4-tjedni program za veće ruke: fokus na bicepse i tricepse: ciklus progresije 3

4-Week Bigger Arms Program: Biceps and Triceps Focus: Progression Cycle 3

4-tjedni program za veće ruke: fokus na bicepse i tricepse: ciklus progresije 3

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana55–75 minuta

Ciljano razdoblje izgradnje ruku s promišljenim vježbama povlačenja, potiska te izravnim radom za bicepse, tricepse i podlaktice.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Biceps i leđa

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće bicepsa i leđa

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragGornji dio leđaBicepsTeladPodlakticeDonji dio leđaJezgraOsnovni donji dioČetveroglavi mišić bedra

Zgib s utegom uz zid

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba s utegom na zidu je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Izvođenjem pregiba uza zid, minimizira se zamah tijela i fokusira na strogu formu, čime se poboljšava angažman mišića i rast.

Fokus na mišiće

Duga glava bicepsa100%

Kratka glava bicepsa100%

Fleksori podlaktice20%

Brahioradijalni mišić5%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Stanite leđima uz zid, stopala u širini ramena.
Držite šipku s podhvatom, ruke u širini ramena.
Držite laktove blizu torza i pritisnute uz zid.
Udahnite i polako savijajte šipku prema gore savijanjem laktova.
Nastavite s pregibom dok vam se bicepsi potpuno ne stegnu i šipka ne dođe u razinu ramena.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
Izdahnite i polako spustite šipku natrag u početni položaj, održavajući kontrolu.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam leđa tijekom cijele vježbe ostanu ravna uz zid kako biste spriječili varanje.
Usredotočite se na korištenje samo bicepsa za podizanje utega; izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha.
Držite zapešća ravno i poravnato s podlakticama kako biste spriječili naprezanje.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
Održavajte spor i kontroliran tempo kako biste maksimalno povećali napetost mišića i učinkovitost.
Angažirajte svoj trup kako biste stabilizirali tijelo tijekom pokreta.

Pogledajte video s vježbom

Stroj sliježe ramenima

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježbe slegnuća ramenima na stroju ciljaju trapezne mišiće, prvenstveno se fokusirajući na gornje trapeze. Ova se vježba izvodi pomoću stroja za slegnuće ramenima, koji pruža stabilnost i omogućuje kontrolirano kretanje. Učinkovita je za izgradnju snage i veličine gornjeg dijela leđa i poboljšanje držanja tijela.

Fokus na mišiće

Leđa Trapez gornji100%

Leđa Trapez Srednji50%

Leđa Trapezni mišić Donji15%

NatragGornji dio leđaDonji dio leđa

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala sprave za slijeganje ramenima tako da jastučići za ramena udobno naliježu na vaša ramena.
Stanite s nogama u širini ramena i čvrsto uhvatite ručke.
Leđa držite uspravnima, a trup zategnutim tijekom vježbe.
Podignite ramena ravno prema ušima pokretom slijeganja ramenima, stežući trapezne mišiće na vrhu pokreta.
Zadržite kontrakciju na trenutak, a zatim polako spustite ramena natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na korištenje mišića trapeza za podizanje utega, a ne ruku.
Izbjegavajte rotiranje ramena; podignite ih ravno gore i dolje.
Kontrolirajte pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
Izdahnite dok podižete ramena i udahnite dok ih spuštate.
Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu prije povećanja otpora.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Farmer Carry exercise animation

Nošenje bučica u farmerskom hodu

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježbe hodanja s bučicama su funkcionalna vježba snage koja pogađa hvat, podlaktice, ramena, trapez i jezgru. Ova vježba uključuje hodanje određene udaljenosti držeći bučicu u svakoj ruci, održavajući uspravno držanje tijela. Poboljšava ukupnu stabilnost i izdržljivost.

Fokus na mišiće

Fleksori podlaktice75%

Ekstenzori podlaktice75%

Brahioradijalni mišić20%

Ključevi Gastrocnemius15%

Ključevi Soleus15%

TeladPodlakticeJezgraOsnovni donji dioČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Odaberite par bučica s izazovnom, ali upravljivom težinom.
Stanite s nogama u širini ramena i stavite bučice na pod pored svakog stopala.
Lagano savinite koljena i nagnite se u kukovima kako biste čvrsto uhvatili bučice.
Angažirajte trup i držite prsa gore dok podižete bučice s tla.
Održavajte uspravno držanje s ramenima natrag i glavom okrenutom prema naprijed.
Počnite polako i ravnomjerno hodati naprijed na određenu udaljenost ili vrijeme, držeći bučice sa strane.
Usredotočite se na to da vam jezgra bude čvrsta i izbjegavajte bilo kakvo ljuljanje ili naginjanje.
Kada dođete do kraja udaljenosti ili vremena, pažljivo vratite bučice.

