora trake, držeći stopala mirnima.
- Zadržite položaj na trenutak, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je elastična traka dovoljno zategnuta kako bi pružala odgovarajuću napetost tijekom cijelog pokreta.
- Usredotočite se na održavanje ravnih leđa i angažiranu jezgru kako biste spriječili naginjanje prema naprijed ili natrag.
- Izvodite pokret polako i kontrolirano kako biste maksimalno aktivirali mišiće.
- Držite stopala ravno na podu i izbjegavajte podizanje peta tijekom vježbe.
- Počnite s lakšom trakom otpora ako ste novi u ovoj vježbi i postupno povećavajte kako postajete jači.
3
Pogledajte video s vježbom
Suprotni lakat do koljena
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba suprotnog lakta i koljena je pokret za jačanje jezgre koji cilja na kose mišiće. Uključuje dovođenje lakta preko tijela kako bi se susreo sa suprotnim koljenom, angažirajući trbušne mišiće i poboljšavajući rotacijsku stabilnost.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići75%
Mišići gornjeg dijela trbuha65%
Mišići trbuha niže50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)15%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)10%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dioGluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu. Stavite ruke lagano iza glave, laktovima okrenutima prema van.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Podignite glavu, ramena i gornji dio leđa od tla dok istovremeno desni lakat približavate lijevom koljenu, uvijajući se kroz trup.
- Ispružite desnu nogu ravno dok lakat privlačite koljenu.
- Vratite se u početni položaj s kontrolom, zatim ponovite na suprotnoj strani tako što ćete lijevi lakat približiti desnom koljenu.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje mišića trupa za podizanje i uvijanje umjesto da rukama povlačite vrat.
- Kretnje neka budu kontrolirane i namjerne kako bi se maksimiziralo angažiranje mišića i smanjio rizik od ozljeda.
- Izdahnite dok se uvijate i dovedite lakat do koljena, udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Osigurajte da vaša donja leđa tijekom vježbe ostanu u kontaktu s podom kako biste zaštitili kralježnicu.
- Počnite s manjim opsegom pokreta ako ste početnik, postupno ga povećavajući kako gradite snagu.
4
Pogledajte video s vježbom
Trap Bar Deadlift
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba mrtvog dizanja s trap šipkom je složena vježba koja cilja na donji dio tijela, posebno na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa. Koristi se heksagonalna šipka, koja omogućuje uspravniji položaj trupa i smanjuje opterećenje donjeg dijela leđa u usporedbi s konvencionalnim mrtvim dizanjem.
Fokus na mišiće
Mišići erektori kralješnice100%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)95%
Gluteus Medius80%
Biceps femoris50%
Semitendinosus50%
Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite u sredini šipke za zamku, stopala u širini ramena.
- Savijte se u kukovima i koljenima kako biste čvrsto uhvatili ručke trapeznog utega.
- Držite prsa gore, ramena nazad i kralježnicu neutralnom.
- Angažirajte trup i gurajte kroz pete kako biste podigli šipku ispružanjem kukova i koljena.
- Stanite uspravno s ramenima unatrag i ponosnim grudima na vrhu pokreta.
- Spustite šipku natrag na pod savijajući se u kukovima i koljenima, cijelo vrijeme održavajući neutralnu kralježnicu.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam stopala ravnomjerno postavljena u sredini zamke za ravnotežu.
- Usredotočite se na to da držite prsa gore i ramena povučena unatrag kako biste održali snažan položaj leđa.
- Uključite mišiće jezgre tijekom dizanja kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Prođite težinom kroz pete, a ne prste, kako biste maksimalno povećali snagu i stabilnost.
- Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste spriječili ozljede i održali formu.
- Vježbajte s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije povećanja opterećenja.
5 Pogledajte video s vježbom
Istezanje figure 4
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Istezanje u sjedećem položaju 4 je vježba fleksibilnosti koja cilja na mišiće kuka i gluteusa. Pomaže u poboljšanju pokretljivosti kukova i može ublažiti napetost u donjem dijelu leđa. Ovo istezanje se izvodi u sjedećem položaju, što ga čini pristupačnim i jednostavnim za uklapanje u rutinu vježbanja.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe.
- Savijte desno koljeno i stavite desni gležanj preko lijevog koljena, oblikujući nogama položaj 'broj 4'.
- Leđa držite ravnima i lagano se nagnite prema naprijed iz kukova, privlačeći prsa prema nogama.
- Zadržite istezanje 20-30 sekundi, osjećajući istezanje u desnom kuku i stražnjici.
- Promijenite noge i ponovite istezanje na suprotnoj strani.
