4-неделна почетничка основа за целото тело: Циклус на прогресија 3
План за четири седмици, погоден за почетници, кој гради техника, самодоверба и повторлива тридневна навика за тренирање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Техника за цело тело
Фокус на мускулите со техниката за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Воздушен велосипед за напад
Air Bike за напад е кардио машина со висок интензитет која ги комбинира предностите на возењето велосипед и вежбите за горниот дел од телото. Користи отпор на воздух, кој се зголемува со брзината и силата на вашето педалирање, обезбедувајќи прилагодлива вежба погодна за сите нивоа на фитнес. Велосипедот има подвижни рачки, што овозможува вежбање на цело тело кое ги ангажира мускулите на долниот и горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите нозе ќе бидат малку свиткани на дното од движењето на педалата.
- Седнете на велосипедот со стапалата безбедно на педалите и рацете на рачките.
- Започнете да педалите со умерено темпо за да се загреете, користејќи ги и нозете и рацете за да ги движите педалите и кормилото.
- Зголемете ја брзината и интензитетот со побрзо педалирање и посилно туркање/влечење на рачките.
- Одржувајте рамномерен ритам на дишење, вдишувајќи низ нос и издишувајќи низ уста.
- Оладете се намалувајќи ја постепено вашата брзина и интензитет во последните неколку минути од вашиот тренинг.
Технички совети
- Осигурајте седиштето да биде правилно наместено за да избегнете напрегање на колената.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите стабилност додека педалирате.
- Користете ги двете раце и нозе подеднакво за да го распределите напорот и да ја зголемите ефикасноста.
- Фокусирајте се на мазни, контролирани движења наместо на нагли или избрзани движења.
- Следете го отчукувањата на срцето за да се осигурате дека работите во вашата целна зона.
- Вклучете интервален тренинг со наизменично менување на периоди на висок интензитет и периоди на закрепнување.
Вежба за гради со спојување на рацете
Вежбата за граден кош со ленти е изолациона вежба која ги таргетира пекторалните мускули со помош на отпорни ленти. Ја имитира движењето на традиционалното вежбање со тегови, но нуди варијабилен отпор за време на движењето. Оваа вежба е ефикасна за градење на сила во градите и подобрување на мускулната дефиниција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ја отпорната лента на висина на градниот кош на цврста потпора.
- Застанете со грбот кон точката за закотвување, држејќи една рачка во секоја рака.
- Направете чекор напред за да создадете напнатост во траката, поставувајќи ги стапалата на ширина на рамената.
- Истегнете ги рацете на страните со благо свиткување на лактите, дланките свртени напред.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Спојте ги дланките пред градите во широк лак, држејќи ги лактите малку свиткани.
- Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи го отпорот.
Технички совети
- Осигурајте дека лентата е безбедно прицврстена за да се спречи да се врати назад.
- Одржувајте благо свиткани лактите во текот на вежбата за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рацете.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Прилагодете го вашиот став за да го контролирате отпорот; отчекорувањето подалеку од сидрото ја зголемува тензијата.
- Избегнувајте заклучување на лактите во било која точка за време на вежбањето.
- Издишете додека ги спојувате рацете и вдишете додека се враќате на почеток.
Ред на суспензија
Веслање со суспензија е вежба со телесна тежина која се изведува со помош на ремени за суспензија. Ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi, како и бицепсите и јадрото. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги ремените за потпирање за да висат на висина на половината.
- Застанете со лицето кон точката на закотвување и фатете ги рачките со надрачен зафат.
- Наведнете се назад додека вашето тело не биде под агол, држејќи ги стапалата на ширина на рамената.
- Затегнете го јадрото и одржувајте права линија од глава до пети.
- Повлечете го градите кон рачките со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека ремените се безбедно фиксирани пред да почнете.
- Држете го вашето тело во права линија низ движењето за ефикасно да го ангажирате вашето јадро.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да се потпирате само на рацете.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Прилагодете ја положбата на стапалото за да ја зголемите или намалите тежината; оддалечувањето од точката на закачување ја зголемува отпорноста.
- Одржувајте неутрална положба на вратот, гледајќи малку напред наместо горе или долу.
- Издишете додека се повлекувате нагоре и вдишете додека се спуштате назад надолу.