Tehnički savjeti

Odaberite težinu koja izaziva vaš hvat, ali vam omogućuje da održite pravilnu formu tijekom cijele vježbe.
Opustite ramena i izbjegavajte podizanje prema ušima.
Održavajte ravnomjeran tempo kako biste osigurali kontrolu i ravnotežu tijekom hodanja.
Usredotočite se na ravnomjerno disanje; izdahnite dok koračate naprijed i udahnite dok se stabilizirate.
Ako je prostor ograničen, vježbu izvodite na mjestu marširajući dok držite bučice.
Provjerite jeste li cijelo vrijeme angažirani kako biste zaštitili donji dio leđa od naprezanja.

Pogledajte video s vježbom

Propovjednikova Hammer Curl

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Preacher Hammer Curl je izolacijska vježba koja cilja na mišiće brachialis i brachioradialis nadlaktice. Izvodi se pomoću preacher bench klupe, koja stabilizira ruke i smanjuje zamah, omogućujući fokusiranu kontrakciju ciljanih mišića. Ova se vježba obično izvodi s bučicama ili specijaliziranom hammer curl šipkom.

Fokus na mišiće

Duga glava bicepsa100%

Kratka glava bicepsa100%

Brahioradijalni mišić60%

Fleksori podlaktice35%

Ekstenzori podlaktice20%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala propovjedničke klupe tako da vam gornji dio ruku udobno leži na podlozi.
Sjednite na klupu i uhvatite par bučica neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Postavite nadlaktice na jastučić za propovjedničku klupu, pazeći da su vam laktovi blago savijeni kako biste održali napetost.
Započnite s rukama potpuno ispruženima prema dolje, držeći bučice.
Utege vježbe podizanjem utega savijanjem laktova, držeći nadlaktice nepomičnima na podlozi.
Podignite bučice dok vam podlaktice ne budu okomite ili neposredno prije nego što dosegnu punu kontrakciju.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Polako vratite utege u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na to da držite zapešća ravno i poravnato s podlakticama kako biste spriječili naprezanje.
Izbjegavajte korištenje zamaha; izvodite svaku ponovitev na spor i kontroliran način.
Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena i da se ne odvajaju od klupe tijekom vježbe.
Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate natrag.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Održavajte angažiranu jezgru kako biste održali stabilnost tijekom pokreta.

Pogledajte video s vježbom

Smithovo sliježe ramenima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Smith Shoulder Shrug je izolacijska vježba usmjerena na mišiće trapeza. Korištenje Smith stroja osigurava kontrolirano okruženje, omogućujući fokus na kontrakciju mišića i smanjujući rizik od ozljeda. Ova vježba je idealna za izgradnju snage i veličine u gornjem dijelu leđa i vratu.

Fokus na mišiće

Leđa Trapez gornji100%

Leđa Trapez Srednji50%

NatragGornji dio leđa

Upute korak po korak

Postavite šipku Smith stroja na visinu malo ispod struka.
Stanite s nogama u širini ramena, postavljajući se ispod šipke.
Uhvatite šipku hvatom odozgo, ruke nešto šire od širine ramena.
Otključajte šipku rotiranjem prema naprijed, držeći ruke ispruženima.
Podignite ramena prema ušima pokretom slijeganja, stežući trapezne mišiće na vrhu.
Zadržite kontrakciju nakratko, a zatim polako spustite ramena natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte angažman jezgre mišića kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete.
Pobrinite se da vam laktovi ostanu ravni kako biste učinkovito izolirali trapezne mišiće.
Izdahnite dok podižete ramena i udahnite dok ih spuštate.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja opterećenja.
Održavajte neutralan položaj kralježnice tijekom cijelog vježbanja kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.

Pogledajte video s vježbom

EZ-Bar Reverse Grip Biceps Curl exercise animation

EZ-Bar obrnuti pregib za biceps

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba s EZ šipkom za pregib bicepsa s obrnutim hvatom je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii, s naglaskom na mišiće brachialis i podlaktice. Ova vježba koristi EZ šipku s obrnutim (dlanovima prema dolje) hvatom kako bi se smanjilo opterećenje na zglobovima ručnog zgloba, a istovremeno učinkovito angažira nadlaktice.

