Преглед на движењето

Стоечкото истегнување на квадрицепсите е статичко истегнување кое ги таргетира мускулите на квадрицепсите лоцирани на предниот дел од бутот. Оваа вежба помага да се подобри флексибилноста и опсегот на движење во коленото, што е од суштинско значење за активности кои вклучуваат движење на нозете.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите.
2. Префрлете ја тежината на левата нога.
3. Свиткајте го десното колено и доближете ја десната пета до задникот.
4. Допрете наназад со десната рака и фатете го десниот глужд или стапало.
5. Држете ги колената блиску едно до друго и стојте исправено, избегнувајќи какво било наведнување напред.
6. Задржете го истегнувањето 15-30 секунди, чувствувајќи нежно влечење во предниот дел на бутот.
7. Ослободете го истегнувањето и повторете на спротивната нога.

Технички совети

• Одржувајте исправена положба за време на истегнувањето за да избегнете напрегање на грбот.
• Ако имате проблеми со рамнотежата, користете ѕид или стол за потпора.
• Фокусирајте се на одржување на колената усогласени за да ја максимизирате ефективноста на истегнувањето.
• Избегнувајте пресилно влечење на зглобот за да спречите повреда; истегнувањето треба да биде нежно.
• Дишете длабоко и постојано за да им помогнете на мускулите да се релаксираат за време на истегнувањето.