Преглед на движењето

Седечкото кубанско притискање е сложена вежба која ги таргетира рамената, особено делтоидите, а истовремено ги вклучува и мускулите на ротаторната манжетна. Ги комбинира елементите на надворешната ротација на рамото и притискањето над глава, промовирајќи стабилност и сила на рамото.

Чекор по чекор инструкции

1. Седнете на клупа со исправен грб и стапала рамни на подот.
2. Држете тег во секоја рака со прониран зафат (дланките надолу) и лактите свиткани под агол од 90 степени.
3. Поставете ги горните делови од вашите раце паралелно со подот, со подлактиците свртени напред.
4. Ротирајте ги рамената надворешно за да ги подигнете гирате, усогласувајќи ги подлактиците вертикално.
5. Подигнете ги гирате над главата со целосно испружени раце.
6. Вратете ги назад тегови за кревање до почетната позиција со обратно движење.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте неутрален `рбет` низ целата вежба за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
• Задржете го јадрото за да го стабилизирате торзото за време на движењето.
• Користете контролирано движење за да спречите моментумот да помогне во кревањето на тежините.
• Започнете со полесни тежини за да се фокусирате на формата и стабилноста на рамената пред да преминете на потешки товари.
• Осигурајте се дека вашите лакти остануваат под агол од 90 степени за време на почетната фаза на ротација за оптимално ангажирање на рамото.
• Издишете додека ги кревате теговите над главата и вдишете додека ги спуштате назад.