Pregled kretanja

Vježba Dumbbell Seated Alternate Hammer Curl je izolacijska vježba koja cilja na mišiće brachialis, biceps brachii i brachioradialis. Ova se vježba izvodi sjedeći kako bi se smanjilo pomicanje tijela i usredotočilo na ruke. Hvat čekićem, s dlanovima okrenutim jedan prema drugome, naglašava mišiće podlaktice i daje jedinstveni poticaj bicepsima.

Upute korak po korak

1. Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
2. Leđa držite uspravnima, a trup zategnutim tijekom vježbe.
3. Započnite s rukama potpuno ispruženima uz bokove.
4. Utegnite jednu bučicu prema gore savijanjem lakta, držeći nadlakticu mirnom.
5. Nastavite s podizanjem dok bučica nije u razini ramena, održavajući hvat čekićem.
6. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako spustite bučicu natrag u početni položaj.
7. Ponovite s drugom rukom, dok prvu ruku držite mirno.
8. Izmjenjujte ruke za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Održavajte kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića i spriječili ozljede.
• Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha; usredotočite se na izoliranje bicepsa i podlaktica.
• Držite laktove blizu tijela kako biste osigurali ispravnu formu i učinkovitost.
• Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
• Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje svakog ponavljanja pravilnom formom bez naprezanja.
• Usredotočite se na stezanje bicepsa na vrhu svakog pregiba za maksimalnu kontrakciju.