Преглед на движењето

Вежбата со отворени нозе со кревање на колкови насочува кон мускулите на јадрото, особено долните абдоминални мускули и флексорите на колковите, додека истовремено ги ангажира рамената и силата на зафат. Вклучува изведување на отворени нозе додека висите од шипка за повлекување, што бара стабилност и контрола.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
2. Вклучете го вашиот центар и држете го телото исправено, избегнувајќи какво било нишање.
3. Подигнете ги нозете малку пред вас за да ја започнете позицијата на пливање со треперење.
4. Изведувајте мали, наизменични удари со нозете, држејќи ги исправени и со насочени прсти.
5. Одржувајте постојан модел на дишење за време на вежбата.
6. Продолжете го посакуваниот број на повторувања или времетраење.

Технички совети

• Осигурајте сигурен стисок на шипката за да ја задржите стабилноста.
• Фокусирајте се на ангажирање на вашето јадро за да спречите замавнување и да ја максимизирате абдоминалната активација.
• Држете ги нозете исправени и движете ги на контролиран начин за ефикасни удари со нозе.
• Започнете со пократки времетраења или помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба за да изградите издржливост.
• Избегнувајте да го свиткате грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот за време на движењето.
• Ако чувствувате непријатност во рамената или во зафатот, размислете за користење на ремени за поддршка на зглобовите.