Преглед на движењето

Вежбите со гира во испад се сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутесот и листовите. Оваа вежба исто така го ангажира јадрото за стабилизација и рамнотежа. Вклучува чекор напред со едната нога додека држите гира во секоја рака, спуштајќи ги колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од приближно 90 степени.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
2. Направете чекор напред со десната нога, држејќи го торзото исправено и активно.
3. Спуштете го телото свиткувајќи ги двете колена додека предниот бут не биде паралелен со подот, а задното колено е над земјата.
4. Осигурајте се дека вашето предно колено е усогласено со глуждот и не се протега преку прстите.
5. Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
6. Повторете го движењето со левата нога за да завршите едно целосно повторување.

Технички совети

• Одржувајте исправено држење низ движењето за да избегнете наведнување напред.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во одржувањето на рамнотежата и стабилноста.
• Држете го вашето колено напред порамнето со глуждот за да спречите оптоварување на зглобот.
• Користете контролирано движење кога ќе направите чекор напред и враќате во почетната позиција.
• Изберете соодветна тежина што ќе ви овозможи да ја изведувате вежбата со правилна форма.
• Фокусирајте се на туркање низ петицата на предното стапало за време на нагорната фаза за максимална активација на глутеусот.