4-tjedni program za veće ruke: fokus na bicepse i tricepse: ciklus progresije 4

4-Week Bigger Arms Program: Biceps and Triceps Focus: Progression Cycle 4

4-tjedni program za veće ruke: fokus na bicepse i tricepse: ciklus progresije 4

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana55–75 minuta

Ciljano razdoblje izgradnje ruku s promišljenim vježbama povlačenja, potiska te izravnim radom za bicepse, tricepse i podlaktice.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Biceps i leđa

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće bicepsa i leđa

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

BicepsPodlakticeGluteusNajširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaJezgraOsnovni donji dioMišić stražnje lože bedraRamena

Dumbbell Supinated Preacher Curl exercise animation

Preacher curl s bučicama, supiniran hvat

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba s bučicama, supinationa preacher curl, izolacijska je vježba koja cilja na biceps brachii, točnije naglašava kratku glavu. Uključuje uvijanje bučice sa supiniranim hvatom (dlanovi okrenuti prema gore) dok sjedite na klupi za propovjednike, što stabilizira nadlakticu i smanjuje uključenost drugih mišićnih skupina.

Fokus na mišiće

Dumbbell Supinated Preacher Curl affected muscles

Duga glava bicepsa100%

Kratka glava bicepsa100%

Brahioradijalni mišić15%

Fleksori podlaktice15%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Podesite propovjedničku klupu tako da vam nadlaktice udobno leže na podlozi, a pazuha budu na gornjem rubu.
Sjednite i držite bučicu u jednoj ruci sa supiniranim hvatom (dlan okrenut prema gore).
Ispružite ruku u potpunosti, dopuštajući da bučica visi prema dolje bez zaključavanja lakta.
Uvijte bučicu prema gore kontrahirajući biceps, držeći nadlakticu mirno uz podlogu.
Nastavite s pregibom dok vam se bicepsi potpuno ne stegnu, a bučica ne dosegne razinu ramena.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
Polako spustite bučicu natrag u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite ruke.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vaše nadlaktice ostanu u kontaktu s podlogom tijekom cijele vježbe kako biste učinkovito izolirali bicepse.
Usredotočite se na korištenje sporog i kontroliranog pokreta kako biste maksimalno povećali napetost mišića i spriječili da vam zamah pomogne pri podizanju.
Izbjegavajte zaključavanje laktova na dnu pokreta kako biste održali stalnu napetost na bicepsima.
Izdahnite dok uvijate težinu prema gore i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na teže bučice.
Držite zapešće ravno i poravnato s podlakticom kako biste spriječili naprezanje ili ozljede.

Pogledajte video s vježbom

Ptičar

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba Bird Dog je pokret za stabilnost jezgre koji cilja na donji dio leđa, trbušne mišiće i gluteuse. Poboljšava ravnotežu, koordinaciju i ukupnu snagu jezgre zahtijevajući istovremeno istezanje suprotnih udova uz održavanje neutralne kralježnice.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)60%

Leđa Infraspinatus50%

Leđa Trapez Srednji40%

Ramena – sredina35%

Biceps femoris30%

GluteusRamena natragNatragMišić stražnje lože bedraRamena

Upute korak po korak

Počnite na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
Angažirajte trup kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.
Istovremeno ispružite desnu ruku naprijed i lijevu nogu natrag dok ne budu paralelni s podom.
Zadržite ovaj položaj na trenutak, pazeći da vam kukovi ostanu ravni i da se leđa ne uvijaju.
Vrati se na početnu poziciju s kontrolom.
Ponovite pokret lijevom rukom i desnom nogom.
Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na to da vam jezgra bude angažirana kako biste spriječili bilo kakvo spuštanje ili uvijanje donjeg dijela leđa.
Krećite se polako i kontrolirano kako biste poboljšali stabilnost i ravnotežu.
Držite pogled dolje kako biste održali neutralan položaj vrata.
Pobrinite se da vam kukovi ostanu poravnati s podom tijekom vježbe.
Ako vam je teško održavati ravnotežu, počnite tako da ispružate samo jedan ud u isto vrijeme.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Dumbbell Supination exercise animation

Vježba s bučicom, jednom rukom, uz supinaciju

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba s bučicama jednom rukom sa supinacijom je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii, posebno se fokusirajući na funkciju supinacije podlaktice. Ova vježba poboljšava vrh bicepsa naglašavanjem rotacijskog pokreta zapešća, što je ključno za potpunu kontrakciju bicepsa.