Мачка Крава
Вежбата Мачка-Крава е динамичко истегнување што го насочува 'рбетот, подобрувајќи ја флексибилноста и промовирајќи го здравјето на 'рбетот. Таа вклучува наизменично менување помеѓу две положби: положбата 'Мачка', која го заоблува грбот, и положбата 'Крава', која создава екстензија во 'рбетот. Оваа вежба е корисна за загревање на мускулите на грбот и зголемување на подвижноста на 'рбетот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Вдишете длабоко, заоблете го грбот кон таванот додека ја ввлекувате брадата кон градите, наликувајќи на мачка што го протега грбот.
- Задржете ја позицијата 'Мачка' за момент, чувствувајќи го истегнувањето долж ’рбетот.
- Издишете бавно, отпуснете го стомакот кон подот и подигнете ги главата и опашната коска нагоре во положбата „Крава“.
- Задржете ја позицијата 'Крава' накратко, дозволувајќи му на вашиот ’рбет целосно да се истегне.
- Повторете ја низата за 8-10 вдишувања, движејќи се течно меѓу секоја позиција.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите движења се бавни и контролирани за да ја максимизирате подвижноста на 'рбетот.
- Фокусирајте се на синхронизирање на дишењето со секое движење; вдишувајте за време на 'Мачка' и издишувајте за време на 'Крава'.
- Држете го јадрото вклучено цело време за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите или колената, размислете за употреба на подлога или крпа за дополнително амортизирање.
- Одржувајте неутрална положба на вратот; избегнувајте напор со тоа што ќе го задржите погледот надолу за време на промените.
Мртво кревање со гира
Вежбата со мртво кревање со гира е сложена вежба која го таргетира задниот ланец, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата на коленото, долниот дел од грбот и јадрото. Вклучува кревање гири од земја до стоечка положба со свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на колковите и поставете пар тегови на подот пред вас.
- Свиткајте се во колковите и колената за да го спуштите телото и фатете ги тегови со надрачен зафат.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и рамената назад додека го активирате јадрото.
- Потпрете се на петите за да ги подигнете теговите со испружување на колковите и колената за да се исправите.
- На врвот на движењето, осигурајте се дека вашето тело е целосно исправено со раменици наназад и гради отворени.
- Спуштете ги тегови назад на земјата со туркање на колковите назад и свиткување на колената, задржувајќи го 'рбетот неутрален.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на вашиот ‘рбет во неутрална положба низ движењето за да избегнете повреди.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото додека кревате.
- Обезбедете го движењето да биде иницирано со свиткување во колковите, наместо со свиткување во половината.
- Држете ги тегови блиску до вашето тело додека ги кревате и спуштате за да одржувате рамнотежа и контрола.
- Избегнувајте заокружување на грбот; одржувајте рамна положба на грбот и за време на фазите на кревање и за време на спуштањето.
- Користете огледало или побарајте повратна информација за да обезбедите правилна форма, особено ако сте нови во оваа вежба.
- Почнете со полесни тежини за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
Поттур од нагорнина
Потисокот со наклон е вежба со телесна тежина која ги таргетира горните гради, рамената и трицепсите. Се изведува со рацете подигнати на стабилна површина, како клупа или скала, што го намалува отпорот во споредба со стандардниот потисок. Оваа вежба е погодна за почетници и оние кои сакаат повеќе да се фокусираат на горниот дел од пекторалните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги рацете на ширина на рамената на подигната површина, како клупа или скала.
- Вратете ги стапалата назад додека вашето тело не формира права линија од главата до петите.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете ги лактите блиску до вашето тело.
- Спуштете го градите кон подигнатата површина свиткувајќи ги лактите.
- Застанете кратко кога градите ви се точно над површината.
- Турнете се низ дланките за да ги исправите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека површината што ја користите е стабилна и може да ја издржи вашата тежина.
- Одржувајте исправна линија од главата до петите низ целото движење за ефикасно да го ангажирате вашето јадро.
- Држете ги лактите под агол од околу 45 степени во однос на телото за да ги заштитите рамената.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Прилагодете ја висината на наклонот за да ја зголемите или намалите тежината по потреба.
Вторник
Лесна прошетка
Шетајте 30-45 минути без да бркате брзина.
Среда
Сила на целото тело
Фокус на мускулите за сила на целото тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Мост со задник
Глутеалниот мост е вежба за сила која првенствено ги таргетира глутеалните мускули, додека истовремено ги ангажира тетивите и јадрото. Се изведува со тоа што лежите на грб и ги кревате колковите кон таванот, создавајќи позиција слична на мост со вашето тело.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете покрај себе со дланките надолу.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите од земја.
