Преглед на движењето

Вежбата со хип траст со една нога со кирија (Dumbbell Single Leg Hip Thrust) е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеусите, тетивите и јадрото. Вклучува подигање на колковите додека се балансира на едната нога, со кирија поставена на колкот кој работи за дополнителен отпор. Оваа вежба ја подобрува едностраната сила, стабилност и мускулната активација во задниот синџир.

Чекор по чекор инструкции

1. Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа или издигната површина.
2. Свиткајте едно колено и ставете го стапалото рамно на подот, додека другата нога ја испружате право.
3. Ставете чек на колкот од свитканата нога, држејќи го цврсто со раката.
4. Затегнете го јадрото и турнете низ петата на свитканата нога за да ги подигнете колковите кон таванот.
5. На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
6. Стиснете ги глутевите на врвот и задржете за момент пред да се спуштите назад.
7. Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашиот горен дел од грбот е цврсто потпрен на клупата за да одржите стабилност.
• Задржете го јадрото за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на туркање низ петицата за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
• Контролирајте го спуштањето за да го одржите напнатоста во мускулите и избегнувајте пребрзо спуштање на колковите.
• Одржувајте права линија од рамената до колена на врвот на туркањето за правилна форма.
• Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.