Fokus na mišiće

One-Arm Dumbbell Supination affected muscles

Fleksori podlaktice50%

Ekstenzori podlaktice20%

Brahioradijalni mišić10%

Podlaktice

Upute korak po korak

Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, držeći bučicu u jednoj ruci s neutralnim hvatom (dlan okrenut prema unutra).
Oslonite lakat na bedro ili ga držite blizu trupa radi stabilnosti.
Započnite s potpuno ispruženom rukom i bučicom u razini bedra.
Polako savijajte bučicu prema gore dok istovremeno rotirate zapešće tako da vam dlan bude okrenut prema gore na vrhu pokreta.
Nakratko zastanite na vrhu, osiguravajući maksimalnu kontrakciju bicepsa.
Spustite bučicu natrag u početni položaj kontrolirano, rotirajući zapešće natrag u neutralni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na glatke i kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
Držite lakat nepomično tijekom vježbe kako biste učinkovito izolirali biceps.
Koristite manju težinu kako biste održali pravilnu formu i osigurali puni raspon pokreta tijekom supinacije.
Angažirajte svoj trup kako biste održali stabilnost i spriječili ljuljanje tijekom vježbe.
Izdahnite dok podižete i supinirate bučicu, a udahnite dok je spuštate natrag.

Pogledajte video s vježbom

Bayesova pregiba kabelom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Bayesova pregibanje kabelom izolacijska je vježba usmjerena na biceps, koja se izvodi pomoću sprave s kablovima. Ova vježba naglašava istezanje i kontrakciju bicepsa održavanjem konstantne napetosti tijekom pokreta. Idealna je za poboljšanje vrha bicepsa i ukupnog razvoja ruku.

Fokus na mišiće

Duga glava bicepsa100%

Kratka glava bicepsa100%

Biceps

Upute korak po korak

Postavite stroj s užetom u niski položaj koloture i pričvrstite jednu ručku.
Stojte leđima okrenuti stroju, držeći ručku jednom rukom, ispruženom iza vas.
Zakoračite malo naprijed kako biste stvorili napetost na kabelu i postavite stav u razmak kako biste osigurali stabilnost.
Zadržite lakat na mjestu i savijte ručku prema ramenu stežući biceps.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju.
Polako vratite ručku u početni položaj, održavajući kontrolu.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite ruke.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na to da lakat držite nepomičnim kako biste maksimalno angažirali biceps.
Zadržite blago savijena koljena za bolju ravnotežu i potporu.
Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte faze podizanja i spuštanja.
Osigurajte da vaše zapešće ostane neutralno tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje.
Izdahnite dok se svijate i udahnite dok se spuštate kako biste održali pravilan ritam disanja.
Podesiti težinu tako da možete izvesti svaku ponavljanje s ispravnom formom bez ugrožavanja tehnike.

Pogledajte video s vježbom

Kettlebel Renegade Row exercise animation

Veslanje s girjom u planku

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba veslanja s girjom u položaju skleka je složena vježba koja cilja na leđa, ramena, ruke i jezgru. Kombinira položaj skleka s pokretom veslanja, poboljšavajući stabilnost i snagu. Ova vježba je učinkovita za poboljšanje ravnoteže i koordinacije, istovremeno gradeći snagu gornjeg dijela tijela i jezgre.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)90%

Leđa, veliki obli mišić90%

Mišić teres minor90%

Leđa Infraspinatus80%

Leđa Trapezni mišić Donji60%

Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaJezgraOsnovni donji dio

Upute korak po korak

Započnite u visokom planku s girjom u svakoj ruci, zglobovi poravnati ispod ramena, a stopala malo šire od širine ramena radi stabilnosti.
Angažirajte mišiće trupa kako biste održali ravnu liniju od glave do peta.
Lagano pomaknite težinu na jednu stranu i povucite kettlebell na suprotnu stranu prema kuku, držeći lakat blizu tijela.
Spustite kettlebell natrag na pod kontrolirano.
Ponovite pokret na drugoj strani, izmjenjujući redove dok cijelo vrijeme držite poziciju daske.

Tehnički savjeti

Držite kukove što stabilnijima kako biste izbjegli ljuljanje s jedne strane na drugu tijekom veslanja.
Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta za maksimalno angažiranje.
Održavajte neutralnu kralježnicu držeći glavu u ravnini s tijelom i izbjegavajući uvijanje ili zaokruživanje leđa.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s lakšim girjama kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na veće težine.
Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok povlačite kettlebell prema gore i udišući dok ga spuštate dolje.

Pogledajte video s vježbom

Seated Cable Wrist Curl exercise animation

Sjedeća kabelska pregibna vježba za zapešće

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba savijanja zapešća s kablom izolacijska je vježba koja cilja na mišiće podlaktice, točnije na fleksore zapešća. Uključuje korištenje stroja s kablom kako bi se osigurala konstantna napetost tijekom pokreta, čime se poboljšava angažman mišića i rast.