- Подигнете се додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за максимална активација.
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го свиткувате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална позиција на 'рбетот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на колковите за да го подобрите ангажманот на мускулите.
- Ако чувствувате напрегање во долниот дел на грбот, прилагодете го поставувањето на стапалата или намалете го опсегот на движење.
Потисок со гира
Притисокот со гира е сложена вежба која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува благо спуштање на колената проследено со експлозивен притисок за да се подигнат гирите над главата. Оваа вежба ја подобрува силата и моќта во горниот дел од телото и ја подобрува координацијата и рамнотежата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака на висина на рамената со дланките свртени напред.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Лесно свиткајте ги колената за да започнете мало спуштање.
- Експлозивно испружи ги нозете додека истовремено ги креваш теговите над главата.
- Потполно испружете ги рацете на врвот на движењето без да ги заклучувате лактите.
- Полека спуштајте ги теговите назад до висината на рамената додека ја контролирате спуштањето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Користете ги нозете за да генерирате моќ за време на почетната фаза на кревање.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете ги лактите малку пред телото наместо да ги раширувате за да ја одржите стабилноста на рамената.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека главата ви е порамнета со ’рбетот; избегнувајте да ја навалувате напред или назад за време на притискањето.
Екстензија на грбот
Вежбата за екстензија на грбот е насочена кон мускулите на долниот дел на грбот, особено кон еректор спине. Исто така ги ангажира глутеусите и тетивите на подколеницата. Оваа вежба обично се изведува на клупа за хиперекстензија или римска столица, овозможувајќи контролирано продолжување и свиткување на 'рбетот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се со лицето надолу на клупа за хиперекстензија, со колковите порамнети со работ на подлогата.
- Обезбедете ги стапалата под подлошките за стапала за да ја одржите стабилноста.
- Скрстете ги рацете преку градите или ставете ги рацете зад главата.
- Започнете со вашето тело во права линија од глава до пети.
- Полека спуштајте го горниот дел од телото кон подот свиткувајќи се во колковите, држејќи го грбот исправен.
- Спуштајте се додека не почувствувате благо растегнување во тетивите на вашата задна ложа или додека вашето торзо не биде приближно нормално на подот.
- Ангажирајте ги мускулите на долниот дел на грбот и глутеусите за да го подигнете торзото назад во почетната позиција.
- Избегнувајте претерано истегнување на грбот при врвот на движењето.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да спречите повреда.
- Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте да користите инерција за да се подигнете.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на задникот и долниот дел од грбот за време на искачувањето.
- Држете го вратот во линија со ‘рбетот за да избегнете напрегање.
- Прилагодете ја висината на клупата за да ги поддржува колковите удобно, без да го ограничува движењето.
- Изведете ја вежбата со бавни, намерни движења за максимално ангажирање на мускулите.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со помалку повторувања и постепено зголемувајте како што градите сила.
Висење со колена до лакти
Висечки колена до лакти е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули, особено rectus abdominis и косите мускули. Исто така ги ангажира флексорите на колковите и ги стабилизира рамената и силата на зафат. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за повлекување и кревање на колената кон лактите на контролиран начин.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Висете слободно со целосно испружени раце и стапала надвор од земјата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека ги кревате колената кон лактите.
- Движењето треба да биде контролирано, избегнувајќи замавнување или користење на инерција.
- Застанете накратко кога колената ви се блиску до лактите.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција, додека одржувате контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте сигурен стисок за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на ангажирањето на јадрото за време на движењето за да ја максимизирате ефикасноста.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на бавен и контролиран начин.
- Ако не можете да ги приближите колената сосема до лактите, стремете се кон опсег на движење што ве предизвикува без да ја наруши правилната форма.
- Одржувајте рамномерно дишење; издишувајте додека ги подигнувате колената и вдишувајте додека ги спуштате.
- Размислете за користење на ремени за зглобови ако силата на зафат е лимитирачки фактор.
- За да ја зголемите тежината, обидете се да ја задржите горната позиција подолго време.
Седечка абдукција на колковите со лента
Седнатото странично отворање на нозете со ластик е вежба насочена кон мускулите gluteus medius и minimus. Вклучува користење на ластик за да се обезбеди отпор, помагајќи во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа или стол со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Држете го грбот исправен и затегнете ги мускулите на јадрото.
- Полека туркајте ги колената нанадвор против отпорот на лентата, држејќи ги стапалата неподвижни.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Сосредоточете се на одржување исправен грб и активирано јадро за да спречите навалување напред или назад.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да ја максимизирате мускулната активација.
