Преглед на движењето

Седечкото виткање со гира е изолациска вежба насочена кон бицепс брахии. Вклучува извиткување на гира во секоја рака додека седите, со што се минимизира употребата на инерција и се фокусира на контракцијата на бицепсот.

Чекор по чекор инструкции

1. Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, држејќи тег во секоја рака со потфат оддолу.
2. Држете го грбот исправен и лактите блиску до торзото.
3. Започнете со целосно испружени раце и дланките свртени напред.
4. Издишете додека ги подигнувате теговите кон рамената свиткувајќи ги лактите.
5. Задржете се на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција на бицепсите.
6. Вдишете додека полека ги спуштате тегови назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
• Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го движењето полека и со контрола.
• Осигурајте целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на рацете.
• Држете ги зглобовите исправени за да избегнете непотребен напор.
• Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма низ сите повторувања.
• Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте навалување назад за време на вежбањето со бицепс.