Fokus na mišiće

EZ-Bar Reverse Grip Biceps Curl affected muscles

Brahioradijalni mišić100%

Duga glava bicepsa45%

Kratka glava bicepsa45%

Ekstenzori podlaktice30%

Fleksori podlaktice15%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći EZ šipku obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema dolje).
Držite laktove blizu torza i nadlaktice mirne tijekom pokreta.
Izdahnite i podignite šipku savijanjem ruku u bicepsima, podižući dok vam podlaktice ne budu okomite.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju bicepsa.
Udahnite i polako spustite šipku natrag u početni položaj, potpuno ispruživši ruke.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Koristite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom svih ponavljanja.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje šipke.
Držite zapešća ravno kako biste smanjili naprezanje i maksimizirali angažman bicepsa.
Angažirajte svoj trup kako biste održali stabilnost i spriječili ljuljanje tijekom vježbe.
Osigurajte puni opseg pokreta potpunim ispružanjem i stezanjem ruku sa svakim ponavljanjem.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Noge i trup

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće nogu i trupa

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Osnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraTeladJezgra

Standing Quadriceps Stretch exercise animation

Istezanje kvadricepsa stojeći

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Istezanje stojećih kvadricepsa je statičko istezanje usmjereno na mišiće kvadricepsa smještene na prednjoj strani bedra. Ova vježba pomaže poboljšati fleksibilnost i opseg pokreta u zglobu koljena, što je bitno za aktivnosti koje uključuju pokrete nogu.

Fokus na mišiće

Standing Quadriceps Stretch affected muscles

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%

Quadriceps Vastus Medialis50%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%

Četveroglavi mišić bedra – Vastus intermedius50%

Četveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama u širini kukova.
Premjestite težinu na lijevu nogu.
Savinite desno koljeno i privucite desnu petu prema stražnjici.
Posegnite desnom rukom i uhvatite desni gležanj ili stopalo.
Držite koljena blizu jedno drugome i stojte uspravno, izbjegavajući naginjanje prema naprijed.
Zadržite istezanje 15-30 sekundi, osjećajući blago zatezanje u prednjem dijelu bedra.
Otpusti istezanje i ponovi na suprotnoj nozi.

Tehnički savjeti

Održavajte uspravno držanje tijekom istezanja kako biste izbjegli naprezanje leđa.
Ako imate problema s ravnotežom, koristite zid ili stolicu za potporu.
Usredotočite se na to da koljena budu poravnana kako biste maksimizirali učinkovitost istezanja.
Izbjegavajte preveliko povlačenje gležnja kako biste spriječili ozljede; istezanje bi trebalo biti nježno.
Dišite duboko i ravnomjerno kako biste opustili mišiće tijekom istezanja.

Pogledajte video s vježbom

Kettlebell Goblet Squat exercise animation

Goblet čučanj s girjom

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Kettlebell Sumo čučanj vježba je za donji dio tijela koja cilja kvadricepse, stražnje lože, gluteuse i unutarnju stranu bedara. Izvodi se držanjem girje objema rukama tijekom čučnja sa širokim stavom, sličnim stavu sumo hrvača. Ova vježba pomaže poboljšati snagu, stabilnost i fleksibilnost donjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Kettlebell Goblet Squat affected muscles

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)75%

Gluteus Medius65%

Biceps femoris50%

Semitendinosus50%

Semimembranosus50%

GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Stanite s nogama šire od širine ramena i nožnim prstima lagano okrenutim prema van.
Držite uteg s obje ruke ispred sebe, dopuštajući mu da visi između nogu.
Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore dok počinjete spuštati tijelo savijanjem u kukovima i koljenima.
Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili što niže dopušta vaša fleksibilnost.
Pobrinite se da vam koljena prate putanju prstiju na nogama i da se ne uvlače prema unutra.
Gurajte kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, ispravljajući noge i držeći leđa uspravno.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Leđa držite uspravnima i izbjegavajte zaokruživanje ramena tijekom čučnja.
Usredotočite se na angažiranje jezgre tijekom pokreta za bolju stabilnost.
Pobrinite se da težina bude ravnomjerno raspoređena na oba stopala.
Kontrolirajte pokret na putu prema dolje kako biste spriječili prebrzo spuštanje u čučanj.
Udahnite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok se ponovno uspravljate.
Prilagodite širinu stava ako je potrebno kako biste osigurali udobnost i pravilnu formu.

Pogledajte video s vježbom

Ponderirani trbušnjaci

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježbe trbušnjaka s opterećenjem su napredna vježba za jezgru koja cilja na rectus abdominis dodavanjem otpora tradicionalnim trbušnjacima. Ova vježba poboljšava snagu i stabilnost jezgre, što je čini idealnom za pojedince koji žele intenzivirati svoje vježbanje trbušnih mišića.