- Држете ги стапалата рамно на земја и избегнувајте да ги кревате петите за време на вежбата.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ја додека станувате посилни.
Седечки странични кревања со тегови
Подигнатото странично кревање со киднати раце во седечка положба цели на задните делтоиди, трапезиусите и ромбоидите. Оваа вежба ја подобрува стабилноста на рамената и ја подобрува силата на горниот дел од грбот. Се изведува додека седите, што помага да се изолираат мускулите со минимизирање на инерцијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на работ на клупата со стапалата рамни на подот, на ширина на рамената.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Наведнете се напред од колковите, држејќи го грбот исправен и градите малку над колената.
- Оставете ги рацете да ви висат природно со благо свиткување во лактите.
- Подигнете ги теговите на страните додека вашите раце не бидат паралелни со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција за да ги кревате тежините; фокусирајте се на контролирани движења.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Осигурете се вашиот грб да остане исправен и избегнувајте да ги закривувате рамената напред.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки.
Четврток
Подвижност и одмор
Завршете 10–15 минути пријатни вежби за подвижност.
Петок
Вежбање на цело тело
Фокус на мускулите при тренировка за цяло тяло
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Бурпи
Бурпи е вежба за цело тело која комбинира сквот, склек и скок во едно течно движење. Дизајниран е да ја подобри кардиоваскуларната издржливост, силата и агилноста. Бурпите често се користат во тренинзи со висок интензитет на интервали (HIIT) поради нивната способност брзо да го зголемат пулсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започни во стоечка положба со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Спуштете го телото во позиција на чучњеви и ставете ги рацете на подот пред вас.
- Зафрлете ги стапалата назад за да заземете позиција на штица, држејќи го телото исправено и јадрото затегнато.
- Направете склек спуштајќи ги градите до земјата, а потоа враќајќи се нагоре во планк позиција.
- Скокнете со стапалата напред за да се вратите во позиција на чучњеви.
- Взбудалено скокнете во воздух, кревајќи ги рацете над главата.
- Слету слетајте и веднаш преминете на следната повторување.
Технички совети
- Одржувајте рамномерно темпо за да обезбедите правилна форма низ целата вежба.
- Вклучете го вашето јадро за време на фазите на штица и склек за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на меко слетување на перничињата на вашите стапала за време на скокот за да го намалите ударот врз зглобовите.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на склекови за подобра контрола и ефикасност.
- Дишете постојано: вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека скокате нагоре.
- Ако сте почетник, почнете со изменета верзија така што ќе зачекорите наназад во планк наместо да скокнете.
Вежба за гради со ѓумбали
Вежбата со лет со тегови за гради е изолациска вежба насочена кон пекторалните мускули. Вклучува легнување на клупа и испружање на рацете нанадвор со мало свиткување во лактите, држејќи тег во секоја рака. Ова движење се фокусира на истегнување и контракција на мускулите на градите, подобрувајќи ја дефиницијата на мускулите и силата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени една кон друга.
- Испружи ги рацете над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
- Полека спуштајте ги теговите на страните во широк лак, додека не почувствувате истегнување во градите.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати ги тегови назад во почетната позиција со стискање на мускулите на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на користењето на мускулите на градите за да го контролирате движењето, наместо да се потпирате на инерцијата.
- Држете ги лопатките на рамената повлечени назад и притиснати на клупата за стабилност.
- Вдишете додека ги спуштате тегови и издишете додека ги кревате назад.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте дека вашите движења се бавни и контролирани за да го зголемите ангажманот на мускулите.
Машина за бицепс-виткање
Машината за бицепс кадрици е изолациона вежба која е насочена кон бицепс брахиите. Вклучува користење на машина за бицепс кадрици за изведување контролирани бицепс кадрици, нагласувајќи ја врвната контракција на бицепсот. Оваа вежба помага во развивањето на големината и силата на бицепсот со обезбедување постојана тензија низ движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете ја висината на седиштето така што вашите надлактици удобно ќе почиваат на подлогата.
- Седнете и фатете ги рачките или шипката со потфат оддолу, на ширина на рамената.
- Осигурајте се дека горните делови од вашите раце се рамни на подлогата и вашите гради се цврсто притиснати на неа.
- Започнете со целосно испружени раце, но избегнувајте да ги заклучувате лактите.
