4-Week Glutes and Legs Shape Program: Progression Cycle 2
A progressive lower-body program for stronger glutes and legs with enough upper-body balance and recovery.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Glute Strength
Glute Strength muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Поттур со еден крак со гира
Вежбата со хип траст со една нога со кирија (Dumbbell Single Leg Hip Thrust) е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеусите, тетивите и јадрото. Вклучува подигање на колковите додека се балансира на едната нога, со кирија поставена на колкот кој работи за дополнителен отпор. Оваа вежба ја подобрува едностраната сила, стабилност и мускулната активација во задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа или издигната површина.
- Свиткајте едно колено и ставете го стапалото рамно на подот, додека другата нога ја испружате право.
- Ставете чек на колкот од свитканата нога, држејќи го цврсто со раката.
- Затегнете го јадрото и турнете низ петата на свитканата нога за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Стиснете ги глутевите на врвот и задржете за момент пред да се спуштите назад.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот горен дел од грбот е цврсто потпрен на клупата за да одржите стабилност.
- Задржете го јадрото за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
- Контролирајте го спуштањето за да го одржите напнатоста во мускулите и избегнувајте пребрзо спуштање на колковите.
- Одржувајте права линија од рамената до колена на врвот на туркањето за правилна форма.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
Рокачки жаби
Рокачката жаба е динамична вежба за истегнување што ги таргетира колковите, препоните и долниот дел од грбот. Помага да се подобри флексибилноста и подвижноста во овие области, што ја прави корисна за спортисти и поединци кои сакаат да го подобрат опсегот на движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, со широко раздвоени колена и споени стапала зад вас.
- Ставете ги рацете на подот пред вас, држејќи ги рацете исправени.
- Спуштете ги колковите назад кон петите, додека го одржувате грбот исправен и градите отворени.
- Полека поклонете се напред, приближувајќи го градите до подот додека одржувате исправен грб.
- Продолжете полека да се нишате напред-назад, чувствувајќи го истегнувањето во колковите и препоните.
- Изведете го саканиот број повторувања или времетраење.
Технички совети
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате истегнувањето.
- Дишете длабоко и постојано за да им помогнете на мускулите да се релаксираат за време на истегнувањето.
- Ако почувствувате непријатност во колената, ставете перница или душече под нив за дополнителна поддршка.
- Осигурајте дека вашите движења се мазни и течни за да избегнете какви било грчеви.
Вежбен мост за глутеус
Вежбата со отежнат мост за глутеус е вежба за сила насочена кон глутеалните мускули, тетивата и јадрото. Вклучува подигнување на колковите од земја додека се држи тежина преку карлицата, со што се подобрува активирањето на мускулите и силата во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Поставете тежина, како што е шипка или гира, преку вашиот карличен дел. Држете ја безбедно со двете раце.
- Затегнете го јадрото и стегнете ги задникот.
- Притиснете низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, осигурувајќи се дека задникот ви е целосно контрахиран.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите стапала се правилно поставени; премногу напред или премногу блиску може да ја намали ефикасноста.
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го свиткате грбот на врвот од движењето; фокусирајте се на стегање на глутеусите.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте рамномерен притисок низ двете пети за да обезбедите балансирана мускулна активација.
Слика 4 Истегнување на стол
Вежбата со истегнување „Фигура 4“ на стол е седечка вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста на колковите, задникот и долниот дел од грбот. Таа е особено корисна за лица кои поминуваат долги часови седејќи, бидејќи помага во ублажување на напнатоста и подобрување на подвижноста во овие области.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете исправено на цврсто столче со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Lift your right foot and place your right ankle on your left knee, forming a 'figure 4' shape with your legs.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите додека не почувствувате истегнување во десниот колк и задник.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди, дишејќи длабоко и одржувајќи опуштено држење.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на истегнувањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведувајте ја оваа вежба редовно за да ја подобрите флексибилноста и да го намалите напнатоста од долготрајното седење.