Fokus na mišiće

Seated Cable Wrist Curl affected muscles

Fleksori podlaktice100%

Brahioradijalni mišić55%

Podlaktice

Upute korak po korak

Pričvrstite ravnu šipku na donju remenicu stroja s kablovima.
Sjednite na klupu okrenuti prema spravi s kabelima, s ravnim stopalima na podu.
Uhvatite šipku hvatom odozdo, ruke u širini ramena.
Naslonite podlaktice na bedra, dopuštajući da se zapešća ispruže preko koljena.
Polako savijte zapešća prema gore, stežući podlaktice na vrhu pokreta.
Spustite šipku natrag u početni položaj na kontrolirani način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite laktove nepomičnima i blizu tijela tijekom cijele vježbe.
Usredotočite se na korištenje samo fleksora zapešća za podizanje utega; izbjegavajte korištenje bicepsa ili ramena.
Koristite lakšu težinu kako biste zadržali kontrolu i spriječili naprezanje zapešća.
Izvodite pokret polako kako biste maksimalno povećali napetost mišića i učinkovitost.
Osigurajte puni opseg pokreta potpunim ispružanjem i savijanjem zapešća.
Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili natrag tijekom vježbe.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Noge i trup

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće nogu i trupa

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaJezgraOsnovni donji dioGluteusČetveroglavi mišić bedraGornji dio leđaTeladGornji dio jezgreRamena sprijeda

Iskorak s bučicama

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježbe iskoraka s bučicama su složena vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Ova vježba također uključuje jezgru za stabilizaciju i ravnotežu. Uključuje iskoračenje jednom nogom držeći bučicu u svakoj ruci, spuštajući kukove dok oba koljena nisu savijena pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.

Fokus na mišiće

Gluteus Medius50%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%

Quadriceps Vastus Medialis50%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%

GluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Stanite uspravno s nogama u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci uz bokove.
Zakoračite desnom nogom naprijed, držeći trup uspravnim i jezgru aktiviranom.
Spustite tijelo savijanjem oba koljena dok vam prednja bedra ne budu paralelna s podom, a stražnje koljeno ne bude tik iznad tla.
Pobrinite se da vam prednje koljeno bude poravnato iznad gležnja i da ne prelazi preko nožnih prstiju.
Gurnite kroz petu prednjeg stopala kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite pokret s lijevom nogom da biste dovršili jedno ponavljanje.

Tehnički savjeti

Održavajte uspravno držanje tijekom cijelog pokreta kako biste izbjegli naginjanje prema naprijed.
Angažirajte mišiće trupa kako biste pomogli u održavanju ravnoteže i stabilnosti.
Držite prednje koljeno poravnato s gležnjem kako biste spriječili naprezanje zgloba.
Koristite kontrolirano kretanje prilikom zakoračivanja naprijed i vraćanja u početni položaj.
Odaberite odgovarajuću težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom tehnikom.
Usredotočite se na guranje kroz petu prednje noge tijekom faze podizanja za maksimalnu aktivaciju gluteusa.

Pogledajte video s vježbom

Sjedi Dobro jutro

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Sjedeće dobro jutro je složena vježba koja cilja na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje ravnih leđa, a izvodi se sjedeći kako bi se mišići stražnjeg lanca učinkovitije izolirali.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Mišići erektori kralješnice45%

Gluteus Medius10%

Donji dio leđaGluteus

Upute korak po korak

Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, u širini ramena.
Držite šipku preko gornjeg dijela leđa, pazeći da ne leži na vašem vratu.
Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
Udahite duboko, a zatim se nagnite prema naprijed u kukovima, držeći leđa ravno i glavu poravnato s kralježnicom.
Spustite torzo dok ne bude gotovo paralelno s podom ili koliko vam fleksibilnost dopušta.
Izdahnite dok se vraćate u početni položaj kontrahiranjem gluteusa i tetiva koljena.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da je šipka sigurno postavljena na gornjem dijelu leđa, izbjegavajući bilo kakav pritisak na vrat.
Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste spriječili ozljede.
Usredotočite se na pokretanje iz kukova, a ne na savijanje u struku kako biste angažirali ispravne mišićne skupine.
Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i izbjegli zamah.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Čvrsto držite stopala na podu kako biste osigurali stabilnost tijekom vježbe.

Pogledajte video s vježbom

Planinar

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Penjač je vježba s vlastitom težinom koja cilja na mišiće jezgre, kao i na ramena, ruke i noge. Kombinira položaj daske s pokretom trčanja, pružajući i snagu i kardiovaskularne prednosti.

Fokus na mišiće

Mišići trbuha niže85%

Trbušni kosi mišići85%

Mišići gornjeg dijela trbuha60%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%

Quadriceps Vastus Medialis25%

JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Započnite u visokom planku, s rukama postavljenim u širini ramena, izravno ispod ramena.
Zadržite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta, angažirajući mišiće jezgre.
Privucite desno koljeno prema prsima, dok lijevu nogu držite ispruženom.
Brzo promijenite noge, dovodeći lijevo koljeno prema prsima dok desnu nogu pružate unatrag.
Nastavite izmjenjivati noge brzim tempom, održavajući položaj planka tijekom cijele vježbe.
Dišite ravnomjerno i održavajte ujednačen ritam.

