4-неделна програма за поголеми раце: фокус на бицепси и трицепси: циклус на прогресија 4
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана55-75 минути
Фокусиран циклус за градење раце со интелигентно влечење, туркање и директна работа за бицепс, трицепс и подлактици.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Бицепс и грб
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на бицепсот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
БицепсПодлактициГлутеусНајширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбЈадроЈадро ДолноПотколеницаРаменици
1
Гледајте го видеото со вежби
Префрлен пречер од клупа со нагоре свртени дланки со ѓуџе
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со прекрстен прекрстен прекрстен прекрстен прекрстен е вежба за изолација насочена кон бицепс брахии, особено нагласувајќи ја кратката глава. Вклучува извиткување на тегови со супиниран зафат (дланките нагоре) додека седите на клупа за проповедници, што ја стабилизира горната рака и го минимизира учеството на други мускулни групи.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис15%
Флексори на подлактицата15%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Подесете ја проповедничката клупа така што вашите надлактици удобно да се потпираат на подлогата, а вашите пазуви да бидат на горниот раб.
- Седнете и земете тег во една рака со супиниран зафат (дланката нагоре).
- Истегнете ја целосно раката, дозволувајќи ѝ на теговата да виси надолу без да го заклучувате лактот.
- Свиткајте го китката нагоре со контракција на бицепсот, држејќи ја горната рака неподвижна на подлогата.
- Продолжете со свиткување додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и теговите се на ниво на рамото.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа сменете ги рацете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите горни делови на рацете остануваат во контакт со подлогата за време на вежбата за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Фокусирајте се на користење бавно и контролирано движење за да ја максимизирате мускулната напнатост и да спречите инерцијата да помогне при кревањето.
- Избегнувајте заклучување на лактите на дното на движењето за да одржите континуирана напнатост на бицепсите.
- Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Држете го зглобот исправен и порамнет со подлактицата за да спречите напрегање или повреда.
2
Гледајте го видеото со вежби
Птичарка
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата „Птичји пес“ е движење за стабилност на јадрото кое е насочено кон долниот дел на грбот, стомачните мускули и глутеусите. Ја подобрува рамнотежата, координацијата и целокупната сила на јадрото со тоа што бара истовремено продолжување на спротивните екстремитети додека се одржува неутрален 'рбет.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус60%
Назад Инфраспинатус50%
Заден Трапезиус Среден40%
Средина на рамената35%
Musculus biceps femoris30%
ГлутеусЗадни РаменаНазадПотколеницаРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Истовремено испружете ја десната рака напред и левата нога назад додека не бидат паралелни со подот.
- Задржете ја оваа положба за момент, осигурувајќи се дека вашите колкови остануваат рамни и дека вашиот грб не се свиткува.
- Врати се на почетната позиција со контрола.
- Повторете го движењето со левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на задржување на активноста на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Движете се полека и со контрола за да ја подобрите стабилноста и рамнотежата.
- Држете го погледот надолу за да ја задржите неутралната положба на вратот.
- Осигурајте дека колковите остануваат квадратни со земјата во текот на вежбањето.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, започнете со испружување само на еден екстремитет во исто време.
3
Гледајте го видеото со вежби
Вежба со еднорачен гира и супинација
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со една рака со кила со супинација е изолациона вежба која ги таргетира бицепсите, фокусирајќи се конкретно на функцијата на супинација на подлактицата. Оваа вежба го подобрува врвот на бицепсот со нагласување на ротационото движење на зглобот, што е клучно за целосна контракција на бицепсот.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата50%
Екстензори на подлактицата20%
Брахиорадиалис10%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамно на подот, држејќи тег во една рака со неутрален зафат (дланката свртена навнатре).
- Наслонете го лактот на бутот или држете го блиску до торзото за стабилност.
- Започнете со раката целосно испружена и со тег на ниво на бутот.
- Полека свиткајте го двобојниот тег нагоре додека истовремено ја ротирате вашата дланка нагоре на врвот на движењето.