- Свиткајте ја тежината нагоре со стегање на бицепсите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со свиткување додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикални за максимална контракција.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите горните делови од вашите раце мирни за да го максимизирате активирањето на бицепсите.
- Избегнувајте употреба на импулс; изведувајте го секое повторување со контролирани движења.
- Прилагодете ги поставките на машината за да обезбедите целосен опсег на движење без претерано истегнување.
- Држете благо свиткување во лактите на дното за да одржите напнатост на бицепсите.
- Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени во текот на вежбата за да спречите напрегање.
Поттурници со вкрстени раце
Крос рацете склекови се предизвикувачка варијација на традиционалниот склек, што ги таргетира мускулите на градите, трицепсите, рамената и основните мускули. Со вкрстување на рацете, оваа вежба ја зголемува тежината и ги активира стабилизирачките мускули за одржување рамнотежа и контрола.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови со рацете поставени малку пошироко од ширината на рамената.
- Прекрстете ја десната рака преку левата така што рацете ќе формираат форма на 'X'.
- Вклучете го јадрото и држете го телото во права линија од главата до петите.
- Спуштете го градите кон земјата со свиткување на лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Застанете за кратко кога градите ви се точно над земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Изведете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете ја позицијата на вкрстување на рацете за рамнотежа.
Технички совети
- Осигурете се дека вашето јадро е ангажирано во текот на вежбата за да одржите права линија на телото.
- Држете ги лактите блиску до телото додека се спуштате за да го максимизирате ангажманот на трицепсот.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте брзање низ повторувањата за да ја одржите формата и ефикасноста.
- Ако ви е тешко да се движите на прсти, започнете со варијации на колена за да изградите сила.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за оптимален проток на кислород.
- Редовно менувајте ги позициите на рацете за да обезбедите избалансиран развој на мускулите.
Кружења со колковите
Кружења на колковите се динамична вежба за загревање која ги таргетира зглобовите на колковите, подобрувајќи ја флексибилноста и мобилноста. Оваа вежба вклучува ротирање на колковите во кружна движење, што помага да се олабават стегнатите мускули и да се подготви телото за поинтензивна физичка активност. Особено е корисна за спортисти и поединци кои се занимаваат со тренинзи за долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената и ставете ги рацете на колковите.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Започнете со полека ротирање на колковите во насока на стрелките на часовникот, правејќи големи кругови.
- Завртете 10-15 пати, а потоа сменете во насока спротивна од стрелките на часовникот за уште 10-15 завртувања.
- Задржете го горниот дел од телото стабилен и фокусирајте се само на движење на колковите.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала остануваат рамни на земјата за време на вежбата за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте брзање низ ротациите.
- Држете ги колената благо свиткани за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Изведувајте кругови со колковите како дел од вашата рутина за загревање за да ја подобрите подвижноста на зглобовите пред да се вклучите во поинтензивни вежби.
- Ако почувствувате каква било непријатност, намалете ја големината на круговите или забавете го движењето.
Push-up со ластик за вежбање
Push-up со отпорна лента е варијација на традиционалниот склек што вклучува отпорна лента за да се зголеми интензитетот и поефикасно да се ангажираат градите, трицепсот и рамената. Оваа вежба ја подобрува силата и стабилноста на горниот дел од телото со додавање променлив отпор низ движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Закачете отпорен ремен околу горниот дел од грбот, држејќи ги краевите на ременот во секоја рака.
- Заземете позиција за склек со рацете малку пошироко од ширината на рамената и стапалата заедно или малку разделени за стабилност.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од глава до пети, ангажирајќи го вашето јадро и глутеуси.
- Спуштете го вашето тело кон земјата со свиткување на лактите, држејќи ги под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Застанете накратко кога градите ви се точно над подот.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете и да се вратите во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во лентата во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете еластична лента која обезбедува доволно напнатост за да ве предизвика, но ви овозможува да одржувате правилна форма.
- Држете ги лактите малку свиткани наместо да ги раширите за да ги заштитите рамената.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите со ангажирање на мускулите на јадрото за време на вежбањето.
- Контролирајте го движењето и на спуштање и на кревање за да ја зголемите мускулната ангажираност и ефикасност.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
- Осигурајте се дека еластичната лента е безбедно закачена околу вашиот грб за да спречите лизгање за време на вежбањето.
Сабота
Рекреација
Изберете лесна активност, која ви е пријатна, во траење од 30-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Прегледајте ги белешките од формуларот за вежбање пред да започнете со следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