Fokus na mišiće

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Mišići trbuha niže75%

Trbušni kosi mišići40%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra

Upute korak po korak

Lezite na leđa na prostirku, s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
Držite uteg ili bučicu uz prsa s obje ruke.
Aktivirajte jezgru uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Izdahnite dok podižete glavu, ramena i gornji dio leđa s poda kontroliranim pokretom.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vaša donja leđa ostanu u kontaktu s podlogom.
Udahnite dok se polako spuštate natrag u početni položaj, a da vam glava ne dodiruje pod.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom vježbe.
Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje, a ne na povlačenje vratom ili rukama.
Pokrete izvodite polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
Izbjegavajte korištenje zamaha; svako ponavljanje treba biti namjerno i usredotočeno.
Uvjerite se da vam je disanje ravnomjerno; izdahnite pri naporu (dizanju) i udahnite pri povratku (spuštanju).
Ako tek počinjete s trbušnjacima s opterećenjem, počnite s lakšom težinom kako biste savladali tehniku prije nego što napredujete.

Pogledajte video s vježbom

Barbell Reverse Lunges exercise animation

Obrnuti iskoraci s utegom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Barbell obrnuti iskorak je složena vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Uključuje zakoračivanje unatrag u položaj iskoraka dok držite šipku preko gornjeg dijela leđa, što zahtijeva ravnotežu i stabilnost jezgre.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%

Quadriceps Vastus Medialis40%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)25%

Ključevi Gastrocnemius10%

GluteusČetveroglavi mišić bedraTelad

Upute korak po korak

Započnite stojeći uspravno s stopalima u širini kukova, a šipka neka vam bude naslonjena na gornji dio leđa. Uhvatite šipku objema rukama malo šire od širine ramena.
Aktivirajte jezgru i tijekom pokreta održavajte uspravan torzo.
Koračite unatrag desnom nogom, spuštajući kukove dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od otprilike 90 stupnjeva. Prednje koljeno treba biti izravno iznad gležnja, a stražnje koljeno treba lebdjeti iznad tla.
Gurnite kroz petu lijeve noge kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite pokret tako da lijevom nogom zakoračite unatrag kako biste dovršili jedno ponavljanje.
Nastavite s izmjenjivanjem nogu za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite prsa podignuta, a ramena povučena unatrag kako biste održali pravilno držanje.
Usredotočite se na kontrolirano spuštanje kako biste spriječili gubitak ravnoteže.
Pobrinite se da vam prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju kako biste zaštitili zglobove.
Koristite ogledalo ili osobu za nadgledanje kako biste provjerili formu i poravnanje tijekom vježbe.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
Udahnite dok se vraćate unatrag i izdahnite dok se pomičete naprijed kako biste se vratili u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Kneeling Resistance Band Glute Kickback exercise animation

Udarac stražnjicom s trakom za otpor, klečeći

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Čučanj s otpornom trakom za gluteus je izolacijska vježba koja cilja na mišić gluteus maximus. Uključuje ispružanje noge unatrag protiv otpora trake, fokusirajući se na aktivaciju i snagu gluteusa. Ova se vježba izvodi na sve četiri, koristeći otpornu traku omotanu oko jedne noge i usidrenu ispod suprotnog koljena.

Fokus na mišiće

Kneeling Resistance Band Glute Kickback affected muscles

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Biceps femoris30%

Semitendinosus30%

Semimembranosus30%

Gluteus Medius15%

GluteusMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Počnite na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
Omotajte elastičnu traku oko luka desnog stopala i učvrstite je ispod lijevog koljena.
Angažirajte trup kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.
Ispružite desnu nogu ravno unatrag, držeći stopalo savijenim i gurajući kroz petu.
Stisnite gluteuse na vrhu pokreta, osiguravajući punu ekstenziju bez uvijanja donjeg dijela leđa.
Polako se vratite u početni položaj, održavajući napetost u traci.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog udarca unatrag za maksimalnu aktivaciju.
Angažirajte mišiće trupa kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa i održali stabilnost.
Osigurajte kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za zamahivanje nogom.
Podesite napetost trake otpora odabirom trake s odgovarajućim otporom ili promjenom njezina položaja.
Održavajte ravnomjeran obrazac disanja; izdahnite dok ispružate nogu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Dan 3

Srijeda

Oporavak

Usredotočenost na oporavak

Hodajte, istegnite podlaktice i ramena te izbjegavajte rad koji zahtijeva snažno stiskanje.

Dan 4

Četvrtak

Triceps i prsa

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće tricepsa i prsa

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

PrsaRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsNatragGornji dio leđa

Cable Cross Triceps Extension exercise animation

Ekstenzija tricepsa na kablu

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba ekstenzije tricepsa na sajli je izolacijska vježba koja cilja na mišić triceps brachii. Uključuje ispružanje ruku dok držite ručke sajle, fokusirajući se na kontrakciju tricepsa. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i definicije nadlaktice.