Tehnički savjeti
- Održavajte ravna leđa kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Ako osjećate nelagodu u koljenu, prilagodite položaj stopala ili smanjite naginjanje prema naprijed.
- Usredotočite se na duboko disanje kako biste pojačali opuštanje i povećali učinkovitost istezanja.
- Osigurajte da obje sjedne kosti ostanu na podlozi kako biste održali ravnotežu i pravilnu formu.
- Izvedite ovu vježbu istezanja nakon treninga, kada su mišići zagrijani, za bolju fleksibilnost.
6
Pogledajte video s vježbom
Ruski zaokret s utezima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Uteženi ruski zaokret je vježba za jezgru koja cilja na kose mišiće i poboljšava rotacijsku snagu. Uključuje uvijanje trupa dok se drži uteg, kao što je bučica ili medicinka, kako bi se povećao otpor i učinkovitije angažirala jezgra.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići90%
Mišići gornjeg dijela trbuha60%
Mišići trbuha niže25%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Sjednite na pod s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu. Držite uteg objema rukama blizu prsa.
- Lagano se nagnite unatrag, držeći kralježnicu ravno i jezgru aktiviranom.
- Podignite stopala od tla, balansirano na sjednim kostima. Održavajte ovaj položaj tijekom cijele vježbe.
- Uvrnite torzo udesno, spuštajući težinu uz bok. Držite ruke blago savijenima.
- Vratite se u sredinu, a zatim se kontrolirano okrenite na lijevu stranu.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite trup čvrstim kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Ako vam je podizanje stopala preteško, držite ih na podu radi stabilnosti.
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna; izbjegavajte zaokretanje ramena prema naprijed.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veće težine.
Utorak
Snaga gornjeg dijela tijela
Karta mišića za trening
Fokus mišića gornjeg dijela tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragPrsaPodlakticeRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsDonji dio leđaGornji dio leđaBicepsNajširi leđni mišić
1
Pogledajte video s vježbom
Sklek na koljenima
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Sklekovi na koljenima, također poznati kao modificirani sklekovi, vježba su pogodna za početnike koja cilja na prsa, ramena i tricepse. Ova varijacija smanjuje opterećenje gornjeg dijela tijela jer koljena ostaju na tlu, što je čini izvrsnim izborom za izgradnju snage i izdržljivosti za one koji su novi u sklekovima ili se oporavljaju od ozljede.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa80%
Gornji dio prsa55%
Duga glava tricepsa50%
Triceps, medijalna glava50%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Počnite tako da kleknete na pod. Stavite ruke na pod, malo šire od širine ramena.
- Prislonite koljena jedno uz drugo i držite stopala podignuta od tla.
- Angažirajte trup i održavajte ravnu liniju od glave do koljena.
- Spustite tijelo savijajući laktove dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod.
- Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom pokreta držite trup čvrstim kako biste održali pravilno poravnanje.
- Pobrinite se da vam laktovi budu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo dok se spuštate.
- Izbjegavajte savijanje leđa; održavajte ravnu liniju od glave do koljena.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Ako osjećate nelagodu u zapešćima, pokušajte koristiti šipke za sklekove ili izvodite vježbu na mekoj podlozi.
2
Pogledajte video s vježbom
Zgib s prednjim polugom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Zgibovi u prednjem visu su napredna kalistenička vježba koja cilja latove, trup i ramena. Ovaj pokret zahtijeva značajnu snagu gornjeg dijela tijela i stabilnost trupa za održavanje vodoravnog položaja tijekom izvođenja zgibova. Često se koristi za demonstraciju kontrole i snage u vježbanju s tjelesnom težinom.
Fokus na mišiće
Leđa Infraspinatus100%
Mišić teres minor95%
Fleksori podlaktice90%
Leđa (Latovi)85%
Brahioradijalni mišić65%
PodlakticeRamena natragDonji dio leđaBicepsNajširi leđni mišić
Upute korak po korak
- Počnite viseći s šipke za zgibove, s hvatom u širini ramena, dlanovima okrenutima prema naprijed.
- Angažirajte trup i leđne mišiće kako biste podigli noge i torzo u vodoravni položaj, paralelan s tlom.
- Jednom u poziciji prednjeg poluge, započnite zgibom savijanjem laktova i povlačenjem prsa prema šipci.
- Spustite se kontrolirano natrag u početnu poziciju prednjeg poluge.
- Ponovite željeni broj ponavljanja, održavajući položaj prednjeg poluge.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vaše tijelo ostane ravno i paralelno s tlom tijekom vježbe.
- Usredotočite se na angažiranje mišića trupa i leđa kako biste održali stabilnost u položaju prednjeg poluge.