Tehnički savjeti

Provjerite jesu li vam dlanovi izravno ispod ramena kako biste održali pravilno poravnanje i smanjili naprezanje zapešća.
Uključite mišiće trupa tijekom vježbe kako biste spriječili propadanje kukova ili njihovo prekomjerno podizanje.
Kontrolirajte svoje pokrete; izbjegavajte poskakivanje ili udaranje stopala o tlo.
Usredotočite se na održavanje ujednačenog obrasca disanja kako biste podržali izdržljivost tijekom vježbanja.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite polako kako biste osigurali pravilnu formu prije povećanja brzine.
Da biste povećali intenzitet, pokušajte izvoditi vježbu dulje ili bržim tempom.

Pogledajte video s vježbom

Zamajac s girjom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Zamajac s girjom dinamična je vježba za cijelo tijelo koja prvenstveno pogađa stražnji lanac, uključujući gluteuse, tetive koljena i donji dio leđa. Također aktivira jezgru i ramena, pružajući i snagu i kardiovaskularne koristi. Ova vježba uključuje zamah girje od između nogu do visine ramena koristeći pokret šarki u kuku.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%

Quadriceps Vastus Medialis50%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)40%

Leđa Trapez gornji20%

GluteusČetveroglavi mišić bedraGornji dio leđaTeladRamena sprijeda

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, prstiju lagano okrenutih prema van, a girja postavljena otprilike tridesetak centimetara ispred vas.
Savijte se u kukovima gurajući stražnjicu unatrag dok održavate blago savijena koljena. Držite leđa uspravno i prsa gore.
Uhvatite ručku kettlebella objema rukama koristeći hvat odozgo.
Zamahujte girjom natrag između nogu, držeći je blizu prepona.
Eksplozivno pomaknite kukove naprijed kako biste podigli kettlebell do visine ramena. Ruke bi trebale ostati ispružene, ali opuštene.
Pustite da girja prirodno padne natrag dok se ponovno pregibate u kukovima kako biste ponovili pokret.
Nastavite s željenim brojem ponavljanja, cijelo vrijeme održavajući kontrolu.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na korištenje kukova za generiranje snage, a ne na podizanje rukama.
Održavajte angažman jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena i da ih ne slegnete tijekom zamaha.
Održavajte neutralan položaj kralježnice kako biste izbjegli zaokruživanje leđa.
Izdahnite dok podižete kettlebell i udahnite dok ga spuštate.
Počnite s lakšim kettlebellom kako biste savladali formu prije prelaska na teže utege.
Držite oči naprijed i izbjegavajte gledanje dolje kako biste održali pravilno držanje.

Pogledajte video s vježbom

Abdukcija kuka u sjedećem položaju

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba abdukcije kuka u sjedećem položaju cilja na mišiće abduktore kuka, prvenstveno gluteus medius i minimus. Izvodi se pomoću specijalizirane sprave gdje sjedite s nogama zajedno i gurate ih u stranu protiv otpora. Ova vježba pomaže u poboljšanju stabilnosti kuka, ravnoteže i ukupne snage donjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Gluteus Medius80%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)30%

Gluteus

Upute korak po korak

Podesite sjedalo i naslon stroja kako biste bili sigurni da su vam koljena poravnata s točkom zakretanja stroja.
Sjednite na spravu s leđima uspravnima i stopalima ravno na osloncima za noge.
Postavite koljena unutar podstavljenih poluga, držeći ih zajedno.
Čvrsto se držite za ručke ili stranice sjedala radi stabilnosti.
Izdahnite i polako razmaknite koljena koliko vam je ugodno, angažirajući otmičare kuka.
Nakratko zastanite u najširem dijelu, osiguravajući napetost u mišićima.
Udahnite i polako se kontrolirano vratite u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na korištenje mišića kukova, umjesto da gurati nogama ili stopalima.
Kontrolirajte pokret i prilikom razdvajanja i približavanja koljena kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu prije povećanja otpora.
Izbjegavajte zaključavanje koljena u bilo kojem trenutku tijekom vježbe kako biste održali kontinuiranu napetost u mišićima.
Održavajte ravnomjerno disanje; izdahnite tijekom napora i udahnite pri povratku na početak.

Pogledajte video s vježbom

Dan 3

Srijeda

Oporavak

Usredotočenost na oporavak

Hodajte, istegnite podlaktice i ramena te izbjegavajte rad koji zahtijeva snažno stiskanje.

