4-неделна програма за поголеми раце: Фокус на бицепсите и трицепсите: Циклус на прогресија 3
Фокусиран циклус за градење раце со интелигентно влечење, туркање и директна работа за бицепс, трицепс и подлактици.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Бицепс и грб
Фокус на мускулите на бицепсот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Подигање на ѕид со прачка
Вежбата со ѕиден крик со шипка е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии. Со изведување на крикот против ѕид, се минимизира инерцијата на телото и се фокусира на строга форма, подобрувајќи го ангажманот на мускулите и растот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со грбот кон ѕид, стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Држете шипка со зафат од долната страна, рацете на ширина на рамената.
- Држете ги лактите блиску до торзото и притиснати кон ѕидот.
- Вдишете и полека свиткајте ја шипката нагоре со свиткување на лактите.
- Продолжете со свиткување додека вашиот бицепс целосно не се контрахира и шипката не биде на ниво на рамото.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Издишете и полека вратете ја шипката во почетната позиција, задржувајќи ја контролата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен на ѕидот за време на вежбата за да избегнете измама.
- Фокусирајте се на користење само на вашите бицепси за да ја кренете тежината; избегнувајте замавнување или користење инерција.
- Држете ги зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да ја зголемите мускулната напнатост и ефикасност.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото за време на движењето.
Машина крева рамена
Машинските кревања на раменици ги таргетираат трапезиусните мускули, примарно фокусирајќи се на горните трапезиуси. Оваа вежба се изведува со користење на машина за кревање раменици, која обезбедува стабилност и овозможува контролирано движење. Таа е ефикасна за градење на сила и големина во горниот дел на грбот и за подобрување на држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на машината за кревање рамена така што подлошките за раменици удобно ќе ви се наместат на рамената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и цврсто фатете ги рачките.
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за време на вежбањето.
- Подигнете ги рамената нагоре кон ушите со движење на кревање рамена, стискајќи ги трапезиус мускулите на врвот од движењето.
- Задржете ја контракцијата за момент, а потоа полека спуштете ги рамената назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на трапезиус мускулите за да ја кренете тежината, а не на рацете.
- Избегнувајте да ги свиткате рамената; подигнете ги право нагоре и надолу.
- Движете се контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Издишете додека ги кревате рамената и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
Движење на фармер со ѓубре
Вежбите со мрена за фармер се функционална вежба за сила која ги таргетира зафатот, подлактиците, рамената, трапезиусот и јадрото. Оваа вежба вклучува одење на одредена оддалеченост додека држите мрена во секоја рака, одржувајќи исправена положба. Го подобрува целокупното стабилност и издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Изберете пар тегови со тежина која е предизвикувачка, но може да се контролира.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и поставете ги тегови на подот до секое стапало.
- Свиткајте ги малку колената и наведнете се во колковите за да ги земете тегови со цврст зафат.
- Вклучете го јадрото и држете ги градите нагоре додека ги кревате теговите од земја.
- Одржувајте исправена положба со рамениците наназад и главата свртена напред.
- Започнете полека и рамномерно да одите напред за одредено растојание или време, додека ги држите гирате покрај себе.
- Фокусирајте се на одржување на вашето јадро стегнато и избегнување на какво било нишање или наведнување.
- Откако ќе стигнете до крајот на далечината или времето, внимателно вратете ги теговите назад.
Технички совети
- Изберете тежина која ќе ви го предизвика стисокот, но ќе ви овозможи да ја одржувате правилната форма низ целата вежба.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате кон ушите.
- Одржувајте постојано темпо за да обезбедите контрола и рамнотежа за време на одењето.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење; издишете додека правите чекор напред и вдишете додека се стабилизирате.
- Ако просторот е ограничен, изведете ја вежбата во место, марширајќи на место додека ги држите тегови.
- Осигурајте дека вашето јадро е ангажирано во текот на целиот тренинг за да го заштитите долниот дел од грбот од напрегање.
Проповедник со прегиб со чекан
Вежбата Пречер Хамер Керл е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на рамениот дел и брахиорадиалис на горниот дел од раката. Се изведува со помош на клупа Пречер, која ги стабилизира рацете и го минимизира замавот, овозможувајќи фокусирана контракција на целните мускули. Оваа вежба обично се изведува со тегови или специјализирана хамер керл шипка.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на клупата за молитвеник така што горните делови на вашите раце удобно да се потпираат на облогата.