- Застанете за кратко на врвот, обезбедувајќи максимална контракција на бицепсот.
- Врати гораздата назад во почетната позиција со контрола, ротирајќи го зглобот назад во неутрална позиција.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Фокусирајте се на мазни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Држете го лактот неподвижен за време на вежбата за ефикасно да го изолирате бицепсот.
- Користете помала тежина за да ја одржите правилната форма и да обезбедите целосен опсег на движење за време на супинацијата.
- Затегнете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите нишање за време на вежбата.
- Издишете додека го кревате и супинирате килакот, а вдишете додека го спуштате назад.
4
Гледајте го видеото со вежби
Бејзијанско виткање на кабли
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за кадрици со кабел на Бејзијан е изолирана вежба насочена кон бицепсите, изведена со помош на машина за кабли. Оваа вежба го нагласува истегнувањето и контракцијата на бицепсите со одржување на постојана напнатост во текот на движењето. Идеална е за подобрување на врвот на бицепсите и целокупниот развој на рацете.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Бицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во ниска положба и закачете една рачка.
- Застанете свртени од машината, држејќи ја рачката со една рака, со раката испружена зад вас.
- Чекорнете малку напред за да создадете напнатост врз кабелот и раздвојте го ставот за стабилност.
- Држете го лактот фиксиран и свиткајте ја рачката кон рамото со контракција на бицепсите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Полека вратете ја рачката во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа сменете ги рацете.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да го држите лактот неподвижен за да го зголемите ангажманот на бицепсот.
- Одржувајте благо свиткување во колената за подобра рамнотежа и поддршка.
- Избегнувајте користење на инерција; контролирајте ги фазите на кревање и спуштање.
- Осигурајте се дека зглобот останува неутрален за време на вежбањето за да спречите напрегање.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се спуштате за да одржите соодветен ритам на дишење.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете секоја репетиција со соодветна форма без да ја компромитирате техниката.
5
Гледајте го видеото со вежби
Вежба со гира и потпора
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кетлбел Ренегејд Роу е сложена вежба која ги таргетира грбот, рамената, рацете и јадрото. Ги комбинира позицијата на планк со движење на веслање, подобрувајќи ја стабилноста и силата. Оваа вежба е ефикасна за подобрување на рамнотежата и координацијата додека се гради сила на горниот дел од телото и јадрото.
Фокус на мускулите
Задни Латс90%
Назад Голем мускул на грбот90%
Назад Терес Минор90%
Назад Инфраспинатус80%
Заден Трапезиус Долен60%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаДолен ГрбЈадроЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со по еден кетлбел во секоја рака, зглобовите порамнети под рамената и стапалата малку пошироко од ширината на рамената за стабилност.
- Вклучете го јадрото за да одржувате права линија од главата до петите.
- Префрлете ја вашата тежина малку на едната страна и гребете го кателот на спротивната страна кон колкот, држејќи го лактот блиску до вашето тело.
- Полека спуштете го кетелбелот на земја со контрола.
- Повторете го движењето на другата страна, менувајќи ги редовите додека ја одржувате положбата на штица во текот на целиот тренинг.
Технички совети
- Држете колковите што е можно постабилни за да избегнете нишање од страна на страна за време на веслањето.
- Сосредоточете се на стегање на вашите лопатки заедно на врвот од веслањето за максимално ангажирање.
- Одржувај неутрален ’рбет, држејќи ја главата во линија со телото и избегнувајќи свиткување или заоблување на грбот.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со полесни кетлбели за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки тежини.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека го кревате кетлбелот и вдишувајќи додека го спуштате.
6 Гледајте го видеото со вежби
Седечки кабелски свиток на зглобот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кабел свиткување на зглобот е изолациска вежба насочена кон мускулите на подлактицата, конкретно флексорите на зглобот. Вклучува користење на кабелска машина за обезбедување постојана напнатост низ движењето, зголемувајќи го ангажманот на мускулите и растот.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата100%
Брахиорадиалис55%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете права шипка на долната макара на кабелната машина.
