Преглед на движењето

Вежбите со мрена за фармер се функционална вежба за сила која ги таргетира зафатот, подлактиците, рамената, трапезиусот и јадрото. Оваа вежба вклучува одење на одредена оддалеченост додека држите мрена во секоја рака, одржувајќи исправена положба. Го подобрува целокупното стабилност и издржливост.

Чекор по чекор инструкции

1. Изберете пар тегови со тежина која е предизвикувачка, но може да се контролира.
2. Застанете со стапалата во ширина на рамената и поставете ги тегови на подот до секое стапало.
3. Свиткајте ги малку колената и наведнете се во колковите за да ги земете тегови со цврст зафат.
4. Вклучете го јадрото и држете ги градите нагоре додека ги кревате теговите од земја.
5. Одржувајте исправена положба со рамениците наназад и главата свртена напред.
6. Започнете полека и рамномерно да одите напред за одредено растојание или време, додека ги држите гирате покрај себе.
7. Фокусирајте се на одржување на вашето јадро стегнато и избегнување на какво било нишање или наведнување.
8. Откако ќе стигнете до крајот на далечината или времето, внимателно вратете ги теговите назад.

Технички совети

• Изберете тежина која ќе ви го предизвика стисокот, но ќе ви овозможи да ја одржувате правилната форма низ целата вежба.
• Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате кон ушите.
• Одржувајте постојано темпо за да обезбедите контрола и рамнотежа за време на одењето.
• Фокусирајте се на рамномерно дишење; издишете додека правите чекор напред и вдишете додека се стабилизирате.
• Ако просторот е ограничен, изведете ја вежбата во место, марширајќи на место додека ги држите тегови.
• Осигурајте дека вашето јадро е ангажирано во текот на целиот тренинг за да го заштитите долниот дел од грбот од напрегање.