- Седнете на клупата и фатете пар од тегови со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Поставете ги горните делови од вашите раце на подлогата на клупата, осигурувајќи се дека лактите ви се малку свиткани за да го одржите напнатоста.
- Започнете со рацете целосно испружени надолу, држејќи ги тегови.
- Свиткајте ги теговите нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни на подлогата.
- Подигнете ги гирате додека подлактиците не ви бидат вертикални или непосредно пред да достигнат целосна контракција.
- Застанете накратко на врвот на движењето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Полека вратете ги тежините во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите напрегање.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на бавен и контролиран начин.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат опуштени и не се креваат од клупата за време на вежбањето.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
Smith Подигнување на Рамената
Шраг со раменици со Смит е изолациона вежба насочена кон трапезиусните мускули. Користењето на Смит машината обезбедува контролирана средина, овозможувајќи фокус на контракцијата на мускулите и минимизирајќи го ризикот од повреда. Оваа вежба е идеална за градење сила и големина во горниот дел од грбот и вратот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина малку под вашата половина.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, поставувајќи се под шипката.
- Држете ја шипката со наддланест зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред, држејќи ги рацете исправени.
- Подигнете ги рамената кон ушите во движење како кревање раменици, стегајќи ги трапезиус мускулите на врвот.
- Задржете ја контракцијата накратко, потоа полека спуштете ги рамената назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на бавни и контролирани движења.
- Осигурајте се дека лактите ви остануваат исправени за ефикасно да ги изолирате мускулите на трапезиусот.
- Издишете додека ги кревате рамената и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите тежината.
- Одржувајте неутрална положба на `рбетот во текот на вежбањето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
EZ-Bar обратно со вис од рака за бицепс
Вежбата за бицепс со обратен фат со EZ-шипка е изолациона вежба која е насочена кон бицепс брахии, со акцент на мускулите на брахијалис и подлактицата. Оваа вежба користи EZ-шипка со обратен (дланките надолу) фат за да се намали оптоварувањето на зглобовите додека ефикасно се ангажираат горните раце.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи EZ шипка со обратен фат (дланките свртени надолу).
- Држете ги лактите блиску до торзото и горните делови од вашите раце мирни низ целиот движење.
- Издишете и свиткајте ја шипката нагоре со стегање на бицепсите, кревајќи додека подлактиците не ви бидат вертикални.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на бицепсите.
- Вдишете и полека вратете ја шипката во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете тежина која ви овозможува да ја задржите правилната форма во текот на сите повторувања.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете шипката.
- Држете ги зглобовите исправени за да го минимизирате напрегањето и да го зголемите ангажманот на бицепсот.
- Затегнете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите нишање за време на вежбата.
- Осигурете целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на рацете со секое повторување.
Вторник
Нозе и јадро
Фокус на мускулите на нозете и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Стоечко истегнување на квадрицепс
Стоечкото истегнување на квадрицепсите е статичко истегнување кое ги таргетира мускулите на квадрицепсите лоцирани на предниот дел од бутот. Оваа вежба помага да се подобри флексибилноста и опсегот на движење во коленото, што е од суштинско значење за активности кои вклучуваат движење на нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Префрлете ја тежината на левата нога.
- Свиткајте го десното колено и доближете ја десната пета до задникот.
- Допрете наназад со десната рака и фатете го десниот глужд или стапало.
- Држете ги колената блиску едно до друго и стојте исправено, избегнувајќи какво било наведнување напред.
- Задржете го истегнувањето 15-30 секунди, чувствувајќи нежно влечење во предниот дел на бутот.
- Ослободете го истегнувањето и повторете на спротивната нога.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на истегнувањето за да избегнете напрегање на грбот.
- Ако имате проблеми со рамнотежата, користете ѕид или стол за потпора.
- Фокусирајте се на одржување на колената усогласени за да ја максимизирате ефективноста на истегнувањето.
- Избегнувајте пресилно влечење на зглобот за да спречите повреда; истегнувањето треба да биде нежно.
- Дишете длабоко и постојано за да им помогнете на мускулите да се релаксираат за време на истегнувањето.