- Седете на клупа свртени кон машината за кабли, со стапалата рамни на подот.
- Фатете ја шипката со потфат оддолу, со рацете на ширина на рамената.
- Потпрете ги подлактиците на бутовите, дозволувајќи им на зглобовите да се протегаат над колената.
- Полека свиткајте ги зглобовите нагоре, стискајќи ги подлактиците на врвот на движењето.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до телото за време на вежбата.
- Фокусирајте се само на користење на флексорите на зглобот за да ја подигнете тежината; избегнувајте употреба на бицепс или рамења.
- Користете полесна тежина за да ја задржите контролата и да спречите напрегање на зглобовите.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате мускулниот напор и ефикасноста.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и свиткување на зглобовите.
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте наведнување напред или назад за време на вежбањето.
Вторник
Нозе и јадро
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на нозете и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбЈадроЈадро ДолноГлутеусКвадрицепсЗаден делЛистовиЈадро ГоренПредни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Вежби со киднапи
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбите со гира во испад се сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутесот и листовите. Оваа вежба исто така го ангажира јадрото за стабилизација и рамнотежа. Вклучува чекор напред со едната нога додека држите гира во секоја рака, спуштајќи ги колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од приближно 90 степени.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус50%
Глутеус Максимус50%
Квадрицепс Ректус Феморис50%
Квадрицепс Вастус Медиалис50%
Квадрицепс Vastus Lateralis50%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Направете чекор напред со десната нога, држејќи го торзото исправено и активно.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги двете колена додека предниот бут не биде паралелен со подот, а задното колено е над земјата.
- Осигурајте се дека вашето предно колено е усогласено со глуждот и не се протега преку прстите.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата нога за да завршите едно целосно повторување.
Технички совети
- Одржувајте исправено држење низ движењето за да избегнете наведнување напред.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во одржувањето на рамнотежата и стабилноста.
- Држете го вашето колено напред порамнето со глуждот за да спречите оптоварување на зглобот.
- Користете контролирано движење кога ќе направите чекор напред и враќате во почетната позиција.
- Изберете соодветна тежина што ќе ви овозможи да ја изведувате вежбата со правилна форма.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата на предното стапало за време на нагорната фаза за максимална активација на глутеусот.
2
Гледајте го видеото со вежби
Седнато Добро утро
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Седењето Добро утро е сложена вежба која ги таргетира долниот дел на грбот, глутесот и тетивите на задниот дел на нозете. Вклучува свиткување во колковите додека одржувате исправен грб, изведена додека седите за поефикасно да ги изолирате мускулите на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Еректор спинае45%
Глутеус Медиус10%
Долен ГрбГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, на ширина на рамената.
- Држете шипка преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека не се потпира на вратот.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Вдишете длабоко, потоа свиткајте се напред во колковите, држејќи го грбот исправен и главата усогласена со 'рбетот.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот или до каде што ви дозволува флексибилноста.
- Издишете додека се враќате во почетната позиција со контракција на глутеусите и тетивите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се шипката да биде безбедно поставена на горниот дел од грбот, избегнувајќи каков било притисок на вратот.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целиот `двиг` за да спречите повреда.
- Сосредоточете се на свиткување во колковите наместо на виткање во половината за да ги ангажирате правилните мускулни групи.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете инерција.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете ги стапалата цврсто на земја за да обезбедите стабилност за време на вежбањето.
3
Гледајте го видеото со вежби
Планинар
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Планинарот е вежба со телесна тежина која ги цели мускулите на јадрото, како и рамената, рацете и нозете. Комбинира позиција на планк со движење на трчање, обезбедувајќи и сила и кардиоваскуларни придобивки.
Фокус на мускулите
Апс Долу85%
Абс Обликви85%
Апс Горни60%
Квадрицепс Ректус Феморис25%
Квадрицепс Вастус Медиалис25%
ЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете поставени на ширина на рамената директно под вашите раменици.