- Započnite s zgibovima s prednjim polugom uvučenim koljenima ako ste novi u ovoj vježbi kako biste postupno izgradili snagu.
- Koristite spottera ili elastične trake za pomoć ako se borite s održavanjem forme.
- Uključite vježbe poput plankova i hollow holdova u svoju rutinu kako biste ojačali jezgru za bolje performanse.
3
Pogledajte video s vježbom
Sjedeći kubanski potisak
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba sjedenja s kubanskim pritiskom je složena vježba koja cilja na ramena, posebno deltoide, dok istovremeno angažira mišiće rotatorne manžete. Kombinira elemente vanjske rotacije ramena i pritiska iznad glave, potičući stabilnost i snagu ramena.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda90%
Ramena – sredina75%
Stražnja ramena30%
Leđa Trapez Srednji25%
Leđa Trapez gornji15%
RamenaRamena sprijedaNatragGornji dio leđaRamena natrag
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu s ravnim leđima i stopalima ravno na podu.
- Držite bučicu u svakoj ruci s proniranim hvatom (dlanovi okrenuti prema dolje) i laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
- Postavite nadlaktice paralelno s podom, podlakticama okrenutima prema naprijed.
- Rotirajte ramena prema van kako biste podigli bučice, poravnavajući podlaktice okomito.
- Pritisnite bučice iznad glave tako da potpuno ispružite ruke.
- Spustite bučice natrag u početni položaj obrnutim pokretom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom cijele vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Održavajte angažiranu jezgru kako biste stabilizirali torzo tijekom pokreta.
- Koristite kontrolirano kretanje kako biste spriječili da vam zamah pomogne pri podizanju utega.
- Počnite s lakšim utezima kako biste se usredotočili na formu i stabilnost ramena prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
- Osigurajte da vaši laktovi ostanu pod kutom od 90 stupnjeva tijekom početne faze rotacije za optimalno angažiranje ramena.
- Izdahnite dok dižete utege iznad glave i udahnite dok ih spuštate.
4
Pogledajte video s vježbom
Sjedeća vodoravna školjka
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Sjedeća vježba za prsa je izolacijska vježba koja cilja na prsne mišiće, točnije unutarnji dio prsa. Uključuje stiskanje prsnih mišića zajedno dok se održava sjedeći položaj, obično pomoću sprave dizajnirane za tu svrhu.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa50%
Gornji dio prsa50%
Sredina prsa50%
Prsa
Upute korak po korak
- Sjednite na spravu za potisak s prsa leđima čvrsto uz podlogu.
- Podesite visinu sjedala tako da vam stopala budu ravno na podu, a ruke u razini prsa kada uhvatite ručke.
- Uhvatite ručke neutralnim hvatom, držeći laktove blago savijenima.
- Izdahnite i polako spojite ručke ispred sebe stezanjem mišića prsa.
- Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije, pazeći da su vam prsa potpuno angažirana.
- Udahnite i polako se vratite u početni položaj, dopuštajući mišićima prsa da se istegnu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam leđa tijekom pokreta pritisnuta uz podlogu kako biste izbjegli korištenje zamaha.
- Usredotočite se na stezanje mišića prsa, a ne na guranje rukama.
- Kontrolirajte pokrete i izbjegavajte da utezi udaraju natrag u početni položaj.
- Podesite postavke stroja kako biste osigurali puni raspon pokreta bez pretjeranog istezanja ramena.
- Zadržite blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
5
Pogledajte video s vježbom
Pendlay veslanje
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Pendlay Row je vježba s utegom koja cilja gornji dio leđa, latove i trapez. Naglašava strogu formu i eksplozivnu snagu iz položaja mrtvog zaustavljanja, što je čini učinkovitim pokretom za izgradnju snage i mišićne mase u leđima.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez Srednji95%
Leđa Infraspinatus85%
Leđa
Trapezni mišić
Donji70%
Mišić teres minor60%
Stražnja ramena55%
NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaNajširi leđni mišić
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena i postavite uteg s utezima na pod ispred sebe.
- Savijte se u kukovima i koljenima kako biste spustili torzo dok ne bude gotovo paralelan s tlom, održavajući neutralnu kralježnicu.
- Uhvatite šipku nadhvatom, nešto širim od širine ramena.
- Angažirajte trup i povucite lopatice.
- Podignite šipku eksplozivno s poda do donjeg dijela prsa, držeći laktove blizu tijela.
- Nakratko se zaustavite na vrhu pokreta, a zatim kontrolirano spustite šipku na pod.
- Poništite svoju poziciju i ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam leđa ostanu ravna tijekom pokreta kako biste izbjegli ozljede.