Dan 4

Četvrtak

Triceps i prsa

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće tricepsa i prsa

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaPrsaRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsNatrag

Decline Diamond Push-Up exercise animation

Odbijanje dijamantnih sklekova

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba sklek s dijamantnim rukama i nogama u povišenom položaju je vježba s vlastitom težinom koja cilja na prsa, tricepse i ramena. Uključuje izvođenje sklekova s nogama u povišenom položaju i rukama postavljenim blizu jedna drugoj u obliku dijamanta, naglašavajući unutarnji dio prsa i tricepse.

Fokus na mišiće

Decline Diamond Push-Up affected muscles

Triceps, medijalna glava80%

Bočni dio tricepsa80%

Donji dio prsa65%

Duga glava tricepsa65%

Sredina prsa55%

PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Počnite tako da stopala stavite na povišenu površinu, kao što je klupa ili stepenica, pazeći da vam tijelo bude u ravnoj liniji od glave do peta.
Postavite ruke na pod izravno ispod prsa, tvoreći oblik dijamanta spajanjem palčeva i kažiprsta.
Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta držite ravna leđa.
Spustite prsa prema podu savijajući laktove, držeći ih blizu tijela.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim se gurajte kroz dlanove da se vratite u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja uz održavanje pravilne forme.

Tehnički savjeti

Provjerite je li vam jezgra aktivirana kako biste spriječili opuštene bokove i održali ravnu liniju tijela.
Usredotočite se na to da laktove držite blizu strana kako biste maksimalno angažirali triceps.
Kontrolirajte brzinu pokreta, osobito pri spuštanju tijela, kako biste povećali aktivaciju mišića.
Ako vam je teško, počnite s nižom elevacijom ili radite redovite dijamantne sklekove dok ne izgradite snagu.
Držite vrat u neutralnom položaju gledajući malo ispred sebe, a ne dolje.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Dumbbell Incline Bench Press exercise animation

Potisak s bučicom jednom rukom na kosoj klupi

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba potiska bučicama na kosoj klupi jednom rukom je jednostrana vježba koja prvenstveno cilja na prsne mišiće, točnije gornji dio prsa, dok također angažira tricepse i ramena. Izvođenje ove vježbe na kosoj klupi pomaže u naglašavanju gornjeg dijela prsa, pružajući uravnotežen razvoj prsnih mišića.

Fokus na mišiće

One-Arm Dumbbell Incline Bench Press affected muscles

Gornji dio prsa100%

Sredina prsa75%

Triceps, medijalna glava45%

Bočni dio tricepsa45%

Donji dio prsa30%

PrsaTricepsRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, održavajući stabilnu podlogu.
Držite bučicu u jednoj ruci s neutralnim hvatom (dlan okrenut prema unutra).
Lezite na klupu, pazeći da su vam leđa u potpunosti poduprta i lopatice ramena uvučene.
Postavite bučicu u visini ramena, s laktom savijenim pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
Pritisnite bučicu prema gore ispružajući ruku dok se potpuno ne ispruži iznad prsa.
Nakratko zastanite na vrhu, pazeći da vam je ruka ravna, ali ne zaključana.
Spustite bučicu polako natrag u početni položaj u visini ramena.
Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

Održavajte angažiranu jezgru kako biste održali stabilnost tijekom pokreta.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
Osigurajte da vaše zapešće ostane u neutralnom položaju kako biste spriječili naprezanje.
Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije povećanja otpora.
Održavajte ravnomjeran pritisak kroz obje noge kako biste stabilizirali tijelo tijekom dizanja.

Pogledajte video s vježbom

Potisak ramena s bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba s elastičnom trakom za ramena je vježba za gornji dio tijela koja cilja na mišiće deltoida, posebno prednje i bočne glave, kao i na tricepse. Uključuje potisak elastičnih traka iznad glave, pružajući dinamičan i promjenjiv otpor koji poboljšava stabilnost i snagu ramena.

Fokus na mišiće

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina85%

Stražnja ramena35%

Duga glava tricepsa15%

Triceps, medijalna glava15%

RamenaRamena sprijedaRamena natragTriceps

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, postavljajući sredinu trake za otpor ispod stopala.
Držite krajeve trake u svakoj ruci u visini ramena, s dlanovima okrenutim prema naprijed.
Aktivirajte jezgru za stabilizaciju tijela i održavanje uspravnog držanja.
Pritisnite trake iznad glave tako da ispružate laktove dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
Nakratko se zaustavite na vrhu, pazeći da su vam ruke ravne, ali ne zaključane.
Polako vratite trake u početni položaj u visini ramena.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vaši zglobovi ostanu neutralni i poravnati s podlakticama tijekom pokreta.
Spustite ramena i odmaknite ih od ušiju kako biste izbjegli nepotrebnu napetost.
Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Ako osjećate nelagodu u ramenima, prilagodite hvat ili smanjite otpor trake.
Usredotočite se na održavanje ravnomjernog obrasca disanja; izdahnite dok se dižete i udahnite dok se spuštate.
Započnite s lakšom trakom za otpor kako biste usavršili svoju tehniku prije nego što prijeđete na veći otpor.