Fokus na mišiće

Cable Cross Triceps Extension affected muscles

Duga glava tricepsa100%

Bočni dio tricepsa100%

Triceps, medijalna glava70%

Triceps

Upute korak po korak

Pričvrstite ručke na gornje koloture sprave za križanje kablova.
Stanite u sredini stroja, stopala u širini ramena.
Uhvatite svaku ručku nadhvatom i ispružite ruke u strane, držeći ih paralelno s podom.
Zakoračite malo naprijed kako biste stvorili napetost u kablovima.
S blago savijenim laktovima, spojite ruke ispred sebe ispružajući laktove, fokusirajući se na stezanje tricepsa.
Polako se vratite u početni položaj pod kontrolom, održavajući napetost u tricepsima.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Uključite mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost tijekom pokreta.
Izbjegavajte zaključavanje laktova u punom ispružanju kako biste zaštitili zglobove.
Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Pobrinite se da vam ramena ostanu stabilna i da se ne podižu tijekom vježbe.
Podesiti težinu kako biste vježbu mogli izvoditi pravilnom formom za sva ponavljanja.

Pogledajte video s vježbom

Svend Press

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba Svend Press u stojećem položaju je izolacijska vježba koja cilja na mišiće prsa, posebno veliki prsni mišić. Uključuje pritiskanje utega dok se održava konstantna napetost u prsima, čime se potiče angažman i rast mišića. Ova vježba se izvodi stojeći, što također angažira i jezgru za stabilnost.

Fokus na mišiće

Gornji dio prsa90%

Ramena sprijeda80%

Sredina prsa60%

Ramena – sredina30%

Donji dio prsa25%

PrsaRamena sprijedaRamenaTriceps

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama u širini ramena, održavajući blagu savijenost u koljenima radi stabilnosti.
Držite uteg između dlanova u razini prsa, držeći laktove savijenima i blizu tijela.
Pritisnite dlanove zajedno kako biste stisnuli uteg, angažirajući mišiće prsa.
Ispružite ruke polako naprijed dok se potpuno ne ispruže ispred vas, čvrsto držeći ploču.
Nakratko zastanite u punom ispružanju, održavajući napetost u prsima.
Polako vratite uteg u početni položaj na razini prsa, dok održavate pritisak na uteg.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stiskanje utega tijekom cijelog pokreta kako biste maksimalno angažirali prsa.
Zadržite čvrstim trup kako biste održali ravnotežu i spriječili nepotrebno kretanje.
Izbjegavajte zaključavanje laktova u punom ispruženju kako biste održali stalnu napetost u mišićima prsa.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže ploče.
Izdahnite dok gurate ploču naprijed i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Kabel Y Podizanje

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba "Cable Y Raise" je izolacijska vježba usmjerena na ramena, točnije na mišiće deltoide. Uključuje korištenje sprave s sajlama za izvođenje pokreta u obliku slova Y, što pomaže u razvoju snage i stabilnosti ramena.

Fokus na mišiće

Ramena – sredina85%

Stražnja ramena50%

Leđa Trapez Srednji40%

Leđa Trapez gornji30%

Ramena sprijeda20%

RamenaRamena natragNatragGornji dio leđaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite stroj s kablovima u niski položaj remenice i na svaku stranu pričvrstite pojedinačne ručke.
Stanite okrenuti prema stroju s stopalima u širini ramena, držeći ručku u svakoj ruci.
Lagano se pomaknite unatrag kako biste stvorili napetost u kablovima, držeći ruke ispruženima i uz bokove.
Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena.
Podignite ruke dijagonalno prema gore i van u obliku slova Y dok ne dođu do visine ramena.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta dok stiskate lopatice ramena.
Polako spustite ručke natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića.
Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena i nemojte slegati ramenima tijekom podizanja.
Zadržite blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Izdahnite dok podižete kablove i udahnite dok ih spuštate natrag.
Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Dumbbell Seated Kickback exercise animation

Kickback s bučicom jednom rukom sjedeći

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba potiska iza glave s bučicom sjedeći jednom rukom je izolacijska vježba koja cilja na triceps. Uključuje ispružanje ruke iza tijela dok sjedite, koristeći bučicu za otpor. Ova vježba naglašava dugu glavu tricepsa i pomaže u poboljšanju definicije i snage ruku.