Чучњеви со кетлбел од чаша
Сумо чучњот со кетлбел е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, задните ложи, глутеусите и внатрешниот дел од бутовите. Вклучува држење кетлбел со двете раце додека изведувате чучњ со широк став, сличен на ставот на сумо-борач. Оваа вежба помага во подобрување на силата, стабилноста и флексибилноста на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала пошироки од ширината на рамената и со прстите малку свртени нанадвор.
- Држете гира со двете раце пред вас, дозволувајќи ѝ да виси меѓу вашите нозе.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот граден кош нагоре додека почнувате да го спуштате телото свиткувајќи се во колковите и колената.
- Сквотете додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што дозволува вашата флексибилност.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите и не се свиткуваат навнатре.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, исправајќи ги нозете и држејќи го грбот исправен.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на чучњевите.
- Фокусирајте се на ангажирање на јадрото за време на движењето за подобра стабилност.
- Погрижете се тежината да биде рамномерно распоредена на двете стапала.
- Контролирајте го движењето надолу за да спречите пребрзо спуштање во сквотот.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате во стоечка положба.
- Прилагодете ја ширината на вашата положба ако е потребно за да обезбедите удобност и правилна форма.
Вежби за стомачни мускули со тегови
Вежбите со тегови со свиткување на стомачните мускули се напредна вежба за јадрото која го таргетира мускулот rectus abdominis со додавање отпор на традиционалното свиткување. Оваа вежба ја подобрува силата и стабилноста на јадрото, што ја прави идеална за поединци кои сакаат да ги интензивираат своите вежби за стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Држете диск за тегови или тег на градите со двете раце.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Издишете додека ја кревате главата, рамената и горниот дел од грбот од подот со контролирано движење.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подлогата.
- Вдишете додека полека се спуштате назад до почетната позиција без да дозволите главата да го допре подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете тежина што ви овозможува да ја одржите правилната форма низ целата вежба.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за подигнување, наместо да влечете со вратот или рацете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се намали ризикот од повреди.
- Избегнувајте да користите инерција; секое повторување треба да биде намерно и фокусирано.
- Осигурајте го вашето дишење да биде стабилно; издишете при напрегање (кревање) и вдишете при враќање (спуштање).
- Ако сте нови со стомачни вежби со тежина, почнете со полесна тежина за да ја совладате техниката пред да напредувате.
Реверзни искорци со шипка
Вежбата со враќање со прачка е комплексна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутесот и телињата. Вклучува чекор назад во позиција на искорци додека држите прачка преку горниот дел од грбот, што бара рамнотежа и стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата во ширина на колковите и шипка поставена на горниот дел од грбот. Фатете ја шипката со двете раце малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен торзо во текот на движењето.
- Направете чекор назад со десната нога, спуштајќи ги колковите додека обете колена не се свиткаат на околу 90 степени. Предното колено треба да ви биде директно над глуждот, а задното колено треба да лебди над земјата.
- Турнете низ петата од левата нога за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата нога што чекори назад за да завршите едно цело повторување.
- Продолжете да ги менувате нозете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го градниот кош подигнат и рамената назад за да одржите правилно држење на телото.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање за да спречите губење рамнотежа.
- Осигурајте се дека вашето предно колено не се протега над прстите за да ги заштитите зглобовите.
- Користете огледало или помошник за да ја проверите формата и усогласеноста при вежбањето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Вдишете додека се повлекувате наназад и издишете додека се туркате напред за да се вратите во почетната позиција.
Кикбек со лента за отпор за глутеус во клечење
Вежбата со отпорна лента за кикбек на глутеус од колена е изолациона вежба насочена кон мускулот глутеус максимус. Вклучува испружување на ногата наназад против отпорот на лентата, фокусирајќи се на активирањето и силата на глутеусот. Оваа вежба се изведува на сите четири, користејќи отпорна лента закачена околу едното стапало и закотвена под спротивното колено.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Поставете лента за отпор околу лакот на вашето десно стапало и прицврстете ја под вашето лево колено.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Испружи ја десната нога наназад, држејќи го стапалото свиткано и притискајќи низ петата.
- Стиснете ги глутелите на врвот на движењето, обезбедувајќи целосно истегнување без да го свиткате долниот дел од грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во лентата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое враќање за максимална активираност.
- Држете го јадрото за да спречите напрегање на долниот дел од грбот и да одржите стабилност.
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани; избегнувајте употреба на импулс за замавнување на ногата.