- Držite glavu u neutralnom položaju gledajući malo ispred sebe na tlo.
- Usredotočite se na povlačenje laktovima, a ne rukama, kako biste učinkovitije angažirali mišiće leđa.
- Koristite kontrolirano kretanje prilikom spuštanja šipke kako biste održali napetost u mišićima.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
- Održavajte snažno angažiranje središnjeg dijela tijela kako biste stabilizirali svoje tijelo tijekom svakog ponavljanja.
6
Pogledajte video s vježbom
Povlačenje kabela licem u supinaciji
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba povlačenja kabela prema licu sa supiniranim hvatom je vježba gornjeg dijela tijela koja cilja na stražnje deltoide, trapez i mišiće rotatorne manšete. Uključuje povlačenje kabela prema licu sa supiniranim hvatom, naglašavajući vanjsku rotaciju ramena i retrakciju lopatice.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena90%
Leđa Trapez Srednji35%
Leđa Infraspinatus25%
Leđa Trapez gornji25%
Duga glava bicepsa15%
NatragRamena natragGornji dio leđaBiceps
Upute korak po korak
- Pričvrstite ručku s užetom na visoku remenicu na stroju s kablovima.
- Stanite okrenuti prema stroju s nogama u širini ramena.
- Uhvatite uže s podhvatom (supiniranim) hvatom, dlanovima okrenutim prema gore.
- Lagano se odmaknite kako biste stvorili napetost u sajli, držeći ruke ispruženima.
- Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena.
- Povucite uže prema licu, vodeći laktovima i držeći ih visoko.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica dok povlačite.
- Nakratko zastanite kada je uže blizu vašeg lica, osiguravajući punu kontrakciju stražnjih deltoida.
- Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom pokreta držite laktove iznad razine ramena kako biste maksimalno angažirali stražnji dio deltoida.
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte uvijanje leđa tijekom vježbe.
- Koristite laganu do umjerenu težinu kako biste osigurali pravilnu formu i spriječili ozljede.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste poboljšali aktivaciju mišića.
- Izdahnite dok povlačite uže prema licu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Pobrinite se da vam zapešća ostanu ravna i izbjegavajte pretjerano savijanje ili istezanje zapešća.
Srijeda
Oporavak u zoni 2
Usredotočenost na oporavak
Lagano vozite bicikl, veslajte ili hodajte 35 – 50 minuta.
Četvrtak
Snaga cijelog tijela
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće cijelog tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragGornji dio leđaPrsaJezgraOsnovni donji dioGluteusMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragTricepsDonji dio leđaBicepsTeladGornji dio jezgrePodlakticeRamenaRamena sprijeda
1
Pogledajte video s vježbom
Čučanj
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Čučanj je temeljna vježba za donji dio tijela koja cilja na mišiće kvadricepsa, stražnje lože, gluteusa i jezgre. Izvodi se spuštanjem kukova iz stojećeg položaja, a zatim vraćanjem u stojeći položaj, uz održavanje ravnih leđa i stopala ravno na podu.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%
Sartorius50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraTelad
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
- Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
- Savijte koljena i gurnite kukove unatrag kao da sjedite na stolici.
- Spustite tijelo dok vam bedra ne budu barem paralelna s podom.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju preko prstiju na nogama, a da se ne uvlače prema unutra.
- Gurajte kroz pete da se vratite u početni položaj.
- Tijekom pokreta održavajte neutralnu kralježnicu.
Tehnički savjeti
- Održavajte težinu na petama kako biste zadržali ravnotežu i stabilnost.
- Usredotočite se na podizanje prsa kako biste izbjegli zaokruživanje leđa.
- Koristite ogledalo ili neka vam partner provjeri formu kako biste osigurali pravilno poravnanje.
- Započnite čučnjevima s vlastitom težinom prije dodavanja utega kako biste savladali tehniku.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se podižete.
- Zagrijte se kako treba prije čučnjeva kako biste spriječili ozljede.
2
Pogledajte video s vježbom
Stroj sliježe ramenima
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježbe slegnuća ramenima na stroju ciljaju trapezne mišiće, prvenstveno se fokusirajući na gornje trapeze. Ova se vježba izvodi pomoću stroja za slegnuće ramenima, koji pruža stabilnost i omogućuje kontrolirano kretanje. Učinkovita je za izgradnju snage i veličine gornjeg dijela leđa i poboljšanje držanja tijela.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez gornji100%
Leđa Trapez Srednji50%
Leđa
Trapezni mišić
Donji15%
NatragGornji dio leđaDonji dio leđa
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala sprave za slijeganje ramenima tako da jastučići za ramena udobno naliježu na vaša ramena.
