Преглед на движењето

Вежбата со прекрстен прекрстен прекрстен прекрстен прекрстен е вежба за изолација насочена кон бицепс брахии, особено нагласувајќи ја кратката глава. Вклучува извиткување на тегови со супиниран зафат (дланките нагоре) додека седите на клупа за проповедници, што ја стабилизира горната рака и го минимизира учеството на други мускулни групи.

Чекор по чекор инструкции

1. Подесете ја проповедничката клупа така што вашите надлактици удобно да се потпираат на подлогата, а вашите пазуви да бидат на горниот раб.
2. Седнете и земете тег во една рака со супиниран зафат (дланката нагоре).
3. Истегнете ја целосно раката, дозволувајќи ѝ на теговата да виси надолу без да го заклучувате лактот.
4. Свиткајте го китката нагоре со контракција на бицепсот, држејќи ја горната рака неподвижна на подлогата.
5. Продолжете со свиткување додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и теговите се на ниво на рамото.
6. Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
7. Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
8. Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа сменете ги рацете.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашите горни делови на рацете остануваат во контакт со подлогата за време на вежбата за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
• Фокусирајте се на користење бавно и контролирано движење за да ја максимизирате мускулната напнатост и да спречите инерцијата да помогне при кревањето.
• Избегнувајте заклучување на лактите на дното на движењето за да одржите континуирана напнатост на бицепсите.
• Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
• Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
• Држете го зглобот исправен и порамнет со подлактицата за да спречите напрегање или повреда.