Смит машина заден удар со глутеус
Машината Смит за потфрлање на глутеус е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули. Користи машина Смит за да обезбеди стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирана активација на глутеусите. Оваа вежба е корисна за градење сила и дефиниција на мускулите во задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката од Смит машината на ниска позиција, непосредно над подот.
- Застанете свртени кон машината, ставајќи го едното стапало под шипката со благо свиткано колено.
- Grip the machine's frame for support and balance.
- Вклучете го јадрото и полека испружете ја ногата наназад, туркајќи ја шипката со стапалото.
- Стиснете ги глутелите на врвот на движењето, осигурувајќи целосно истегнување без кривење на грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи го движењето.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во ногата на која стоите за да обезбедите стабилност.
- Фокусирајте се на стегање на задникот низ движењето за максимална активација.
- Држете го јадрото активно за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте го движењето и нагоре и надолу.
- Осигурајте се дека вашите движења се бавни и намерни за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
Абдукција на колковите
Групата Хип Абдукција е вежба насочена кон мускулите на глутеус медиус и минимиус, како и тензор фасција латае. Вклучува користење на отпорен бенд за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и благо свиткајте ги колената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека поместете ја едната нога на страна против отпорот на лентата, држејќи ги прстите насочени напред.
- Кратко паузирајте на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална напнатост на ластикот.
- Врати ја ногата во почетната позиција со контрола.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа преминете на другата нога.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Фокусирајте се на одржување стабилно јадро и избегнувајте навалување на едната страна.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ја оддалечувате ногата.
- За да ја зголемите тежината, користете потежок отпорен бенд или направете повеќе повторувања.
Вторник
Прошетка за опоравување
Walk for 30-45 minutes and complete hip mobility.
Среда
Upper Body Balance
Upper Body Balance muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Висока лента Сидро Широка редица
Вежбата со лента High Anchor Wide Row е вежба насочена кон мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и задните делтоиди. Вклучува повлекување на отпорна лента закотвена на висока точка кон вашиот граден кош со раширени лакти, промовирајќи ретракција на лопатките и стабилност на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висока точка над нивото на вашата глава.
- Застанете со лице кон точката на закотвување, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Држете ги рачките на лентата со горниот зафат, рацете испружени напред.
- Направете чекор назад за да создадете напнатост во бендот, додека одржувате благо свиткани колена.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата кон вашиот граден кош со тоа што ќе ги движите лактите надвор и назад, стискајќи ги рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи целосна ретракција на лопатките.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте ја сигурната точка за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Задржете го јадрото вклучено во текот на вежбањето за да одржите рамнотежа и држење на телото.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секој ред.
- Избегнувајте употреба на импулс; изведете го движењето на контролиран начин.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Држете ги зглобовите исправени за да избегнете непотребен напор.
Веслање со права линија со гира
Вежбата со кревање на тегови е комплексна вежба насочена кон рамената и горниот дел од грбот. Првенствено ги ангажира делтоидите, трапезиусот и бицепсите, промовирајќи ја силата и растот на мускулите во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со превртен зафат.
- Let the dumbbells hang at arm's length in front of you, palms facing your body.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ги теговите вертикално свиткувајќи ги лактите, држејќи ги повисоко од подлактиците.
- Продолжете со кревањето додека тегови не достигнат ниво на градите или малку под брадата.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека лактите ви се насочени нанадвор.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте навалување назад или напред за време на кревањето.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, а не да влечете со рацете или зглобовите.
- Движете се непречено и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да спречите напрегање на рамената и зглобовите.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат повисоко од вашите зглобови за време на вежбата.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
Скокање со ножици
Вежбата со отворени нозе со кревање на колкови насочува кон мускулите на јадрото, особено долните абдоминални мускули и флексорите на колковите, додека истовремено ги ангажира рамената и силата на зафат. Вклучува изведување на отворени нозе додека висите од шипка за повлекување, што бара стабилност и контрола.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го вашиот центар и држете го телото исправено, избегнувајќи какво било нишање.