- Stanite s nogama u širini ramena i čvrsto uhvatite ručke.
- Leđa držite uspravnima, a trup zategnutim tijekom vježbe.
- Podignite ramena ravno prema ušima pokretom slijeganja ramenima, stežući trapezne mišiće na vrhu pokreta.
- Zadržite kontrakciju na trenutak, a zatim polako spustite ramena natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje mišića trapeza za podizanje utega, a ne ruku.
- Izbjegavajte rotiranje ramena; podignite ih ravno gore i dolje.
- Kontrolirajte pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
- Izdahnite dok podižete ramena i udahnite dok ih spuštate.
- Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu prije povećanja otpora.
3
Pogledajte video s vježbom
Smith kosi potisak za prsa
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Smith Incline Chest Press je složena vježba koja cilja na gornji dio prsnih mišića, koristeći Smith stroj za vođeno kretanje. Ova vježba omogućuje kontrolirano podizanje s dodatnom stabilnošću, što je čini prikladnom i za početnike i za napredne dizače koji žele poboljšati razvoj gornjeg dijela prsa.
Fokus na mišiće
Gornji dio prsa100%
Sredina prsa80%
Triceps, medijalna glava45%
Bočni dio tricepsa45%
Donji dio prsa35%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite klupu pod kutom od oko 30-45 stupnjeva ispod šipke Smith stroja.
- Postavite se na klupu leđima čvrsto uz nju, a stopala ravno na pod.
- Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, pazeći da su zapešća ravna i poravnata s podlakticama.
- Skinite šipku s nosača rotirajući je prema naprijed i postavite je izravno iznad gornjeg dijela prsa.
- Udahnite i polako spustite šipku prema prsima, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Nakratko zastanite kada je šipka neposredno iznad vaših prsa, bez poskakivanja.
- Izdahnite i vratite šipku u početni položaj, pazeći da su vam ruke potpuno ispružene, ali ne i zaključane.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je klupa čvrsto postavljena prije početka kako biste spriječili bilo kakvo pomicanje tijekom vježbe.
- Održavajte kontrolirani tempo tijekom cijelog pokreta, fokusirajući se i na ekscentričnu (spuštanje) i na koncentričnu (pritisak) fazu.
- Angažirajte trup kako biste stabilizirali tijelo i spriječili uvijanje leđa.
- Podesite kut nagiba ako je potrebno kako biste učinkovitije ciljali različita područja prsa.
- Zagrijte se kako treba prije nego što pokušate s težim utezima kako biste smanjili rizik od ozljeda.
- Koristite pomagača ako dižete teške terete kako biste osigurali sigurnost, osobito kada se približavate umoru mišića.
4
Pogledajte video s vježbom
Utežena daska
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Weighted plank je napredna vježba za jezgru koja uključuje održavanje položaja planka uz dodavanje dodatne težine kako bi se povećao otpor. Ova vježba cilja mišiće jezgre, uključujući rectus abdominis, transverse abdominis i obliques, kao i ramena i donji dio leđa. Povećava stabilnost, snagu i izdržljivost jezgre.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže100%
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Trbušni kosi mišići100%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Ramena sprijeda30%
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Započnite u standardnom položaju planka s podlakticama na podu i laktovima izravno ispod ramena.
- Osigurajte da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta, angažirajući jezgru i gluteuse.
- Neka partner pažljivo postavi uteg na donji dio leđa, pazeći da je centriran i stabilan.
- Zadržite položaj planka, držeći trup čvrstim i izbjegavajući bilo kakvo spuštanje ili uvijanje leđa.
- Zadržite položaj željeno vrijeme, zatim neka vaš partner ukloni težinu prije nego što spustite koljena na pod.
Tehnički savjeti
- Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu prije nego što prijeđete na veće težine.
- Usredotočite se na to da kukovi ostanu u ravni i izbjegavajte da se spuštaju ili podižu tijekom vježbe.
- Angažirajte gluteuse i kvadricepse kako biste pomogli u održavanju stabilnog položaja.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe kako biste održali protok kisika i smanjili napetost.
- Ako osjećate bilo kakvu nelagodu u donjem dijelu leđa, odmah prestanite i ponovno procijenite svoju formu.
5
Pogledajte video s vježbom
Mrtvo dizanje s ravnim nogama s utegom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s ravnim nogama i šipkom je složena vježba koja cilja na tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa. Uključuje podizanje šipke s poda s ravnim nogama, fokusirajući se na pokret kukova uz održavanje neutralne kralježnice. Ova vježba poboljšava snagu i fleksibilnost stražnjeg lanca.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Biceps femoris70%
Semitendinosus70%
Semimembranosus60%
Mišići erektori kralješnice45%
GluteusMišić stražnje lože bedraDonji dio leđaPodlakticeČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova, nožnim prstima okrenutim prema naprijed, a šipka neka bude iznad sredine stopala.
