Преглед на движењето

Вежбата со отежнат мост за глутеус е вежба за сила насочена кон глутеалните мускули, тетивата и јадрото. Вклучува подигнување на колковите од земја додека се држи тежина преку карлицата, со што се подобрува активирањето на мускулите и силата во долниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
2. Поставете тежина, како што е шипка или гира, преку вашиот карличен дел. Држете ја безбедно со двете раце.
3. Затегнете го јадрото и стегнете ги задникот.
4. Притиснете низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
5. Задржете ја горната позиција за момент, осигурувајќи се дека задникот ви е целосно контрахиран.
6. Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте дека вашите стапала се правилно поставени; премногу напред или премногу блиску може да ја намали ефикасноста.
• Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
• Избегнувајте да го свиткате грбот на врвот од движењето; фокусирајте се на стегање на глутеусите.
• Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
• Одржувајте рамномерен притисок низ двете пети за да обезбедите балансирана мускулна активација.