- Прилагодете ја тензијата на отпорната лента со избирање лента со соодветен отпор или промена на нејзината положба.
- Одржувајте рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека ја испружувате ногата и вдишувајте додека се враќате на почетната позиција.
Среда
Обнова
Прошетајте, истегнете ги подлактиците и рамената и избегнувајте работа што бара силно стискање.
Четврток
Трицепс и гради
Фокус на мускулите на трицепсот и градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Екстензија на трицепс со кабел
Вежбите за трицепс со кабел се изолациона вежба насочена кон трицепсот брахии. Вклучува испружување на рацете додека се држат рачките на кабелот, фокусирајќи се на контракцијата на трицепсот. Оваа вежба помага во градењето на сила и дефиниција во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачи рачки на горните макари на машина за кабли.
- Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени во ширина на рамената.
- Зграпчете ја секоја рачка со надрачен зафат и испружете ги рацете на страните, држејќи ги паралелно со подот.
- Направете мал чекор напред за да создадете напнатост во каблите.
- Со благо свиткани лакти, спојте ги рацете пред вас со испружување на лактите, фокусирајќи се на стегање на трицепсите.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи тензија во трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и стабилност низ движењето.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно испружување за да ги заштитите вашите зглобови.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат стабилни и не се подигнуваат за време на вежбата.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
Svend Press
Вежбата „Стоечко притискање на Свенд“ е изолациона вежба која е насочена кон мускулите на градниот кош, особено кон големиот пекторален мускул. Вклучува притискање на тег додека се одржува постојана напнатост во градите, со што се поттикнува ангажирање на мускулите и нивен раст. Оваа вежба се изведува стоејќи, што исто така го ангажира јадрото за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, одржувајќи благо свиткување во колената за стабилност.
- Држете тег помеѓу дланките на ниво на градите, држејќи ги лактите свиткани и блиску до телото.
- Стиснете ги дланките заедно за да ја стиснете тежинската плоча, ангажирајќи ги мускулите на градите.
- Истегнете ги рацете полека напред додека целосно не се испружат пред вас, држејќи ја чинијата цврсто стисната.
- Задржете кратко во целосна екстензија, одржувајќи напнатост во градите.
- Полека вратете ја тежината на почетната позиција на нивото на градите, додека одржувате притисок на плочата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на тежината за време на движењето за да го максимизирате ангажманот на градите.
- Држете го јадрото стегнато за да го одржите балансот и да спречите непотребно движење.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно истегнување за да одржите постојана напнатост во мускулите на градите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки плочи.
- Издишете додека ја туркате плочата напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Кабел Y Подигне
Кабелското Y подигнување е изолациска вежба насочена кон рамената, конкретно мускулите на делтоидите. Вклучува употреба на кабелска машина за изведување на движење во форма на Y, што помага во развивањето на силата и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во долна положба и закачете по една рачка од двете страни.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи ја рачката во секоја рака.
- Направете мал чекор назад за да создадете напнатост во каблите, држејќи ги рацете исправени и покрај телото.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Подигнете ги рацете дијагонално нагоре и нанадвор во форма на Y додека не бидат на висина на рамената.
- Кратко задржете на врвот на движењето додека ги стегате лопатките.
- Полека спуштајте ги рачките назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека вашите раменици остануваат опуштени и не ги кревајте за време на кревањето.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Издишете додека ги кревате каблите и вдишете додека ги спуштате назад.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Поттур со еднорачна гира од седење
Вежбата со кикбек со една рака со седење и со тегови е изолациона вежба насочена кон трицепсите. Вклучува испружување на раката зад телото додека седите, со користење на тег за отпор. Оваа вежба го нагласува долгиот дел од трицепсите и помага да се подобри дефиницијата и силата на раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на работ од клупата со стапалата рамни на подот.
- Држете гира во една рака, со дланката свртена кон вашето торзо.
- Наведнете се напред од колковите, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Држете ја горната рака близу до страната, со лактот свиен под агол од 90 степени.
- Држејќи го горниот дел од раката неподвижен, испружете ја подлактицата наназад додека раката не ви биде целосно испружена.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги трицепсите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактот.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да одржите правилна форма.
- Фокусирајте се само на движење на подлактицата; држете ја горната рака мирна за време на вежбата.
- Користете контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите импулсот.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
- Осигурајте се дека целосно ја испружате раката за целосно да ги ангажирате трицепсите.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да спречите напрегање или повреда.