- Подигнете ги нозете малку пред вас за да ја започнете позицијата на пливање со треперење.
- Изведувајте мали, наизменични удари со нозете, држејќи ги исправени и со насочени прсти.
- Одржувајте постојан модел на дишење за време на вежбата.
- Продолжете го посакуваниот број на повторувања или времетраење.
Технички совети
- Осигурајте сигурен стисок на шипката за да ја задржите стабилноста.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашето јадро за да спречите замавнување и да ја максимизирате абдоминалната активација.
- Држете ги нозете исправени и движете ги на контролиран начин за ефикасни удари со нозе.
- Start with shorter durations or fewer repetitions if you're new to this exercise to build endurance.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот за време на движењето.
- Ако чувствувате непријатност во рамената или во зафатот, размислете за користење на ремени за поддршка на зглобовите.
Веслање со тегови со неутрален зафат на коса клупа
Вежбите со гира на коса клупа со чекане за зафат се вежби за горниот дел од телото кои се насочени кон мускулите на грбот, конкретно latissimus dorsi, rhomboids и trapezius. Исто така, ги ангажира бицепсите и подлактиците поради зафатот со чекан. Оваа вежба се изведува на коса клупа, која помага да се изолираат мускулите на грбот со минимизирање на вклученоста на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Легнете со лицето надолу на клупата, осигурувајќи се дека градите ви се потпрени и стапалата цврсто на подот.
- Истегнете ги целосно рацете надолу, дозволувајќи им на тегови да висат природно.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Повлечете ги гирате кон вашиот торзо со враќање на лопатките на рамената и свиткување на лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` за да спречите напрегање на вашиот `долниот` дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето.
- Контролирајте ја тежината и за време на фазите на кревање и спуштање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; изведете го секое повторување со намерно движење.
- Осигурајте се дека вашата глава е порамнета со вашиот 'рбет за да избегнете напрегање на вратот.
Подигање од Пауел
Вежбата со кревање на рамениците со ѓумер е изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, дел од мускулната група на рамото. Се изведува со еден ѓумер, фокусирајќи се на стабилизација и контрола на рамото. Оваа вежба помага да се подобри симетријата на рамото и држењето на телото со зајакнување на често недоволно развиените задни делтоиди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на страна на клупа, со поддршка за горниот дел од телото и со долниот дел од телото што виси од работ.
- Држете чврсто една гира во горната рака со неутрален зафат (дланката надолу) и оставете ја да виси право надолу од рамото.
- Држете го јадрото вклучено и вашето тело стабилно низ движењето.
- Полека подигнете го кипарот нагоре во лак додека вашата рака не биде паралелна со земјата, задржувајќи мало свиткување во лактот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека ја чувствувате контракцијата во вашиот заден делтоиден мускул.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција или замавнување со тежината; ова осигурува дека задните делтоидни мускули го вршат најголемиот дел од работата.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на кревањето за да спречите напнатост во вратот.
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за да го стабилизирате вашето тело и да спречите непотребно движење.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате назад.
Четврток
Одмор
Keep steps comfortable and avoid intense lower-body work.
Петок
Legs and Glute Volume
Legs and Glute Volume muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Подигнување на листови со една нога на Смит машина
Калифорниското подигање на потколеница со еден крак е вежба за изолација насочена кон мускулите на листовите, конкретно гастрокнемиус и солеус. Се изведува со помош на Smith машина, која обезбедува стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирана контракција на мускулите на листовите. Оваа вежба помага во развивањето на сила и дефиниција на листовите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се под шипката на машината на Смит, при што шипката треба да ви се потпира на рамениците.
- Ставете едно стапало на подигната платформа или скала, осигурувајќи се дека петата ви виси од работ.
- Отклучете ја шипката на Смит-машината со ротирање напред.
- Полека спуштајте ја петата кон земјата за да го истегнете мускулот на листот.
- Притиснете низ топката на стапалото за да го подигнете петицата што е можно повисоко, стегајќи го мускулот на телето.