- Држете го вашето тело во права линија од главата до петите, ангажирајќи ги вашите основни мускули.
- Приближете го десното колено кон градите, додека ја држите левата нога испружена.
- Брзо сменете ги нозете, носејќи го левото колено кон градите додека ја испружувате десната нога назад.
- Продолжете да ги менувате нозете со брзо темпо, одржувајќи ја положбата на штица во текот на вежбата.
- Дишете рамномерно и одржувајте постојан ритам.
Технички совети
- Погрижете се вашите раце да бидат директно под рамената за да одржите правилно порамнување и да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Ангажирајте го вашиот центар за време на вежбата за да спречите колковите да ви се спуштаат или креваат превисоко.
- Движете се контролирано; избегнувајте скокање или дозволување на вашите стапала да се треснат на земја.
- Фокусирајте се на одржување рамномерен ритам на дишење за да ја поддржите издржливоста за време на вежбањето.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете полека за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите брзината.
- За да го зголемите интензитетот, обидете се да ја изведувате вежбата подолго време или со побрзо темпо.
4
Гледајте го видеото со вежби
Замав со кетлбел
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Замавнувањето со кетлбел е динамична вежба за цело тело која примарно ги таргетира мускулите на задниот дел од телото, вклучувајќи ги глутеусите, тетивите на задниот дел од бутот и долниот дел од грбот. Исто така, ги ангажира основните мускули и рамената, обезбедувајќи и сила и кардиоваскуларни придобивки. Оваа вежба вклучува замавнување на кетлбел од меѓу нозе до висина на рамената, користејќи движење на зглобот на колкот.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис50%
Квадрицепс Вастус Медиалис50%
Квадрицепс Vastus Lateralis50%
Глутеус Максимус40%
Заден Трапезиус Горен20%
ГлутеусКвадрицепсЗаден делЛистовиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, прстите малку свртени нанадвор, а кетлбелот ставете го на околу триесет сантиметри пред вас.
- Свиткајте се во колковите туркајќи го задникот наназад, додека одржувате благо свиткување на колената. Држете го грбот исправен и градите нагоре.
- Зграпчете ја рачката од кетлбелот со двете раце со горнофатно држење.
- Замавтајте го кетелбелот назад меѓу нозете, држејќи го блиску до препоните.
- Поттурнете ги колковите експлозивно напред за да го занишате кетлбелот до висина на рамената. Рацете треба да останат исправени, но опуштени.
- Нека кетлбелот природно да падне надолу додека повторно се наведнувате во колковите за да го повторите движењето.
- Продолжете со посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на целото време.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на колковите за да генерирате сила наместо да кревате со рацете.
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека вашите раменици остануваат опуштени и не ги кревате за време на замавот.
- Одржувајте неутрална положба на `рбетот за да избегнете заоблување на грбот.
- Издишете додека го замавнувате кетлбелот нагоре и вдишете додека се спушта надолу.
- Започнете со полесен кетлбел за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Држете ги очите напред и избегнувајте да гледате надолу за да одржите правилно држење на телото.
5
Гледајте го видеото со вежби
Абдукција на колк во седечка положба
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за абдукција на колкот во седечка положба ги таргетира мускулите на абдукторот на колкот, првенствено глутеус медиус и минимус. Се изведува со помош на специјализирана машина каде што седите со споени нозе и ги туркате настрана против отпор. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на колковите, рамнотежата и општата сила на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус80%
Глутеус Максимус30%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Подесете го седиштето и наслонот на машината за да се осигурате дека колената ви се порамнети со точката на вртење на машината.
- Седнете на машината со исправен грб и стапала рамни на потпирачите за нозе.
- Ставете ги колената во обложените рачки, држејќи ги заедно.
- Држете се за рачките или страните на седиштето за стабилност.
- Издишете и полека турнете ги колената раздвоени колку што е удобно, ангажирајќи ги вашите киднапери на колковите.