Истегнување на градите кај врата
Растегнувањето на градите во врата е статична вежба за истегнување дизајнирана да ја подобри флексибилноста и подвижноста во градите, рамената и горниот дел од грбот. Се изведува со користење на врата како потпора, овозможувајќи длабоко истегнување на пекторалните мускули и предните делтоидни мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете во врата со стапалата одвоени колку ширината на рамената.
- Подигнете ги рацете настрана и свиткајте ги лактите под агол од 90 степени, формирајќи позиција на „гол-пост“.
- Поставете ги подлактиците на рамката од вратата, осигурувајќи се дека лактите ви се малку под висината на рамената.
- Направете еден чекор напред низ вратата, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Нежно навалете се напред додека не почувствувате истегнување низ градите и рамената.
- Држете ја вежбата за истегнување 15-30 секунди, дишејќи длабоко цело време.
- Полека вратете се во почетната позиција и сменете ги стапалата по желба.
Технички совети
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на истегнувањето.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат малку под висината на рамената за да спречите притискање на рамото.
- Одржувајте неутрален `рбет` со ангажирање на вашите основни мускули за време на истегнувањето.
- Избегнувајте премногу наведнување напред; истегнувањето треба да биде нежно и да не предизвикува болка.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведете го ова истегнување по вежбање или за време на паузите за да ја намалите напнатоста во градите и рамената.
Подигање странично со една рака на кабел
Вежбата со странично подигање на кабел со една рака е изолациона вежба која е насочена кон страничните делтоидни мускули. Вклучува кревање на рачката за кабелот на страна од телото, фокусирајќи се на абдукција на рамото. Оваа вежба помага во градењето на ширината на рамената и подобрување на стабилноста на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете странично кон машината со кабли, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Поставете ја макарата во најниска позиција и закачете една рачка.
- Зграпчете ја рачката со раката најоддалечена од машината, држејќи ја раката исправена и блиску до телото.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Полека подигнете ја рачката на страна додека вашата рака не биде паралелна со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека ја чувствувате контракцијата во вашето рамо.
- Вратете ја рачката во првобитната положба на контролиран начин.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ја кренете тежината.
- Одржувајте благо свиткување во лактот низ целата вежба за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Осигурете се вашиот торзо да остане исправено и стабилно, избегнувајќи какво било навалување или извртување.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате назад.
Петок
Одмор
Дајте приоритет на хидратацијата и на оброк богат со протеини при секој главен оброк.
Сабота
Јачина на раце
Фокус на мускулите за обем на ръцете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Седечки извиткувања со тегови
Седечкото виткање со гира е изолациска вежба насочена кон бицепс брахии. Вклучува извиткување на гира во секоја рака додека седите, со што се минимизира употребата на инерција и се фокусира на контракцијата на бицепсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, држејќи тег во секоја рака со потфат оддолу.
- Држете го грбот исправен и лактите блиску до торзото.
- Започнете со целосно испружени раце и дланките свртени напред.
- Издишете додека ги подигнувате теговите кон рамената свиткувајќи ги лактите.
- Задржете се на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција на бицепсите.
- Вдишете додека полека ги спуштате тегови назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го движењето полека и со контрола.
- Осигурајте целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на рацете.
- Држете ги зглобовите исправени за да избегнете непотребен напор.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма низ сите повторувања.
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте навалување назад за време на вежбањето со бицепс.
Потиснување со близок зафат на колена
Притисок со близок стисок на колена е вежба со телесна тежина која ги таргетира трицепсите, градите и рамената. Со изведување на оваа варијација на колена, го намалувате оптоварувањето, што ја прави погодна за почетници или како загревање за понапредни спортисти.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во колена на подот. Ставете ги рацете директно под рамената со прстите свртени напред и палците речиси допирајќи се.
- Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен од глава до колена.
- Спуштете го градниот кош кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Застанете за кратко кога градите ви се точно над земјата.
- Турнете се низ дланките за да ги исправите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Одржувајте права линија од главата до колената за да избегнете свиткување или благо попуштање на грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте брзо спуштање за да обезбедите активирање на мускулите и да спречите повреди.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, обидете се да ја правите вежбата на мека површина или користете држачи за склекови.