- Uhvatite šipku nadhvatom, ruke malo šire od širine ramena.
- Noge držite ravno, ali ne ukočeno, i angažirajte mišiće trupa.
- Savijte se u kukovima gurajući ih unatrag, dok držite leđa ravno i prsa gore.
- Spustite šipku uz noge dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena.
- Nakratko zastanite na dnu, a zatim gurnite kukove naprijed da se vratite u početni položaj.
- Tijekom pokreta održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte zaokruživanje leđa.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Držite šipku blizu tijela kako biste održali ravnotežu i kontrolu.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali torzo tijekom podizanja.
- Izbjegavajte zaključavanje koljena; držite ih blago savijenima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Provjerite jesu li vam ramena povučena i nisu zaobljena prema naprijed tijekom podizanja.
6
Pogledajte video s vježbom
Zgib s utezima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Zgib s dodatnom težinom napredna je vježba za gornji dio tijela koja cilja na mišiće latissimus dorsi, biceps i gornji dio leđa. Dodavanjem težine, ova vježba povećava otpor, poboljšavajući snagu mišića i hipertrofiju. Zahtijeva šipku za zgibove i dodatnu težinu, obično pričvršćenu putem pojasa za propadanje.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić80%
Leđa Infraspinatus80%
Duga glava bicepsa65%
Kratka glava bicepsa65%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaBiceps
Upute korak po korak
- Pričvrstite željenu težinu na pojas za propadanje sigurno oko struka.
- Stanite ispod šipke za zgibove i uhvatite je s podhvatom, dlanovima okrenutim prema vama, u širini ramena.
- Aktivirajte jezgru i povucite lopatice ramena prema dolje i natrag.
- Započnite pokret povlačenjem prema gore dok vam brada ne prijeđe šipku.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića leđa.
- Spustite se kontrolirano dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da je vaš hvat čvrst kako biste održali kontrolu tijekom vježbe.
- Usredotočite se na angažiranje leđnih mišića i bicepsa tijekom faze zgiba.
- Zadržite čvrstoću trupa kako biste spriječili zamah ili korištenje zamaha.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Izdahnite dok se povlačite prema gore i udahnite dok se spuštate dolje.
7
Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicama na ravnoj klupi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba potiska bučicama na ravnoj klupi je složena vježba koja prvenstveno pogađa prsne mišiće, uz sekundarnu aktivaciju tricepsa i prednjih deltoida. Izvodi se ležanjem na ravnoj klupi i potiskivanjem bučica prema gore od razine prsa dok se ruke potpuno ne ispruže.
Fokus na mišiće
Sredina prsa90%
Donji dio prsa65%
Bočni dio tricepsa65%
Duga glava tricepsa60%
Triceps, medijalna glava60%
PrsaTricepsOsnovni donji dioRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
- Držite bučicu u svakoj ruci s nadhvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Postavite bučice u razinu prsa, laktove savijene pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Pritisnite bučice prema gore ispružajući ruke dok se potpuno ne ispruže iznad prsa.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam ruke potpuno ispružene, ali ne i zaključane.
- Spustite bučice natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Osigurajte da su vam lopatice povučene i pritisnute uz klupu radi bolje potpore.
- Izbjegavajte preširoko širenje laktova; držite ih pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na torzo.
- Kontrolirajte brzinu pokreta; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
- Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Petak
Mobilnost
Usredotočenost na oporavak
Dovršite 20 minuta mobilnosti cijelog tijela i opuštenog hodanja.
Subota
Kondicijski krug
Karta mišića za trening
Fokus mišića u kondicijskom krugu
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
AduktoriNatragTeladJezgraNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaOsnovni donji dioGornji dio jezgreRamenaTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Trčanje na traci za trčanje
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Trčanje na traci za trčanje je kardiovaskularna vježba koja se izvodi na traci za trčanje, a osmišljena je za poboljšanje aerobne kondicije, izdržljivosti i općeg kardiovaskularnog zdravlja. Omogućuje kontrolirane postavke brzine, nagiba i trajanja, što je čini prikladnom za različite razine kondicije.
Fokus na mišiće
Ključevi Soleus50%
Sartorius40%
Ključevi Tribialisa40%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)40%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić35%
TeladČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Započnite tako da stanete na traku za trčanje s nogama na bočnim vodilicama.
