Преглед на движењето

Замавнувањето со кетлбел е динамична вежба за цело тело која примарно ги таргетира мускулите на задниот дел од телото, вклучувајќи ги глутеусите, тетивите на задниот дел од бутот и долниот дел од грбот. Исто така, ги ангажира основните мускули и рамената, обезбедувајќи и сила и кардиоваскуларни придобивки. Оваа вежба вклучува замавнување на кетлбел од меѓу нозе до висина на рамената, користејќи движење на зглобот на колкот.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата во ширина на рамената, прстите малку свртени нанадвор, а кетлбелот ставете го на околу триесет сантиметри пред вас.
2. Свиткајте се во колковите туркајќи го задникот наназад, додека одржувате благо свиткување на колената. Држете го грбот исправен и градите нагоре.
3. Зграпчете ја рачката од кетлбелот со двете раце со горнофатно држење.
4. Замавтајте го кетелбелот назад меѓу нозете, држејќи го блиску до препоните.
5. Поттурнете ги колковите експлозивно напред за да го занишате кетлбелот до висина на рамената. Рацете треба да останат исправени, но опуштени.
6. Нека кетлбелот природно да падне надолу додека повторно се наведнувате во колковите за да го повторите движењето.
7. Продолжете со посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на целото време.

Технички совети

• Фокусирајте се на користење на колковите за да генерирате сила наместо да кревате со рацете.
• Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
• Осигурајте се дека вашите раменици остануваат опуштени и не ги кревате за време на замавот.
• Одржувајте неутрална положба на `рбетот за да избегнете заоблување на грбот.
• Издишете додека го замавнувате кетлбелот нагоре и вдишете додека се спушта надолу.
• Започнете со полесен кетлбел за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
• Држете ги очите напред и избегнувајте да гледате надолу за да одржите правилно држење на телото.