- Задржете накратко во најшироката точка, осигурувајќи напнатост во мускулите.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на колковите наместо да туркате со стапалата или нозете.
- Контролирајте го движењето и при разделување и при спојување на колената за да го зголемите ангажирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
- Избегнувајте заклучување на колената во било кој момент за време на вежбата за да одржите континуирана напнатост во мускулите.
- Држете го дишењето рамномерно; издишете за време на напор и вдишете кога се враќате на почеток.
Среда
Обнова
Фокус на закрепнување
Прошетајте, истегнете ги подлактиците и рамената и избегнувајте работа што бара силно стискање.
Четврток
Трицепс и гради
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на трицепсот и градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбГрадиРаменициЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсНазад
1
Гледајте го видеото со вежби
Одбивање дијамантски склек
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Намалиот дијамантски склек е вежба со телесна тежина која цели на градите, трицепсите и рамената. Вклучува изведување склек со подигнати стапала и раце поставени блиску една до друга во форма на дијамант, нагласувајќи ги внатрешните гради и трицепсите.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот80%
Латерална глава на трицепсот80%
Долен граден кош65%
Долга глава на трицепс65%
Средна на Гради55%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на стапалата на издигната површина како клупа или скала, осигурувајќи дека вашето тело е во права линија од глава до пети.
- Поставете ги дланките на подот директно под градите, формирајќи форма на дијамант со допирање на палците и показалците заедно.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб низ движењето.
- Спуштете го градниот кош кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Запрете накратко на дното од движењето, потоа турнете низ дланките за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања додека одржувате правилна форма.
Технички совети
- Осигурајте го вашиот центар да биде вклучен за да спречите попуштање на колковите и да одржувате исправена линија на телото.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до страните за да го максимизирате ангажманот на трицепсот.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога го спуштате телото, за да ја зголемите мускулната активација.
- Ако ви е тешко, започнете со пониска височина или изведувајте редовни дијамантски склекови додека не изградите сила.
- Држете го вратот во неутрална положба, гледајќи малку пред вас, наместо надолу.
2
Гледајте го видеото со вежби
Притисок со гира на клупа со наклон со една рака
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со кревање на една рака со тегови на клупа под агол е еднострана вежба која примарно ги таргетира пекторалните мускули, конкретно горниот дел од градите, додека истовремено ги вклучува трицепсите и рамената. Изведувањето на оваа вежба на клупа под агол помага да се нагласи горниот дел од градите, обезбедувајќи избалансиран развој на пекторалните мускули.
Фокус на мускулите
Горни гради100%
Средна на Гради75%
Медијална глава на трицепсот45%
Латерална глава на трицепсот45%
Долен граден кош30%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете на клупата со стапалата рамни на подот, одржувајќи стабилна основа.
- Држете гира во едната рака со неутрален зафат (дланката насочена навнатре).
- Легнете на клупата, осигурувајќи го целосното потпирање на грбот и повлекување на лопатките.
- Поставете ја теговецот на висина на рамото со свиен лакт под агол од околу 90 степени.
- Притиснете го тегот нагоре со испружување на раката додека не биде целосно испружена над вашиот граден кош.
- Застанете за кратко на врвот, осигурувајќи се дека раката ви е исправена, но не заклучена.
- Полека спуштете го ченгето назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Осигурајте се дека зглобот останува во неутрална положба за да спречите напрегање.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Одржувајте рамномерен притисок низ двете стапала за да го стабилизирате вашето тело за време на кревањето.
3
Гледајте го видеото со вежби
Притисок со рамо со лента
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со лента за рамо е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните и страничните глави, како и трицепсите. Вклучува притискање на ленти за отпор над главата, обезбедувајќи динамичен и варијабилен отпор кој ја подобрува стабилноста и силата на рамената.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената85%
Задни раменици35%
Долга глава на трицепс15%
Медијална глава на трицепсот15%
РаменициПредни РаменаЗадни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, ставајќи го средината на отпорната лента под стапалата.