Pogledajte video s vježbom

Rope Triceps Pushdown exercise animation

Potisak za triceps s užetom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Potisak užeta za triceps je izolacijska vježba koja cilja na mišiće triceps brachii. Izvodi se pomoću stroja s kablovima s nastavkom za uže, naglašavajući lateralnu i dugu glavu tricepsa. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i definicije mišića gornjih ruku.

Fokus na mišiće

Triceps, medijalna glava100%

Duga glava tricepsa80%

Bočni dio tricepsa60%

Triceps

Upute korak po korak

Pričvrstite ručku s užetom na gornju koloturu stroja s kablovima.
Stanite okrenuti prema stroju, stopala u širini ramena.
Uhvatite uže objema rukama, dlanovima okrenutim jedan prema drugome, i pozicionirajte ruke u visini prsa.
Držite laktove blizu tijela i savijte ih pod kutom od 90 stupnjeva.
Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena.
Spustite uže prema dolje ispružajući laktove dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
Na dnu pokreta, lagano razdvojite krajeve užeta kako biste maksimalno angažirali tricepse.
Polako se vratite u početni položaj pod kontrolom, održavajući napetost na tricepsima.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite laktove nepomičnima tijekom pokreta kako biste učinkovito izolirali tricepse.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete za maksimalno angažiranje mišića.
Izdahnite dok se spuštate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Osigurajte da vaši zglobovi ostanu neutralni kako biste spriječili naprezanje i održali pravilan oblik.
Podesiti težinu kako biste vježbu mogli izvoditi pravilnom formom za sva ponavljanja.
Održavajte blagi nagib prema naprijed kako biste stabilizirali tijelo, a da ne ugrozite držanje.

Pogledajte video s vježbom

World’s Greatest Stretch exercise animation

Najbolja vježba istezanja na svijetu

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Najbolje istezanje na svijetu dinamična je vježba koja aktivira više mišićnih skupina, poboljšavajući fleksibilnost, pokretljivost i cjelokupno funkcionalno kretanje. Posebno je učinkovita za zagrijavanje tijela prije treninga, s naglaskom na kukove, stražnju ložu, torakalni dio kralježnice i ramena.

Fokus na mišiće

World’s Greatest Stretch affected muscles

Donji dio prsa50%

Gornji dio prsa50%

Sredina prsa50%

Leđa Infraspinatus50%

Leđa Trapezni mišić Donji50%

Donji dio leđaRamena natragNatragPrsa

Upute korak po korak

Započnite stojeći s stopalima u širini kukova.
Zakoračite desnom nogom naprijed u duboki iskorak, držeći lijevu nogu ispruženom iza sebe.
Postavite obje ruke na tlo unutar desne noge.
Spustite lijevo koljeno na tlo i držite desno koljeno poravnato iznad desnog gležnja.
Rotirajte torzo udesno i ispružite desnu ruku prema stropu, prateći ruku pogledom.
Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim vratite ruku na tlo.
Pomaknite težinu unatrag kako biste istegnuli desnu tetivu tako da ispravite desnu nogu, dok lijevo koljeno držite na tlu.
Vratite se na početnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju kako biste zaštitili zglob koljena.
Angažirajte svoj centar tijela tijekom pokreta kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
Usredotočite se na kontrolirano disanje; udahnite dok se okrećete i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
Leđa držite uspravno i izbjegavajte pogrbljena ramena tijekom istezanja.
Istezanje izvodite polako i namjerno kako biste maksimizirali dobitke u fleksibilnosti.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Seated Lateral Raise exercise animation

Bočni trzaj bučicom sjedeći

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Dumbbell Seated Lateral Raise izolacijska je vježba koja cilja na mišiće lateralnog deltoida. Pomaže u izgradnji širine ramena i poboljšanju definicije ramena. Ova se vježba izvodi sjedeći, što smanjuje korištenje zamaha i fokusira se na deltoide.

Fokus na mišiće

Dumbbell Seated Lateral Raise affected muscles

Ramena – sredina100%

Ramena sprijeda20%

Stražnja ramena10%

RamenaRamena sprijedaRamena natrag

Upute korak po korak

Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, držeći bučicu u svakoj ruci uz bokove.
Leđa držite uspravno i aktivirajte mišiće trupa za stabilnost.
S blagim savijanjem u laktovima, podignite bučice u stranu dok ne dosegnu visinu ramena.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam laktovi malo viši od zapešća.
Polako spustite bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Zadržite blago savijene laktove tijekom pokreta kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Usredotočite se na podizanje ramenima, umjesto da koristite zamah ili ljuljate utege.
Držite dlanove okrenute prema dolje dok podižete kako biste bolje ciljali lateralne deltoide.
Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
Počnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu i postupno povećavajte kako gradite snagu.
Izbjegavajte slijeganje ramenima tijekom dizanja; držite ih opuštenima.

