Преглед на движењето

Смит сквотот до клупа е сложена вежба за долниот дел од телото која се изведува со помош на Смит машина и клупа. Ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и основните мускули. Фиксната патека на шипката на машината Смит обезбедува стабилност, што ја прави погодна за почетници да се фокусираат на формата и техниката.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете клупа зад вас во Смит машината, така што кога ќе седнете назад, вашите бедра ќе бидат паралелни со подот.
2. Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената. Натоварете ја саканата тежина на шипката.
3. Застанете под шипката со стапалата одвоени во ширина на рамената. Поставете ја шипката преку горниот дел од грбот и рамената.
4. Подигнете ја шипката со ротирање напред. Направете чекор назад додека нозете не ви се усогласат со клупата.
5. Затегнете го јадрото, држете го градниот кош исправен и почнете да го спуштате телото свиткувајќи се во колковите и колената.
6. Спуштете се додека задникот лесно не ја допре клупата, внимавајќи колената да не се протегаат над прстите.
7. Поттурнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурете се клупата да биде позиционирана правилно за да овозможи целосен опсег на движење без да се наруши формата.
• Држете ја тежината рамномерно распоредена низ петите за да одржите рамнотежа и контрола.
• Фокусирајте се на тоа да го држите градите нагоре и грбот исправен во текот на движењето за да спречите повреда.
• Користете помошник ако кревате тешки тежини или ако сте нови во оваа вежба за зголемена безбедност.
• Контролирајте го спуштањето и избегнувајте отскокнување од клупата за да ја одржите тензијата на мускулите и ефективноста.