- Држете ги краевите на лентата во секоја рака на висина на рамената со дланките свртени напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да одржувате исправено држење на телото.
- Притиснете ги лентите над главата со испружување на лактите додека рацете ви се целосно испружени.
- Застанете за момент на врвот, осигурувајќи ги вашите раце да бидат исправени, но не заклучени.
- Полека вратете ги лентите назад во почетната положба на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат неутрални и усогласени со подлактиците во текот на движењето.
- Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да избегнете непотребна напнатост.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Ако чувствувате непријатност во рамената, прилагодете го фатот или намалете го отпорот на лентата.
- Фокусирајте се на одржување рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека се кревате и вдишувајте додека се спуштате.
- Започнете со полесна лента за отпор за да ја усовршите формата пред да преминете на потежок отпор.
4
Гледајте го видеото со вежби
Потиснување на трицепс со јаже
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Потиснувањето со јаже за трицепс е изолациска вежба насочена кон мускулите на трицепс брахии. Се изведува со помош на машина за кабли со додаток од јаже, нагласувајќи ги страничните и долгите глави на трицепсот. Оваа вежба помага во градењето сила и дефиниција на мускулите во горните раце.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс80%
Латерална глава на трицепсот60%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете рачка со јаже на високата макара на кабелска машина.
- Застанете пред машината со стапалата на ширина на рамената.
- Фатете го јажето со двете раце, со дланките свртени една кон друга, и позиционирајте ги рацете на ниво на градите.
- Држете ги лактите блиску до телото и свиткајте ги под агол од 90 степени.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Поттурнете го јажето надолу со испружување на лактите додека рацете ви се целосно испружени.
- На дното на движењето, малку разделете ги краевите на јажето за да го максимизирате стегањето на трицепсот.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи тензија на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите неподвижни низ движењето за ефикасно да ги изолирате трицепсите.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на контролирани движења за максимално ангажирање на мускулите.
- Издишете додека туркате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат неутрални за да спречите напрегање и да одржувате правилна форма.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
- Одржувајте лесно навалување напред за да го стабилизирате вашето тело без да го нарушите држењето на телото.
5
Гледајте го видеото со вежби
Најголемото истегнување на светот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Најдоброто истегнување на светот е динамична вежба која активира повеќе мускулни групи, подобрувајќи ја флексибилноста, подвижноста и севкупното функционално движење. Особено е ефикасна за загревање на телото пред тренинг, со фокус на колковите, задните ложи, торакалниот дел од ’рбетот и рамената.
Фокус на мускулите
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Средна на Гради50%
Назад Инфраспинатус50%
Заден Трапезиус Долен50%
Долен ГрбЗадни РаменаНазадГради
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стоечка положба со стапалата раздвоени во ширина на колковите.
- Направете чекор напред со десната нога во длабока позиција на искорaчување, држејќи ја левата нога испружена зад вас.
- Ставете ги двете раце на земјата внатре во десното стапало.
- Спуштете го левото колено на земја и држете го десното колено во линија со десниот зглоб.
- Ротирајте го торзото надесно и испружете ја десната рака кон таванот, следејќи ја вашата дланка со погледот.
- Задржете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете ја раката на земја.
- Префрлете ја тежината наназад за да го истегнете десниот тетив на ногата со исправање на десната нога, додека го држите левото колено на земја.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето предно колено не се протега преку прстите на нозете за да го заштитите зглобот на коленото.
- Вклучете го јадрото за време на движењето за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на контролирано дишење; вдишете додека се ротирате и издишете додека се враќате во почетната позиција.
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на истегнувањето.
- Изведете го истегнувањето полека и намерно за да ги максимизирате придобивките од флексибилноста.
6
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на странично рамо со гира во седечка положба
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Подигнување странично сорамено со тегови во седечка положба е изолациона вежба која ги таргетира латералните делтоидни мускули. Помага во градењето ширина на рамената и подобрување на дефиницијата на рамената. Оваа вежба се изведува додека седите, што ја минимизира употребата на инерција и се фокусира на делтоидите.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена20%
Задни раменици10%
РаменициПредни РаменаЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамно на подот, држејќи тег во секоја рака на страните.
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за стабилност.
- Со благо свиткани лакти, подигнете ги ѓумбовите на страните додека не достигнат висина на рамената.
- Застанете накратко на врвот на движењето, уверувајќи се дека вашите лакти се малку повисоко од вашите зглобови.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите низ движењето за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, наместо да користите инерција или замавнување со тегови.
- Држете ги дланките свртени надолу додека кревате за подобро да ги таргетирате страничните делтоиди.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте додека градите сила.
- Избегнувајте кревање на рамениците за време на кревањето; држете ги опуштени.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Дајте приоритет на хидратацијата и на оброк богат со протеини при секој главен оброк.
Сабота
Јачина на раце
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за обем на ръцете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
БицепсГрадиПодлактициТрицепс
1 Гледајте го видеото со вежби
Керл со права шипка за бицепс
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Кадрицата со шипка за бицепс е основна вежба насочена кон мускулите на бицепсот брахи. Вклучува кревање шипка на контролиран начин за ефикасно ангажирање и развивање на бицепсите, зголемувајќи ја силата и големината на раката.
Фокус на мускулите
Краток дел на бицепс100%
Долга глава на бицепс90%
Брахиорадиалис55%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка со зафат од долната страна.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре свиткувајќи ги лактите, држејќи ги неподвижни.
- Продолжете со кревање додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и шипката не е на ниво на рамото.
- Задржете ја стегнатата положба за момент додека ги стегате вашите бицепси.
- Вдишете додека полека ја спуштате шипката назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
Технички совети
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без нишање или користење на инерција.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
- Одржувајте контролирано темпо низ движењето за да ја зголемите мускулната активација.
- Избегнувајте да ги заклучувате лактите на дното од движењето за да го задржите напрегањето на бицепсите.
- Држете го јадрото вклучено и избегнувајте да се наведнувате назад додека го кревате шипката.
2 Гледајте го видеото со вежби
Еднорачна екстензија на трицепс над глава
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Екстензијата на трицепс над глава со една рака е изолациска вежба насочена кон мускулот трицепс брахии. Вклучува испружување на раката над глава додека држите тег, фокусирајќи се на долгиот дел од трицепсот. Оваа вежба помага во градењето мускулна сила и дефиниција во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс90%
Латерална глава на трицепсот70%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи една гира во едната рака.
- Подигнете ја раката со тег над глава, држејќи го лактот блиску до главата.
- Со дланката свртена напред, полека спуштајте ја тежината зад вашата глава со свиткување на лактот.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати ја раката назад во почетната позиција со контракција на трицепсот.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и да спречите свиткување на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека лактот останува неподвижен и блиску до вашата глава во текот на движењето.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Издишете додека ја испружувате раката и вдишете додека го спуштате килогот.
3 Гледајте го видеото со вежби
Притисок со рацете
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Поттиснувањето на зглобовите е вежба со телесна тежина која ги таргетира подлактиците и зглобовите, подобрувајќи ја силата и флексибилноста во овие области. Се изведува со грбот на рацете на земја, барајќи рамнотежа и контрола. Оваа вежба е корисна за спортистите кои сакаат да ја подобрат стабилноста на зглобовите и издржливоста на подлактиците.
Фокус на мускулите
Екстензори на подлактицата100%
Флексори на подлактицата60%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, ставајќи ги дланките на земја со грбот на дланките свртени надолу и прстите насочени кон вашето тело.
- Осигурајте се дека вашите зглобови се директно под вашите рамена и вашите колена се под вашите колкови.
- Вклучете го јадрото за да одржите права линија од главата до колената.
- Полека спуштајте го градите кон подот свиткувајќи ги лактите, одржувајќи ги зглобовите стабилни.