Fokus na mišiće

One-Arm Dumbbell Seated Kickback affected muscles

Duga glava tricepsa100%

Bočni dio tricepsa80%

Triceps, medijalna glava70%

Triceps

Upute korak po korak

Sjednite na rub klupe s ravnim stopalima na podu.
Držite bučicu u jednoj ruci, dlanom okrenutim prema torzu.
Savijte se naprijed u kukovima, držeći leđa uspravno i jezgru angažiranom.
Držite nadlakticu uz bok s laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
Zadržite gornji dio ruke nepomičnim, ispružite podlakticu unatrag dok vam se ruka potpuno ne ispruži.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući tricepse.
Polako se vratite u početni položaj savijanjem lakta.
Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

Leđa držite uspravno i izbjegavajte pogrbljena ramena kako biste održali pravilno držanje.
Usredotočite se na pomicanje samo podlaktice; držite nadlakticu mirno tijekom vježbe.
Koristite kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili zamah.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
Osigurajte da potpuno ispružate ruku kako biste u potpunosti angažirali triceps.
Održavajte neutralan položaj zapešća kako biste spriječili naprezanje ili ozljedu.

Pogledajte video s vježbom

Doorway Chest Stretch exercise animation

Istezanje prsnog koša u vratima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Istezanje u vratima je statička vježba istezanja osmišljena za poboljšanje fleksibilnosti i pokretljivosti u prsima, ramenima i gornjem dijelu leđa. Izvodi se uz korištenje vrata kao potpore, što omogućuje duboko istezanje prsnih mišića i prednjih deltoidnih mišića.

Fokus na mišiće

Donji dio prsa50%

Gornji dio prsa50%

Sredina prsa50%

Veliki zamah prsima50%

Prsa

Upute korak po korak

Stanite na vratima sa stopalima u širini ramena.
Podignite ruke u stranu i savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, tvoreći položaj 'gol'.
Stavite podlaktice na dovratnik, pazeći da su vam laktovi malo ispod visine ramena.
Zakoračite jednom nogom naprijed kroz vrata, držeći leđa uspravnima i trup angažiranim.
Nježno se nagnite naprijed dok ne osjetite istezanje u prsima i ramenima.
Zadržite istezanje 15-30 sekundi, duboko dišući cijelo vrijeme.
Polako se vratite u početni položaj i, ako želite, zamijenite stopala.

Tehnički savjeti

Opustite ramena i izbjegavajte ih podizati tijekom istezanja.
Pobrinite se da vam laktovi ostanu malo ispod visine ramena kako biste spriječili uklještenje ramena.
Zadržite neutralnu kralježnicu angažiranjem mišića trupa tijekom istezanja.
Izbjegavajte pretjerano naginjanje prema naprijed; istezanje bi trebalo biti nježno i ne bi trebalo uzrokovati bol.
Usredotočite se na duboko, kontrolirano disanje kako biste pojačali opuštanje i učinkovitost istezanja.
Ovu vježbu istezanja izvodite nakon treninga ili tijekom pauza kako biste ublažili napetost u prsima i ramenima.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Cable Lateral Raise exercise animation

Bočno podizanje s jednom rukom na sajli

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba bočnog podizanja jedne ruke na sajli izolacijska je vježba koja cilja na lateralne deltoidne mišiće. Uključuje podizanje ručke sajle u stranu tijela, s naglaskom na abdukciju ramena. Ova vježba pomaže u izgradnji širine ramena i poboljšanju stabilnosti ramena.

Fokus na mišiće

One-Arm Cable Lateral Raise affected muscles

Ramena – sredina100%

Ramena sprijeda20%

Stražnja ramena10%

RamenaRamena sprijedaRamena natrag

Upute korak po korak

Stanite postrance uz spravu s užetom, stopala u širini ramena.
Postavite remenicu u najniži položaj i pričvrstite jednu ručku.
Uhvatite ručku rukom koja je najudaljenija od stroja, držeći ruku ispruženom i blizu tijela.
Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena.
Polako podignite ručku u stranu dok vam ruka ne bude paralelna s podom.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da osjetite kontrakciju u ramenu.
Spustite ručku natrag u početni položaj na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na korištenje mišića ramena za podizanje utega.
Održavajte blagu zakrivljenost lakta tijekom vježbe kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Osigurajte da vam torzo ostane uspravan i stabilan, izbjegavajući naginjanje ili uvijanje.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Izdahnite dok podižete uteg i udahnite dok ga spuštate natrag.

Pogledajte video s vježbom

Dan 5

Petak

Odmaranje

Usredotočenost na oporavak

Dajte prednost hidraciji i obroku bogatom proteinima pri svakom glavnom obroku.

Dan 6

Subota

Volumen ruke

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće volumena ruku

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

BicepsPrsaPodlakticeRamena natragTricepsNatragDonji dio leđaNajširi leđni mišićRamenaRamena sprijeda

Sjedeća vježba s bučicama za biceps

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba s bučicama sjedeći je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Uključuje podizanje bučice u svakoj ruci dok sjedite, minimizirajući korištenje zamaha i fokusirajući se na kontrakciju bicepsa.