Pogledajte video s vježbom

Dan 5

Petak

Odmaranje

Usredotočenost na oporavak

Dajte prednost hidraciji i obroku bogatom proteinima pri svakom glavnom obroku.

Dan 6

Subota

Volumen ruke

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće volumena ruku

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

BicepsPrsaPodlakticeTriceps

Biceps pregib s utegom

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Biceps pregib s utegom osnovna je vježba usmjerena na mišiće biceps brachii. Uključuje podizanje šipke na kontroliran način kako bi se učinkovito angažirali i razvili biceps, poboljšavajući snagu i veličinu ruku.

Fokus na mišiće

Kratka glava bicepsa100%

Duga glava bicepsa90%

Brahioradijalni mišić55%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Uspravite se uspravno s nogama u širini ramena, držeći šipku s hvatom odozdo.
Držite laktove blizu torza i leđa uspravna.
Izdahnite dok uvijate šipku prema gore savijajući laktove, držeći ih mirnima.
Nastavite podizati dok vam se biceps potpuno ne stegnu i šipka ne dosegne razinu ramena.
Zadržite stegnuti položaj na kratko vrijeme dok stiskate biceps.
Udahnite dok polako spuštate šipku natrag u početni položaj, potpuno ispruživši ruke.

Tehnički savjeti

Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom formom bez zamaha ili korištenja inercije.
Usredotočite se na to da laktovi budu nepomični kako biste maksimalno angažirali biceps.
Održavajte kontrolirani tempo tijekom kretnje kako biste pojačali aktivaciju mišića.
Izbjegavajte zaključavanje laktova na dnu pokreta kako biste zadržali napetost na bicepsima.
Održavajte angažiranom srž tijela i izbjegavajte zabačeno naginjanje dok podižete šipku.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Overhead Triceps Extension exercise animation

Istezanje tricepsa iznad glave jednom rukom

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba ekstenzije tricepsa jednom rukom iznad glave je izolacijska vježba koja cilja na mišić triceps brachii. Uključuje ispružanje ruke iznad glave dok držite bučicu, fokusirajući se na dugu glavu tricepsa. Ova vježba pomaže u izgradnji mišićne snage i definicije u nadlaktici.

Fokus na mišiće

One-Arm Overhead Triceps Extension affected muscles

Triceps, medijalna glava100%

Duga glava tricepsa90%

Bočni dio tricepsa70%

Triceps

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u jednoj ruci.
Podignite ruku s bučicom iznad glave, držeći lakat blizu glave.
S dlanom okrenutim prema naprijed, polako spustite bučicu iza glave savijajući lakat.
Nakratko zastanite na dnu pokreta.
Vratite ruku u početni položaj stežući tricepse.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

Održavajte angažiranom srž kako biste održali ravnotežu i spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
Pobrinite se da vam lakat ostane nepomičan i blizu glave tijekom cijelog pokreta.
Koristite kontrolirano kretanje kako biste izbjegli korištenje zamaha, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veće težine.
Izdahnite dok pružate ruku i udahnite dok spuštate bučicu.

Pogledajte video s vježbom

Sklek na zapešću

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sklek s osloncem na zapešćima je vježba s vlastitom težinom koja cilja na podlaktice i zapešća, poboljšavajući snagu i fleksibilnost u tim područjima. Izvodi se sa stražnjom stranom šaka na tlu, zahtijevajući ravnotežu i kontrolu. Ova vježba je korisna za sportaše koji žele poboljšati stabilnost zapešća i izdržljivost podlaktica.

Fokus na mišiće

Ekstenzori podlaktice100%

Fleksori podlaktice60%

Podlaktice

Upute korak po korak

Počnite klečeći na podu, stavljajući ruke na pod tako da su leđa šaka okrenuta prema dolje, a prsti usmjereni prema vašem tijelu.
Pobrinite se da vam zglobovi budu izravno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
Angažirajte trup kako biste održali ravnu liniju od glave do koljena.
Polako spustite prsa prema podu savijajući laktove, držeći zapešća stabilnima.
Nakratko zastanite na dnu, a zatim se gurajte kroz stražnji dio dlanova kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Temeljito zagrijte zglobove prije izvođenja ove vježbe kako biste spriječili ozljede.
Ako ste novi u sklekovima na zapešću, počnite s malim rasponom pokreta i postupno ga povećavajte kako budete stjecali snagu.
Usredotočite se na održavanje kontrole tijekom pokreta kako biste maksimizirali učinkovitost i sigurnost.
Držite laktove blizu tijela kako biste smanjili naprezanje zapešća.
Ako osjetite nelagodu, pokušajte prilagoditi kut ruku ili smanjiti broj ponavljanja.

Pogledajte video s vježbom

Sjedeća pregib s bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sjedeća hammer curl vježba je izolacijska vježba koja cilja na mišiće brachialis i brachioradialis gornjeg dijela ruke. Uključuje podizanje bučica s neutralnim hvatom dok sjedite, minimizirajući pokrete tijela kako bi se fokusiralo na ruke.

Fokus na mišiće

Duga glava bicepsa100%

Kratka glava bicepsa85%

Brahioradijalni mišić40%

Fleksori podlaktice25%

Ekstenzori podlaktice25%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Leđa držite uspravnima, a trup zategnutim tijekom vježbe.
Ruke postavite uz bokove, s potpuno ispruženim laktovima.
Polako podižite bučice prema gore savijajući laktove, držeći nadlaktice mirnima.
Nastavite s podizanjem dok bučice ne budu u razini ramena ili malo iznad.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
Spustite bučice natrag u početni položaj na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralan položaj zapešća kako biste smanjili naprezanje i usredotočite se na ciljane mišiće.
Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha; neka pokreti budu spori i kontrolirani.
Osigurajte da vam laktovi tijekom cijele vježbe ostanu uz tijelo.
Usredotočite se na stezanje bicepsa na vrhu svakog pregiba za maksimalnu kontrakciju.
Opustite ramena i izbjegavajte sliježenje njima tijekom dizanja.
Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.

Pogledajte video s vježbom

Sklekovi s prekriženim rukama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sklek s prekriženim rukama je zahtjevna varijacija tradicionalnog skleka koja cilja prsne mišiće, tricepse, ramena i mišiće jezgre. Prekriženjem ruku, ova vježba povećava težinu i angažira mišiće stabilizatore kako bi se održala ravnoteža i kontrola.

Fokus na mišiće

Triceps, medijalna glava100%

Bočni dio tricepsa100%

Duga glava tricepsa70%

Donji dio prsa60%

Sredina prsa45%

PrsaTriceps

Upute korak po korak

Započnite u standardnom položaju za sklekove, s rukama postavljenim malo šire od širine ramena.
Prekrižite desnu ruku preko lijeve tako da vam ruke tvore oblik 'X'.
Aktivirajte jezgru i držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
Spustite prsa prema tlu savijajući laktove, držeći ih blizu tijela.
Nakratko zastanite kada vam je prsa tik iznad tla.
Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
Izvedite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite položaj prekriženih ruku radi ravnoteže.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vam je jezgra angažirana tijekom cijele vježbe kako biste održali ravnu liniju tijela.
Držite laktove blizu tijela dok se spuštate kako biste maksimalno angažirali tricepse.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte žurbu kroz ponavljanja kako biste održali formu i učinkovitost.
Ako vam je teško izvoditi na prstima, počnite s varijacijama na koljenima kako biste izgradili snagu.
Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se vraćate gore za optimalan protok kisika.
Redovito mijenjajte položaje ruku kako biste osigurali uravnotežen razvoj mišića.

Pogledajte video s vježbom

Barbell Standing Back Wrist Curl exercise animation

Vježba za zapešće stojeći s utegom, leđa prema gore

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba sa stojećom šipkom za savijanje zapešća unatrag je izolacijska vježba koja cilja na mišiće podlaktice, točnije ekstenzore zapešća. Uključuje držanje šipke iza leđa i savijanje zapešća prema gore kako bi se angažirale podlaktice.

Fokus na mišiće

Barbell Standing Back Wrist Curl affected muscles

Fleksori podlaktice100%

Podlaktice

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći šipku iza leđa nadhvatom.
Držite ruke ravno i blizu tijela, dlanovima okrenutima prema natrag.
Polako savijajte zapešća prema gore, podižući šipku što je više moguće bez pomicanja ruku.
Zadržite se na vrhu pokreta na trenutak kako biste maksimizirali kontrakciju.
Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Koristite laganu do umjerenu težinu kako biste zadržali kontrolu tijekom vježbe.
Usredotočite se na izoliranje pokreta zapešća; izbjegavajte korištenje ruku ili ramena.
Održavajte blago savijena koljena za bolju ravnotežu i stabilnost.
Uključite mišiće jezgre kako biste tijekom vježbe podupirali donji dio leđa.
Izvodite pokret polako kako biste povećali vrijeme pod napetošću i poboljšali angažman mišića.

Pogledajte video s vježbom

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Neka dan bude lagan i pripremite se za progresivno preopterećenje sljedeći tjedan.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Bigger Arms Program: Biceps and Triceps Focus: Progression Cycle 4 nutrition guidance

Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja