Преглед на движењето

Ролерот за глутеус е вежба за само-миофасцијално ослободување насочена кон глутеалните мускули. Вклучува користење на пенаст валјак за да се изврши притисок врз глутеусите, помагајќи да се ослободи напнатоста, да се подобри флексибилноста и да се подобри закрепнувањето на мускулите.

Чекор по чекор инструкции

1. Седете на подот со испружени нозе и поставете го сунѓерестиот валјак под задникот.
2. Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата рамно на подот.
3. Прекрстете го десниот глужд над левото колено за да го таргетирате десниот глутеус.
4. Ставете ги рацете на подот зад себе за поддршка.
5. Префрлете ја тежината на десниот глутеус и полека тркалајте се напред и назад од врвот на глутеусот до дното.
6. Продолжете со валање 30-60 секунди, фокусирајќи се на било кои затегнати или чувствителни области.
7. Сменете страна така што ќе го прекрстите левиот глужд над десното колено и повторете го процесот за левиот глутеус.

Технички совети

• Одржувајте постојано темпо додека се тркалате за ефикасно да ја таргетирате мускулната напнатост.
• Ако најдете особено тесно место, застанете и задржете притисок 20-30 секунди за да помогнете во ослободувањето на напнатоста.
• Држете го јадрото активно за да одржите стабилност за време на вежбањето.
• Дишете длабоко и опуштете ги мускулите што е можно повеќе додека се тркалате.
• Прилагодете го притисокот со поместување на повеќе или помалку од тежината на вашето тело врз пенастиот валјак.