- Pričvrstite sigurnosnu kopču na odjeću kako biste osigurali zaustavljanje trake za trčanje ako je potrebno.
- Postavite traku za trčanje na malu brzinu za početak i pažljivo stanite na traku.
- Postupno povećavajte brzinu do željene brzine trčanja.
- Održavajte uspravno držanje s podignutom glavom i opuštenim ramenima.
- Držite ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva, prirodno ih ljuljajući sa svakim korakom.
- Usredotočite se na meko doskakanje na srednji dio stopala i kotrljanje preko nožnih prstiju.
- Prilagodite postavku nagiba kako biste simulirali uvjete trčanja na otvorenom ako želite.
- Ohladite se postupnim smanjivanjem brzine prije nego što siđete s trake za trčanje.
Tehnički savjeti
- Zagrijte se brzim hodanjem ili laganim trčanjem 5-10 minuta prije povećanja brzine.
- Ostanite hidrirani pijući vodu prije, tijekom i nakon trčanja.
- Koristite odgovarajuće tenisice za trčanje kako biste osigurali adekvatnu potporu i amortizaciju.
- Slušajte glazbu ili podcaste kako biste duže trčanje učinili ugodnijim.
- Pratite svoj broj otkucaja srca kako biste bili sigurni da vježbate unutar ciljanog raspona.
- Promijenite svoje vježbanje redovitom promjenom postavki brzine i nagiba.
- Usredotočite se na duboko i ritmično disanje kako biste održali izdržljivost.
- Izbjegavajte držanje za rukohvate jer to može poremetiti prirodni način trčanja.
2
Pogledajte video s vježbom
Zatezanje lica s trakom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vezbanje Banded Face Pull je vježba za gornji dio tijela koja cilja na stražnje deltoide, trapezne mišiće i mišiće rotatorne manžete. Pomaže u poboljšanju stabilnosti ramena i držanja jačanjem gornjeg dijela leđa i ramena. Ova vježba se izvodi pomoću trake otpora, što je čini pristupačnom i učinkovitom za različite razine kondicije.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena100%
Leđa Trapez Srednji50%
Ramena – sredina25%
Leđa
Trapezni mišić
Donji15%
Leđa Trapez gornji15%
NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaRamena
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku otpora na stabilnu točku sidrenja na visini prsa.
- Stanite okrenuti prema točki sidrenja s stopalima u širini ramena.
- Uhvatite krajeve trake nadhvatom, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Koračajte unatrag dok se traka ne napne, ruke ispružene ispred vas.
- Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
- Povucite traku prema licu, vodeći laktovima i držeći ih visoko.
- Stisnite lopatice na kraju pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj, održavajući napetost u traci.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam laktovi ostanu iznad zapešća tijekom cijelog pokreta kako biste učinkovito pogodili stražnje deltoide.
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa kako biste spriječili naprezanje.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica ramena zajedno na vrhuncu svakog ponavljanja za maksimalno angažiranje.
- Kontrolirajte pokret i prilikom povlačenja i prilikom otpuštanja kako biste održali stalnu napetost u mišićima.
- Počnite s lakšom trakom otpora kako biste savladali formu prije nego što pređete na teži otpor.
3
Pogledajte video s vježbom
Povlačenje užeta s ravnim rukama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba povlačenja ravnih ruku na sajli u stojećem položaju je izolacijska vježba koja cilja na mišiće latissimus dorsi. Uključuje povlačenje šipke na sajli ravnim rukama s visine ramena do bedara, angažirajući mišiće leđa i jezgre. Ova vježba pomaže u razvoju širine leđa i poboljšanju stabilnosti ramena.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić85%
Mišić teres minor45%
Stražnja ramena35%
Duga glava tricepsa25%
Najširi leđni mišićRamena natragTriceps
Upute korak po korak
- Pričvrstite ravnu šipku na gornju koloturu na kabelskom stroju.
- Stanite okrenuti prema stroju s nogama u širini ramena.
- Uhvatite šipku nadhvatom, ruke nešto šire od širine ramena.
- Lagano se pomaknite unatrag kako biste stvorili napetost na sajli, držeći ruke ravno i laktove blago savijene.
- Aktivirajte jezgru i povucite šipku prema dolje u lučnom pokretu dok ne dosegne vaše bedra.
- Ruke držite ispruženima tijekom pokreta, izbjegavajući savijanje u laktovima.
- Polako vratite šipku u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali svoj stav.
- Usredotočite se na stezanje leđa dok povlačite šipku prema dolje.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret tijekom cijelog trajanja.
- Držite ramena dolje i natrag kako biste spriječili njihovo slijevanje.