- Држете ја горната позиција кратко пред да се спуштите назад надолу.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Осигурајте се дека коленото ви е благо свиткано за да го намалите напрегањето на зглобот.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за максимално ангажирање на мускулите.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Изведете го движењето полека за да го зголемите времето под напнатост.
- Избегнувајте скокање на крајот од движењето за да спречите повреда.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма.
Глутеус Рол
Ролерот за глутеус е вежба за само-миофасцијално ослободување насочена кон глутеалните мускули. Вклучува користење на пенаст валјак за да се изврши притисок врз глутеусите, помагајќи да се ослободи напнатоста, да се подобри флексибилноста и да се подобри закрепнувањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со испружени нозе и поставете го сунѓерестиот валјак под задникот.
- Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата рамно на подот.
- Прекрстете го десниот глужд над левото колено за да го таргетирате десниот глутеус.
- Ставете ги рацете на подот зад себе за поддршка.
- Префрлете ја тежината на десниот глутеус и полека тркалајте се напред и назад од врвот на глутеусот до дното.
- Продолжете со валање 30-60 секунди, фокусирајќи се на било кои затегнати или чувствителни области.
- Сменете страна така што ќе го прекрстите левиот глужд над десното колено и повторете го процесот за левиот глутеус.
Технички совети
- Одржувајте постојано темпо додека се тркалате за ефикасно да ја таргетирате мускулната напнатост.
- Ако најдете особено тесно место, застанете и задржете притисок 20-30 секунди за да помогнете во ослободувањето на напнатоста.
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Дишете длабоко и опуштете ги мускулите што е можно повеќе додека се тркалате.
- Прилагодете го притисокот со поместување на повеќе или помалку од тежината на вашето тело врз пенастиот валјак.
Смит сквот до клупа
Смит сквотот до клупа е сложена вежба за долниот дел од телото која се изведува со помош на Смит машина и клупа. Ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и основните мускули. Фиксната патека на шипката на машината Смит обезбедува стабилност, што ја прави погодна за почетници да се фокусираат на формата и техниката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа зад вас во Смит машината, така што кога ќе седнете назад, вашите бедра ќе бидат паралелни со подот.
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената. Натоварете ја саканата тежина на шипката.
- Застанете под шипката со стапалата одвоени во ширина на рамената. Поставете ја шипката преку горниот дел од грбот и рамената.
- Подигнете ја шипката со ротирање напред. Направете чекор назад додека нозете не ви се усогласат со клупата.
- Затегнете го јадрото, држете го градниот кош исправен и почнете да го спуштате телото свиткувајќи се во колковите и колената.
- Спуштете се додека задникот лесно не ја допре клупата, внимавајќи колената да не се протегаат над прстите.
- Поттурнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се клупата да биде позиционирана правилно за да овозможи целосен опсег на движење без да се наруши формата.
- Држете ја тежината рамномерно распоредена низ петите за да одржите рамнотежа и контрола.
- Фокусирајте се на тоа да го држите градите нагоре и грбот исправен во текот на движењето за да спречите повреда.
- Use a spotter if you're lifting heavy weights or if you're new to this exercise for added safety.
- Контролирајте го спуштањето и избегнувајте отскокнување од клупата за да ја одржите тензијата на мускулите и ефективноста.
Стоење напред свиткување
Стоечкото напред свиткување, познато и како Уттанасана во јогата, е основна вежба која ги истегнува тетивите на коленото, мускулите на листовите и колковите, додека ги зајакнува бутовите и колената. Исто така, помага во подобрување на флексибилноста на 'рбетот и промовира релаксација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на колковите и со рацете покрај телото.
- Вдишете длабоко, а потоа издишете додека се наведнувате во колковите за да се превиткате напред.
- Држете ги колената благо свиткани ако е потребно за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Оставете ја главата да ви попушти и опуштете го вратот.
- Ставете ги рацете на подот, на блокови или фатете се за спротивните лакти.
- Држете ја положбата 15-30 секунди, длабоко дишејќи.