- Застанете накратко на дното, потоа турнете низ грбот на вашите раце за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте ги темелно вашите зглобови пред да го пробате оваа вежба за да спречите повреда.
- Започнете со мал опсег на движење ако сте нови во склекови на зглобовите, постепено зголемувајќи го додека градите сила.
- Фокусирајте се на одржување контрола низ целото движење за да ја зголемите ефективноста и безбедноста.
- Држете ги лактите близу до телото за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Ако почувствувате непријатност, обидете се да го прилагодите аголот на вашите раце или намалете го бројот на повторувања.
4 Гледајте го видеото со вежби
Седечка за виткање со чекан
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Седечката вежба за бицепс со чекан е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на рамениот мускул и мускулот на подлактицата на горниот дел од раката. Вклучува изведување на бицепс со гира со неутрален зафат додека седите, со што се минимизира движењето на телото за да се фокусира на рацете.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс85%
Брахиорадиалис40%
Флексори на подлактицата25%
Екстензори на подлактицата25%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамни на подот, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за време на вежбањето.
- Поставете ги рацете од страните со потполно испружени лакти.
- Полека свиткајте ги теговите нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете да кревате додека тегови не бидат на ниво на рамото или малку над него.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да го намалите напрегањето и фокусирајте се на таргетираните мускули.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција; одржувајте ги движењата бавни и контролирани.
- Осигурајте се дека лактите остануваат блиску до вашето тело во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на стегање на вашиот бицепс на врвот на секоја витка за максимална контракција.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на кревањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
5
Гледајте го видеото со вежби
Поттурници со вкрстени раце
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Крос рацете склекови се предизвикувачка варијација на традиционалниот склек, што ги таргетира мускулите на градите, трицепсите, рамената и основните мускули. Со вкрстување на рацете, оваа вежба ја зголемува тежината и ги активира стабилизирачките мускули за одржување рамнотежа и контрола.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс70%
Долен граден кош60%
Средна на Гради45%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови со рацете поставени малку пошироко од ширината на рамената.
- Прекрстете ја десната рака преку левата така што рацете ќе формираат форма на 'X'.
- Вклучете го јадрото и држете го телото во права линија од главата до петите.
- Спуштете го градите кон земјата со свиткување на лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Застанете за кратко кога градите ви се точно над земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Изведете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете ја позицијата на вкрстување на рацете за рамнотежа.
Технички совети
- Осигурете се дека вашето јадро е ангажирано во текот на вежбата за да одржите права линија на телото.
- Држете ги лактите блиску до телото додека се спуштате за да го максимизирате ангажманот на трицепсот.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте брзање низ повторувањата за да ја одржите формата и ефикасноста.
- Ако ви е тешко да се движите на прсти, започнете со варијации на колена за да изградите сила.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за оптимален проток на кислород.
- Редовно менувајте ги позициите на рацете за да обезбедите избалансиран развој на мускулите.
6 Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на задниот дел на зглобот со стоење со шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кревање на шипка со грб и зглоб е изолациона вежба која е насочена кон мускулите на подлактицата, поточно екстензорите на зглобот. Вклучува држење на шипка зад грбот и виткање на зглобовите нагоре за да се ангажираат подлактиците.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата100%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи прачка зад грбот со префат.
- Држете ги рацете исправени и блиску до телото, со дланките свртени наназад.
- Полека извиткајте ги зглобовите нагоре, кревајќи ја шипката што е можно повисоко без да ги движите рацете.
- Застанете на врвот на движењето за момент за да ја зголемите контракцијата.
- Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете лесна до умерена тежина за да ја задржите контролата низ вежбата.
- Фокусирајте се на изолирање на движењето на зглобот; избегнувајте да ги користите вашите раце или рамења.
- Задржете благо свиткување во колената за подобра рамнотежа и стабилност.
- Држете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на вежбањето.
- Изведувајте го движењето полека за да го зголемите времето под напнатост и да го подобрите ангажманот на мускулите.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Одржете го денот лесен и подгответе се за прогресивно преоптоварување следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