- Osigurajte da vam je jezgra aktivirana kako bi podržala donji dio leđa.
- Ne zaključavajte laktove; držite ih blago savijenima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Izdahnite dok povlačite prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
4
Pogledajte video s vježbom
Savijanje u stranu stojeći s trakom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba bočnog savijanja s trakom je vježba koja cilja na kose mišiće, koji su dio jezgre. Uključuje savijanje trupa u stranu dok se održava napetost s trakom za otpor, što pomaže u poboljšanju stabilnosti i snage jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Jezgra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći elastičnu traku u obje ruke.
- Stavite jedan kraj trake pod lijevu nogu i držite drugi kraj desnom rukom.
- Stavite lijevu ruku na bok ili je pustite da prirodno visi uz tijelo.
- Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
- Polako savijte torzo udesno, vukući se protiv otpora trake.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osjećajući istezanje u svom lijevom kosom mišiću.
- Vratite se u početni položaj stezanjem lijevih kosih trbušnih mišića.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite stranu.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vaši pokreti kontrolirani i promišljeni kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili natrag; usredotočite se na čisto bočno savijanje.
- Opustite ramena i izbjegavajte slegnuti ramenima tijekom vježbe.
- Održavajte blago savijene koljena kako biste smanjili opterećenje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na korištenje kosih trbušnih mišića za pokretanje i kontrolu pokreta.
- Izdahnite dok se savijate u stranu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
5
Pogledajte video s vježbom
Addukcija kuka s kablom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Cable Hip Adduction is an isolation exercise targeting the adductor muscles of the inner thigh. It involves using a cable machine to provide resistance while moving the leg across the body's midline. This exercise helps in strengthening and toning the inner thighs, improving balance and stability.
Fokus na mišiće
Gracilis100%
Duga primica100%
Adductor Magnus100%
Pectineus75%
Sartorius55%
AduktoriČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Pričvrstite remen za gležanj na donju koloturu na spravi s kablovima.
- Osigurajte remen oko gležnja i stanite postrance prema spravi.
- Postavite se tako da vam radna noga bude najbliže spravi.
- Držite se stroja ili stabilne površine za potporu.
- Započnite s radnom nogom ispruženom u stranu.
- Polako prebacite nogu preko tijela, držeći je ispruženom.
- Nakratko zastanite na kraju pokreta, osjećajući kontrakciju u unutarnjoj strani bedra.
- Vratite se na početnu poziciju na kontrolirani način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe održavajte uspravno držanje tijela kako biste izbjegli naprezanje leđa.
- Usredotočite se na korištenje mišića unutarnje strane bedra za pomicanje noge, umjesto da je zamahujete.
- Držite trup zategnutim kako biste održali ravnotežu i stabilnost tijekom pokreta.
- Započnite s malom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
- Osigurajte da su pokreti spori i kontrolirani, osobito kod vraćanja u početni položaj.
- Izbjegavajte zaključavanje koljena; držite ga lagano savijenim kako biste smanjili opterećenje zgloba.
6
Pogledajte video s vježbom
Ležeće povlačenje kabla prema licu
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Ležeće povlačenje kabla prema licu je izolacijska vježba usmjerena na stražnje deltoide, gornji dio leđa i mišiće rotatore ramena. Izvodi se pomoću stroja s kablom s nastavkom za uže, usredotočujući se na zdravlje ramena i poboljšanje držanja.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena90%
Leđa Trapez Srednji35%
Leđa Infraspinatus25%
Leđa Trapez gornji25%
NatragRamena natragGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Postavite kablovsku koloturu na nisku poziciju i pričvrstite ručku za uže.
- Lezite na klupu okrenuti prema spravi s kablovima, pazeći da su vam stopala ravno na podu.
- Uhvatite krajeve užeta nadhvatom, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Počnite s rukama ispruženima ispred sebe, držeći blagi savij u laktovima.
- Povucite uže prema licu uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova prema van.
- Nakratko zastanite kada su vam ruke blizu lica, osiguravajući maksimalnu kontrakciju stražnjih deltoida.
- Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, kontrolirajući težinu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na stezanje lopatica tijekom svakog povlačenja kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Održavajte angažiranu jezgru kako biste održali stabilnost tijekom pokreta.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; izvodite svaku ponovitev na kontroliran način za optimalne rezultate.
- Osigurajte da vaši zglobovi ostanu neutralni i da se ne savijaju pretjerano tijekom vježbe.
- Izdahnite dok povlačite uže prema licu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Potpuno se oporavite i procijenite san, bolnost i kvalitetu treninga.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
- Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
- Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