- За да станете, ангажирајте го јадрото и полека тркалајте се нагоре пршлен по пршлен.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување од колковите наместо заоблување на грбот.
- Држете мало свиткани колена ако чувствувате напнатост во долниот дел на грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го поддржите вашиот 'рбет за време на движењето.
- Опуштете ги рамената подалеку од ушите за да избегнете напнатост во вратот.
- If you can't reach the floor, use yoga blocks for support.
- Дишете длабоко за време на вежбата за да ја зголемите релаксацијата и флексибилноста.
Потчукнување од колковите
Потчупнувањето на колковите е основна шема на движење суштинска за вежби како што се мртво кревање и замавнување со кетлбел. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што овозможува ефикасен трансфер на оптоварување и минимизирање на стресот на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Започнете го движењето со тоа што ќе ги турнете колковите назад како да ги посегнувате кон ѕид зад вас.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Спуштете го торзото додека не почувствувате истегнување во тетивите на задната страна на бутот, држејќи го градите отворени и рамената назад.
- Врати го движењето возејќи низ петите и испружајќи ги колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Фокусирајте се на движење од колковите наместо да се свиткувате во половината.
- Држете ја вашата тежина балансирана над средината на стапалото до петите за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Вежбајте пред огледало за да ја следите формата и усогласеноста.
- Започнете со телесната тежина за да ја совладате техниката пред да додадете отпор.
Андерсон сквот
Андерсон сквотот, исто така познат како сквот со пинови, е варијација на традиционалниот сквот каде што шипката започнува од мртва точка на безбедносни пинови или потпори во рамките на енергетската рамка. Оваа вежба се фокусира на развивање експлозивна сила од долната позиција, подобрување на точките на застој во сквотот и подобрување на вкупната моќ на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги сигурносните иглички во рамката за сила на висина каде вашите бутови се паралелни со земјата кога сте во долната положба на сквотот.
- Поставете ја шипката на безбедносните штипки и натоварете ја со соодветна тежина.
- Застанете под шипката, поставувајќи ја преку горниот дел од грбот и поставете ги стапалата на ширина на рамената.
- Затегнете го јадрото и цврсто фатете ја шипката со двете раце.
- Вози низ петите за да ја подигнете шипката од држачите, испружајќи ги колковите и колената додека не достигнете стоечка положба.
- Накратко задржете се горе, а потоа со контрола спуштете ја шипката назад до држачите.
- Ресетирајте ја вашата позиција и повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување силно јадро за време на кревањето за да обезбедите стабилност и да спречите повреди.
- Користете контролирано темпо кога го спуштате шипката назад на пиновите за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки тежини.
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто на земја и туркајте низ петите за да го зголемите излезот на моќност.
- Држете го градниот кош исправен и рамената назад за да одржувате соодветно држење на телото за време на кревањето.
- Вежбајте техники на дишење: вдишете пред да ги подигнете шнолите и издишете додека го завршувате кревањето.
Сабота
Core and Conditioning
Core and Conditioning muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Висење Облоги Колено нагоре
Висечкото косо кревање на колена е напредна вежба за јадрото, насочена кон косите мускули. Вклучува висење од шипка за подбрадок и кревање на колената кон градите додека го извршувате извртување на торзото за да ги ангажирате косите мускули. Оваа вежба ја подобрува стабилноста на јадрото, го подобрува балансот и развива сила во абдоминалниот регион.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на шипка за подбрадок со прехват, со рацете на ширина на рамената.
- Висете слободно со раширени раце и исправени нозе.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете ги колената кон градите.
- Додека ги кревате колената, завртете го торзото на едната страна за да ги таргетирате косите мускули.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го движењето, менувајќи ги страните со секое повторување.
Технички совети
- Осигурете цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
- Движењата треба да бидат контролирани за да се максимизира ангажманот на мускулите и да се намали инерцијата.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење; издишувајте додека ги кревате колената и вдишувајте додека ги спуштате.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; стремете се кон бавно и намерно движење за подобри резултати.