Fokus na mišiće

Duga glava bicepsa100%

Kratka glava bicepsa100%

Brahioradijalni mišić50%

Fleksori podlaktice20%

Ekstenzori podlaktice10%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, držeći bučicu u svakoj ruci s hvatom odozdo.
Držite leđa uspravnima, a laktove blizu torza.
Počnite s rukama potpuno ispruženima i dlanovima okrenutima prema naprijed.
Izdahnite dok uvijate utege prema ramenima savijajući laktove.
Zadržite se na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju bicepsa.
Udahnite dok polako spuštate bučice natrag u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na to da laktovi budu nepomični kako biste maksimalno angažirali biceps.
Izbjegavajte korištenje zamaha; pokret izvodite polako i kontrolirano.
Osigurajte puni opseg pokreta potpunim ispružanjem i stezanjem ruku.
Držite zapešća ravno kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom formom tijekom svih ponavljanja.
Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje unatrag tijekom pregiba.

Pogledajte video s vježbom

Knee Close Grip Push-Up exercise animation

Sklekovi s uskim hvatom za koljena

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Sklek s uskim hvatom na koljenima vježba je s vlastitom težinom koja cilja tricepse, prsa i ramena. Izvođenjem ove varijacije na koljenima smanjujete opterećenje, što je čini prikladnom za početnike ili kao zagrijavanje za naprednije sportaše.

Fokus na mišiće

Knee Close Grip Push-Up affected muscles

Triceps, medijalna glava90%

Bočni dio tricepsa90%

Duga glava tricepsa75%

Sredina prsa70%

Donji dio prsa55%

PrsaTricepsRamenaRamena natragRamena sprijeda

Upute korak po korak

Započnite u klečećem položaju na podu. Stavite ruke izravno ispod ramena, s prstima okrenutim prema naprijed i palčevima gotovo spojenima.
Angažirajte trup i držite leđa ravna od glave do koljena.
Spustite prsa prema podu savijajući laktove, držeći ih blizu tijela.
Nakratko zastanite kada vam je prsa tik iznad tla.
Gurnite se kroz dlanove kako biste ispravili ruke i vratili se u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite laktove blizu tijela tijekom pokreta kako biste maksimizirali angažman tricepsa.
Održavajte ravnu liniju od glave do koljena kako biste izbjegli savijanje ili spuštanje leđa.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte brzo spuštanje kako biste osigurali aktivaciju mišića i spriječili ozljede.
Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
Ako osjećate nelagodu u zapešću, pokušajte izvoditi vježbu na mekoj podlozi ili koristite šipke za sklekove.

Pogledajte video s vježbom

EZ-Bar Seated Reverse Wrist Curl exercise animation

EZ-Bar Sjedeća obrnuta vježba za zglobove

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba EZ-bar sjedeći obrnuti pregib za zapešće cilja mišiće ekstenzore podlaktice. Ova se vježba izvodi sjedeći, koristeći EZ-bar kako bi se osigurao udoban kut hvata, smanjujući naprezanje zapešća. Učinkovita je za razvoj snage podlaktice i poboljšanje stabilnosti hvata.

Fokus na mišiće

EZ-Bar Seated Reverse Wrist Curl affected muscles

Ekstenzori podlaktice80%

Podlaktice

Upute korak po korak

Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, u širini ramena.
Držite EZ-štangu hvatom odozgo (dlanovi okrenuti prema dolje), rukama malo šire od širine ramena.
Naslonite podlaktice na bedra, dopuštajući da vam zapešća vise preko ruba koljena.
Počnite s zapešćima u neutralnom položaju, a zatim polako uvijajte šipku prema gore ispružanjem zapešća.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju ekstenzora podlaktice.
Spustite šipku natrag u početni položaj na kontrolirani način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite laktove nepomičnima i blizu tijela tijekom cijele vježbe.
Usredotočite se na korištenje samo zapešća za pomicanje šipke; izbjegavajte korištenje ramena ili nadlaktica.
Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
Počnite s manjom težinom kako biste osigurali ispravnu formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Izdahnite dok uvijate šipku prema gore i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Seated Alternate Hammer Curl exercise animation

Sjedeći izmjenični pregib čekićem s bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Dumbbell Seated Alternate Hammer Curl je izolacijska vježba koja cilja na mišiće brachialis, biceps brachii i brachioradialis. Ova se vježba izvodi sjedeći kako bi se smanjilo pomicanje tijela i usredotočilo na ruke. Hvat čekićem, s dlanovima okrenutim jedan prema drugome, naglašava mišiće podlaktice i daje jedinstveni poticaj bicepsima.

