Преглед на движењето

Стоечкото напред свиткување, познато и како Уттанасана во јогата, е основна вежба која ги истегнува тетивите на коленото, мускулите на листовите и колковите, додека ги зајакнува бутовите и колената. Исто така, помага во подобрување на флексибилноста на 'рбетот и промовира релаксација.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата одвоени во ширина на колковите и со рацете покрај телото.
2. Вдишете длабоко, а потоа издишете додека се наведнувате во колковите за да се превиткате напред.
3. Држете ги колената благо свиткани ако е потребно за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
4. Оставете ја главата да ви попушти и опуштете го вратот.
5. Ставете ги рацете на подот, на блокови или фатете се за спротивните лакти.
6. Држете ја положбата 15-30 секунди, длабоко дишејќи.
7. За да станете, ангажирајте го јадрото и полека тркалајте се нагоре пршлен по пршлен.

Технички совети

• Фокусирајте се на свиткување од колковите наместо заоблување на грбот.
• Држете мало свиткани колена ако чувствувате напнатост во долниот дел на грбот.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го поддржите вашиот 'рбет за време на движењето.
• Опуштете ги рамената подалеку од ушите за да избегнете напнатост во вратот.
• Ако не можете да го допрете подот, користете блокови за јога за поддршка.
• Дишете длабоко за време на вежбата за да ја зголемите релаксацијата и флексибилноста.