Седечка абдукција на колковите со лента
Седнатото странично отворање на нозете со ластик е вежба насочена кон мускулите gluteus medius и minimus. Вклучува користење на ластик за да се обезбеди отпор, помагајќи во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа или стол со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Држете го грбот исправен и затегнете ги мускулите на јадрото.
- Полека туркајте ги колената нанадвор против отпорот на лентата, држејќи ги стапалата неподвижни.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Сосредоточете се на одржување исправен грб и активирано јадро за да спречите навалување напред или назад.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да ја максимизирате мускулната активација.
- Држете ги стапалата рамно на земја и избегнувајте да ги кревате петите за време на вежбата.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ја додека станувате посилни.
Стабилизациско топче ѕиден сквот
Вежбите со топка за стабилност на ѕид се вежби кои ги таргетираат квадрицепсите, тетивите, глутеусите и мускулите на јадрото. Тие вклучуваат користење на топка за стабилност поставена помеѓу долниот дел од грбот и ѕидот за да се изведе сквот со додадена поддршка и предизвик за рамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, ставајќи топка за стабилност помеѓу долниот дел од грбот и ѕидот.
- Наслонете се малку на топката, осигурувајќи се дека е безбедна и стабилна.
- Затегнете ги мускулите на трупот и држете го градите нагоре.
- Полека свиткајте ги колената и спуштете го телото во чучњева позиција, држејќи ги колената усогласени со прстите на нозете.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што е удобно без да ја изгубите формата.
- Застанете накратко на дното на сквотот.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, држејќи го движењето под контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека топката за стабилност е правилно надувана за оптимална поддршка.
- Держете ја тежината рамномерно распоредена низ петите за да одржите рамнотежа.
- Избегнувајте да дозволите вашите колена да се протегаат над прстите за време на сквотот за да ги заштитите вашите зглобови.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да спречите оптоварување на грбот.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули за да ја подобрите стабилноста и контролата.
- Изведете ја вежбата полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Прилагодете го поставувањето на стапалата доколку е потребно за да најдете удобна и стабилна положба.
Ротација на трупот со машина
Вежбата Седечка Ротација на Машина за Торзо е изолациска вежба насочена кон коси мускули на јадрото. Вклучува ротирање на торзото против отпор додека седите, помагајќи да се подобри силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите колена ќе бидат под агол од 90 степени кога седите.
- Седнете на машината со исправен грб и стапалата рамни на подот.
- Ставете ги рацете преку градите или фатете ги рачките ако има.
- Вклучете ги мускулите на јадрото со повлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
- Завртете го торзото на едната страна до крајност до која ви е удобно, држејќи ги колковите стабилни.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го движењето на спротивната страна.
- Изведете еднаков број повторувања за двете страни.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на косите мускули за да го водите движењето.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги грбавите за време на вежбањето.
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат неподвижни за време на ротацијата за ефикасно да го изолирате јадрото.
- Започнете со полесен отпор за да ја совладате формата пред да ја зголемите тежината.
- Издишете додека се вртите и вдишете додека се враќате во централната положба.
Истегнување на фигура 4 во седечка положба
Седењето со фигура 4 е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на колкот и задникот. Помага да се подобри мобилноста на колковите и може да ја ублажи напнатоста во долниот дел на грбот. Ова истегнување се изведува додека седите, што го прави пристапно и лесно за интегрирање во рутина за вежбање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас.
- Bend your right knee and place your right ankle over your left knee, forming a 'figure 4' shape with your legs.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите, носејќи го градите кон нозете.
- Држете ја вежбата 20-30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот десен колк и глутеус.
- Сменете ги нозете и повторете го истегнувањето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко дишење за да ја подобрите релаксацијата и да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Осигурајте се дека двете коски од седење остануваат на земја за да се одржи рамнотежа и правилна форма.
- Изведете го ова истегнување по вежбање кога мускулите се топли за подобри добивки во флексибилноста.
Недела
Целосен одмор
Prioritize sleep and prepare for the next progression week.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