Fokus na mišiće

Dumbbell Seated Alternate Hammer Curl affected muscles

Duga glava bicepsa100%

Brahioradijalni mišić85%

Kratka glava bicepsa75%

Fleksori podlaktice15%

Ekstenzori podlaktice5%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Leđa držite uspravnima, a trup zategnutim tijekom vježbe.
Započnite s rukama potpuno ispruženima uz bokove.
Utegnite jednu bučicu prema gore savijanjem lakta, držeći nadlakticu mirnom.
Nastavite s podizanjem dok bučica nije u razini ramena, održavajući hvat čekićem.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako spustite bučicu natrag u početni položaj.
Ponovite s drugom rukom, dok prvu ruku držite mirno.
Izmjenjujte ruke za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića i spriječili ozljede.
Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha; usredotočite se na izoliranje bicepsa i podlaktica.
Držite laktove blizu tijela kako biste osigurali ispravnu formu i učinkovitost.
Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje svakog ponavljanja pravilnom formom bez naprezanja.
Usredotočite se na stezanje bicepsa na vrhu svakog pregiba za maksimalnu kontrakciju.

Pogledajte video s vježbom

Assisted Machine Dips exercise animation

Potpomognuti strojni propadi

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Pomoćne mašinske dipseve ciljaju tricepse, prsa i ramena. Ova se vježba izvodi na mašini za dipseve s podesivom pomoći u težini, što omogućuje kontrolirano kretanje i postupan razvoj snage. Pogodna je za početnike koji možda još nemaju snage za izvođenje dipseva bez pomoći.

Fokus na mišiće

Donji dio prsa85%

Triceps, medijalna glava85%

Bočni dio tricepsa85%

Duga glava tricepsa70%

Sredina prsa55%

PrsaTricepsRamenaRamena natragRamena sprijeda

Upute korak po korak

Podesite hrpu utega kako biste osigurali željenu razinu pomoći.
Zakoračite na platformu stroja i čvrsto uhvatite ručke.
Postavite koljena na jastučić za koljena ili platformu za stopala, pazeći da vam je tijelo uspravno.
Spustite tijelo savijanjem laktova dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom.
Pritisnite kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, cijelo vrijeme održavajući kontrolu.

Tehnički savjeti

Osigurajte puni opseg pokreta spuštanjem dok vam nadlaktice ne budu paralelne s tlom.
Angažirajte svoju jezgru kako biste održali stabilnost i spriječili ljuljanje.
Usredotočite se na sporo, kontrolirano spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Prilagodite razinu pomoći kako dobivate na snazi kako biste nastavili izazivati svoje mišiće.
Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu pokreta kako biste zadržali napetost u mišićima.

Pogledajte video s vježbom

Hanging Scapular Retractions exercise animation

Uvlačenje lopatice ovješenjem

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vise retrakcije lopatica vježba je usmjerena na jačanje mišića oko lopatice, posebno donjeg trapeziusa, romboida i prednjeg nazubljenog mišića. Ova vježba pomaže u poboljšanju stabilnosti ramena i držanja, što je čini korisnom za sportaše i pojedince koji žele poboljšati snagu i pokretljivost gornjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Hanging Scapular Retractions affected muscles

Fleksori podlaktice95%

Ekstenzori podlaktice70%

Mišić teres minor40%

Leđa Infraspinatus35%

Leđa Trapezni mišić Donji25%

PodlakticeRamena natragNatragDonji dio leđaNajširi leđni mišić

Upute korak po korak

Počnite tako da se objesite o šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
Aktivirajte jezgru i držite tijelo ravno bez ljuljanja ili savijanja u bokovima.
Pokrenite pokret uvlačenjem lopatica, povlačeći lopatice ramena prema dolje i zajedno.
Zadržite uvučeni položaj na trenutak, osiguravajući punu aktivaciju mišića lopatice.
Polagano otpustite i kontrolirano se vratite u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se samo na pomicanje lopatica; izbjegavajte savijanje laktova ili korištenje ruku za povlačenje.
Držite vrat opuštenim i izbjegavajte slegnuti ramenima tijekom pokreta.
Održavajte stabilan obrazac disanja; izdahnite dok povlačite lopatice i udahnite dok ih opuštate.
Počnite s kraćim zadržavanjima ako ste novi u ovoj vježbi, postupno povećavajući trajanje kako gradite snagu.
Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.

Pogledajte video s vježbom

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Neka dan bude lagan i pripremite se za progresivno preopterećenje sljedeći tjedan.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Bigger Arms Program: Biceps and Triceps Focus: Progression Cycle 3 nutrition guidance

Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja