Преглед на движењето

Седечката вежба за бицепс со чекан е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на рамениот мускул и мускулот на подлактицата на горниот дел од раката. Вклучува изведување на бицепс со гира со неутрален зафат додека седите, со што се минимизира движењето на телото за да се фокусира на рацете.

Чекор по чекор инструкции

1. Седете на клупа со стапалата рамни на подот, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
2. Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за време на вежбањето.
3. Поставете ги рацете од страните со потполно испружени лакти.
4. Полека свиткајте ги теговите нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
5. Продолжете да кревате додека тегови не бидат на ниво на рамото или малку над него.
6. Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
7. Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте неутрална положба на зглобот за да го намалите напрегањето и фокусирајте се на таргетираните мускули.
• Избегнувајте замавнување или користење инерција; одржувајте ги движењата бавни и контролирани.
• Осигурајте се дека лактите остануваат блиску до вашето тело во текот на вежбата.
• Фокусирајте се на стегање на вашиот бицепс на врвот на секоја витка за максимална контракција.
• Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на кревањето.
• Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.