Преглед на движењето

Вежбите со гира на коса клупа со чекане за зафат се вежби за горниот дел од телото кои се насочени кон мускулите на грбот, конкретно latissimus dorsi, rhomboids и trapezius. Исто така, ги ангажира бицепсите и подлактиците поради зафатот со чекан. Оваа вежба се изведува на коса клупа, која помага да се изолираат мускулите на грбот со минимизирање на вклученоста на долниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
2. Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
3. Легнете со лицето надолу на клупата, осигурувајќи се дека градите ви се потпрени и стапалата цврсто на подот.
4. Истегнете ги целосно рацете надолу, дозволувајќи им на тегови да висат природно.
5. Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
6. Повлечете ги гирате кон вашиот торзо со враќање на лопатките на рамената и свиткување на лактите.
7. Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
8. Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
9. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте неутрален `рбет` за да спречите напрегање на вашиот `долниот` дел од грбот.
• Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете.
• Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето.
• Контролирајте ја тежината и за време на фазите на кревање и спуштање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Избегнувајте да користите инерција; изведете го секое повторување со намерно движење.
• Осигурајте се дека вашата глава е порамнета со вашиот 'рбет за да избегнете напрегање на вратот.