EZ-Bar Седен обратен свиок на зглобот
Вежбата Седечка обратна витка за зглоб со EZ-шипка ги таргетира мускулите на екстензорите на подлактицата. Оваа вежба се изведува додека седите, со користење на EZ-шипка за да се обезбеди удобен агол на зафат, минимизирајќи го напрегањето на зглобот. Ефикасна е за развивање на сила на подлактицата и подобрување на стабилноста на зафатот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, на ширина на рамената.
- Држете EZ-шипка со горнофатен зафат (дланките свртени надолу), рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Потпрете ги подлактиците на бутовите, дозволувајќи им на зглобовите да ви висат над работ на колената.
- Започнете со зглобовите во неутрална позиција, а потоа полека свиткајте ја шипката нагоре со испружување на зглобовите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на екстензорите на подлактицата.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до телото за време на вежбата.
- Фокусирајте се само на користење на зглобовите за да ја движите шипката; избегнувајте употреба на рамената или горните делови на рацете.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Седечки наизменични Хамер кадрици со гира
Вежбата за наизменично виткање со дрембел во седечка положба е изолаторна вежба која ги таргетира мускулите на рамениот мускул, бицепсот и брахиорадијалниот мускул. Оваа вежба се изведува додека седите за да се минимизира движењето на телото и да се фокусирате на рацете. Зафатот со чекан, со дланките свртени една кон друга, ги нагласува мускулите на подлактицата и обезбедува уникатен стимул за бицепсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамни на подот, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за време на вежбањето.
- Започнете со рацете целосно испружени покрај вас.
- Свиткајте еден кип со тегови нагоре со виткање на лактот, држејќи ја горната рака мирна.
- Продолжете да кревате додека теговитиот не биде на ниво на рамото, одржувајќи го фатот со чекан.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја теговата назад во почетната позиција.
- Повторете со спротивната рака додека ја држите првата рака неподвижна.
- Алтернативни раце за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; фокусирајте се на изолирање на бицепсите и подлактиците.
- Држете ги лактите блиску до телото за да обезбедите правилна форма и ефикасност.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведете секоја репетиција со соодветна форма без напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на секое свиткување за максимална контракција.
Помогнати машини за потопување
Машинските дипови со помош ги таргетираат трицепсите, градите и рамената. Оваа вежба се изведува на машина за дипови со прилагодлива помош на тежина, што овозможува контролирано движење и постепено развивање на силата. Погодна е за почетници кои можеби сè уште ја немаат силата да изведат дипови без помош.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го тежиштето за да обезбедите посакувано ниво на помош.
- Застанете на платформата на машината и цврсто фатете ги рачките.
- Поставете ги колената на подлогата за колена или платформата за стапала, осигурувајќи дека вашето тело е исправено.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека горните делови од вашите раце не бидат паралелни со подот.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на целото време.
Технички совети
- Осигурајте целосен опсег на движење со спуштање додека горните делови од вашите раце не бидат паралелни со земјата.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност и да спречите нишање.
- Фокусирајте се на бавно, контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Прилагодете го нивото на помош додека добивате сила за да продолжите да ги предизвикувате вашите мускули.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.
Повлекувања на висечка лопатка
Висечки ретракции на скапулата се вежба насочена кон зајакнување на мускулите околу скапулата, особено долниот дел на трапезиусот, ромбоидите и предниот дел на сератусот. Оваа вежба помага да се подобри стабилноста на рамото и држењето на телото, што ја прави корисна за спортистите и поединците кои сакаат да ја подобрат силата и мобилноста на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го вашето јадро и држете го телото исправено без лулање или виткање во колковите.
- Започнете го движењето со повлекување на лопатките, повлекувајќи ги надолу и една кон друга.
- Задржете ја повлечената позиција за момент, осигурувајќи целосно активирање на мускулите на рамената.
- Полека ослободете се и вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се само на движење на сечилата на рамената; избегнувајте свиткување на лактите или користење на рацете за влечење.
- Држете го вратот опуштен и избегнувајте кревање на рамената за време на движењето.
- Одржувајте рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека ги повлекувате лопатките и вдишувајте додека ги опуштате.
- Започнете с по-кратки задържания, ако сте нови в това упражнение, като постепенно увеличавате продължителността с натрупването на сила.
- Осигурајте цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
Недела
Целосен одмор
Одржете го денот лесен и подгответе се за прогресивно преоптоварување следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
