Pregled kretanja

Zamajac s girjom dinamična je vježba za cijelo tijelo koja prvenstveno pogađa stražnji lanac, uključujući gluteuse, tetive koljena i donji dio leđa. Također aktivira jezgru i ramena, pružajući i snagu i kardiovaskularne koristi. Ova vježba uključuje zamah girje od između nogu do visine ramena koristeći pokret šarki u kuku.

Upute korak po korak

1. Stanite s nogama u širini ramena, prstiju lagano okrenutih prema van, a girja postavljena otprilike tridesetak centimetara ispred vas.
2. Savijte se u kukovima gurajući stražnjicu unatrag dok održavate blago savijena koljena. Držite leđa uspravno i prsa gore.
3. Uhvatite ručku kettlebella objema rukama koristeći hvat odozgo.
4. Zamahujte girjom natrag između nogu, držeći je blizu prepona.
5. Eksplozivno pomaknite kukove naprijed kako biste podigli kettlebell do visine ramena. Ruke bi trebale ostati ispružene, ali opuštene.
6. Pustite da girja prirodno padne natrag dok se ponovno pregibate u kukovima kako biste ponovili pokret.
7. Nastavite s željenim brojem ponavljanja, cijelo vrijeme održavajući kontrolu.

Tehnički savjeti

• Usredotočite se na korištenje kukova za generiranje snage, a ne na podizanje rukama.
• Održavajte angažman jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
• Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena i da ih ne slegnete tijekom zamaha.
• Održavajte neutralan položaj kralježnice kako biste izbjegli zaokruživanje leđa.
• Izdahnite dok podižete kettlebell i udahnite dok ga spuštate.
• Počnite s lakšim kettlebellom kako biste savladali formu prije prelaska na teže utege.
• Držite oči naprijed i izbjegavajte gledanje dolje kako biste održali pravilno držanje.